こんにちは。ひでまるです。
今回はお腹がへこまないと悩む人の共通点と具体的な対策について紹介します。
お腹がへこまない方は是非チェックしてみて下さい！！
お腹がへこまない人の共通点
その①『腹筋＝お腹のシェイプと思っている』
こちらは勘違いしている人が非常に多い。
腹筋運動を行う事で確かにお腹の筋肉の強化や筋肉量のアップは可能。さらにキレを出す事もできる。また、腹筋を鍛える事で、内臓の位置が下がらないようにしてお腹を引き締める事も事実。正しい姿勢をキープするのにも腹筋等の体幹部が必要。
ただし、上記の内容が脂肪を落とすという事には間接的にしか関与していないという事をお気付きだろうか？
そもそもお腹が出ている人の多くは「脂肪」が多いから。
脂肪は燃焼する事でようやく消える。腹筋運動をしても消費するカロリーはほんのわずかに加え、使用している筋肉も大きな筋肉ではない為、代謝アップとしても強度が弱ければ、効果を期待しにくい。
とても現実的な例をあげると、
どんな方法でも、太っているところから脂肪がなくなっていく時に身体は全体的に引き締まっていくと思います。その時に個人差はあるかもしれませんが、お腹のみ痩せて他は一切痩せていないなんて事はないと思います。もし痩せていく場合は必ず全身、腕や背中、足やお腹等、様々なところも一緒に脂肪がなくなっていくと思います。更に痩せた時に顔も痩せますよね？人によってはいるかもしれませんが、痩せる過程で顔を一生懸命トレーニングしました！！という人はいないと思います。なのに痩せると一切顔のトレーニングはしていなくて顔も自然とスッキリして顔に付いていた脂肪もなくなりますよね？
上記の例のように痩せていく過程では脂肪は身体が勝手に満遍なく減らすようになっています。
腹筋運動をしたからと言ってお腹はそんなに効果的にへこまないという事を覚えておきましょう！
ただ、痩せる過程で、腹筋運動を取り入れる事でお腹周りの強化になり、お腹周りに筋肉が付き、日常でも体幹部が使いやすくなって、脂肪がお腹周りににつきにくくなると言うことはできると思いますので、その観点では腹筋運動も効果的と言えます。
お腹をへこます目的としては非効率になるという事をここでは抑えておきましょう！
その②『食生活が乱れている⇨特にお酒をよく飲む人はお腹に脂肪が付きやすい』
脂肪がついてしまう理由は様々ですが、共通して言えるのが、「食生活」が良くない事です。言い出したらキリがないので食生活についての細かい内容は控えますが、その中でもお酒をよく飲むという方は特にお腹周り等、脂肪が付きやすいです。
お酒に含まれるアルコールには食事で摂取した物を中性脂肪に変換しやすくする働きがあります。
（お酒とボディメイクの記事を詳しく書いているので詳細はこちらを）
特に、お酒は夜に飲む事が多くなるのでホルモン的にも脂肪を蓄積してしまう働きが強くなります。
お酒と一緒に何かを食べる（つまみ等）のは当たり前のようにしますよね？
また、お酒のみという方もいますが、お酒の種類によってはカロリーや糖質が多くなるお酒もあるのでお酒のみでも一緒にカロリーになるものは意外と摂取しているなんて事も多々あります。
お酒を飲む時間帯も夜になる事が多いですし、そのタイミングで食事もする事がほとんどだと思います。
たまになら問題は特にありませんが、習慣のようにライフスタイルに溶け込んでいる方は脂肪が蓄積しやすく、お腹がへこまな原因になっていると思います。お酒も上手く付き合っていく事が、健康や自分の見た目にも関係している事は間違いなく言えると思います。
その③『運動やトレーニング＝“お腹も”へこむわけではない』
その①と少しかぶる所もありますが、よく、「スポーツやトレーニング等、運動は習慣的にしているけどお腹はへこまない」なんていう人もいるのかなと思います。この場合、様々な理由があげられると思いますが、私が思うこの方達の落とし穴は３つだと思います。
１ 運動の強度が低い&頻度が少ない。
２ 運動をしていても食生活がマッチングしていない。
３ 目的が合っていない。
上記の３つの理由だと思ってます。
１の「運動の強度が低い&頻度が少ない」は自分が思っているより強度も低く、頻度も少ないので脂肪が減るほどの運動強度や頻度ではない可能性があるという事です。人間誰しも自分には甘いです。アスリートや運動等を仕事にしている方でない限り、ストイックに運動をし続けるのは一般的には大変な事だと思います。
お腹がへこむためにはお腹がへこむためのトレーニングが必要です。またお腹は脂肪が多くて出ている場合がほとんどです。脂肪を落とす為には意外と運動強度や頻度が少ないという事はよくあります。お身体のキープや健康維持なら問題ありませんが、へこます為だと見合っていないという事があるので今一度見直してみましょう。
２の「食生活とマッチングしていない」ですが、１の条件をクリアしていても自分が消費するカロリーよりも摂取するカロリーが上回り過ぎていたらどれだけ強度が高く、頻度が多くても脂肪は蓄積してしまいます。また自分のライフスタイルに食生活が見合っていないと脂肪も蓄積します。運動で消費できるカロリーはそんなに多くありません。自分に見合った食生活が必要なのでこの場合は食生活の見直しが必要だと思われます。
３の「目的に合っていない」こちらはそのままですが、お腹をへこましたいならそこに注力したほうがいいという事です。何度もこの記事では出てきていますが、お腹をへこませる為には脂肪を落とす事が重要です。
脂肪を落とすという事はダイエットが必要になるのでダイエットができていない方は脂肪も落ちないので
ダイエット目的に切り替えないとお腹もへこみにくいという事を理解しておく必要があります。（脂肪が多くてお腹がへこまない人の場合）自分の目的が何のかを見失わないようにしましょう。
その④『姿勢が悪くてお腹に脂肪が溜まりやすいあるいはお腹が出ているように見える』
姿勢が悪くてもお腹が出てしまうなんて事もあります。姿勢はその人の普段の生活に大きく関与してます。
姿勢が良くないと、お腹周りに脂肪が付きやすくなったり、脂肪は少なくてもお腹が出ているように見えるなんて事はあり得ます。逆にいうと姿勢改善をしたら
「お腹周りに脂肪が付きにくくなった。」
「スリムに見える！」
となる事は十分にあり得ます。まずは自分の姿勢をチェックするところからです。
そして自分の姿勢の傾向を確認してみて、改善していく事でお腹がへこむ事にも繋がります。
姿勢はその人の意識もかなり関与しているので自分がどのような姿勢か？姿勢が悪くなる癖が日常にどれだけあるのかを見極める必要があると思います。
姿勢の記事もあるので「自分は姿勢だな」と思う方は下記の２つをチェックしてみて下さい！
確かめてみよう！意外と気付かない自分の姿勢！！セルフチェック！！
【猫背、反り腰】姿勢が影響！？姿勢が悪くなるとなり得る体型について
姿勢が原因という事も覚えておいて損はないので理解しておきましょう！
その⑤ライフスタイルに原因が（運動、栄養）
こちらは共通点としては大まかになりますが、お腹が出てしまうのは脂肪が蓄積する事によるものが一番大きな理由だと思います。お腹をへこませたければ、脂肪を落とす事に注力しなえればなりません。その為にはダイエットが必要です。そもそも脂肪がついてしまうのはその人のライフスタイル（特に運動習慣や食生活）に全ての原因があります。ライフスタイルの見直しをしていく事こそが、お腹をへこませることに一番大きく貢献するのではないかと思います。
ダイエットとなると身体を変える必要があります。意外と知られていないのが身体を変化させる為には運動と栄養が大きく関わっているという事。そしてこの比率を知らない人が多いです。
身体を変える（太る、痩せる、筋肉が付く等々、現状維持ではない）為には
“栄養８：運動２”
この比率が重要です。
もちろん目的によっては変わるのかもしれませんが、お身体の変化の為ならこの比率で行うと変化しやすいです。この比率だからと言ってもどちらもとても重要というのは忘れないようにしましょう。
（栄養と運動の関係を詳しく記事にしているのでもっと知りたい方はこちらからチェックしてみて下さい。）
具体的な対策（４選）
１ とにかく脂肪を落とす
何度もこのワードを使用してますが、脂肪を落とす事が重要です。
脂肪を落とす為には“燃焼”させなくてはなりません。勘違いしてはならないのは体重を落とす＝脂肪が落ちるとも言い難いので脂肪が燃焼するようにする必要があります。体重よりも体脂肪率を重視しましょう。
その⑤でも少しお伝えしましたが、脂肪燃焼ではダイエットが必要です。ダイエットするという事はお身体も変化する事になります。そうなると変化させる為にはまずこの条件を思い出し、実行していく必要があります。
栄養８：運動２
上記の比率です。これをいかに継続して実行していくかで脂肪がどれぐらい落ちていくのかも変わってきます。（栄養と運動の記事についてはこちらを参考に）
また、脂肪は代謝機能と消費（カロリー）によって燃焼されます。
人は怪我や病気等、特別な理由がなければ
摂取エネルギー＜消費エネルギー
上記のようになれば脂肪も燃焼します。ダイエットも成功するわけです。
脂肪を燃焼する事にとにかく注力しましょう！！
２ お腹をへこませるのに有効な方法（トレーニング以外）
トレーニングやダイエットをするとお腹はへこみやすいですが、腸内環境もお腹と関わりがあります。
腸内環境が悪化し、便秘になりやすかったり、お腹が張ってしまっているという事もあります。腸内環境が良くないとお腹が出てしまう原因にもなります。腸内環境を良くする事でもお腹はへこみやすくなるのでこちらも有効な手段という事を覚えておきましょう。
腸内環境についてはこちらの記事を参考にしてみて下さい。
３ お腹をへこませるのに有効な方法（オススメ種目と姿勢改善）
お腹が出てしまう原因の主は脂肪が蓄積する事です。またお腹の筋肉が弱化し、内臓を支える事ができないとお腹が出やすくなります。脂肪を減らす目的、お腹を強化する目的、姿勢を改善する目的と３つの目的毎にオススメ種目を紹介します。
①脂肪を減らす目的（お腹をへこますのには１番有効）
・スクワット種目（一番オススメ！！）
バックスクワット、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、バランスボールウォールスクワット、ダンベルスクワット等々
・BIG３
バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフト（BIG３についてはこちらの記事を参考に）
ジムに行けない場合はBIG３に近い種目を選定。
ハンズフリースクワット等のスクワット種目、プッシュアップ、バックエクステンション、チンニング（懸垂）等々
・HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）
やり方や種目は様々ですが、取りかかりやすいのは、
20秒間は全力で種目を行い、10秒休憩、また20秒間全力で種目を行い、10秒休憩。。。
『20秒と10秒を1サイクルとしてこれを8サイクル行う方法』
いくつかこの方法でのメニューを紹介しておきます。
①ジャンピングスクワット（8サイクル）：かなりハードだが、脂肪燃焼効果大
②バーピー（８サイクル）：かなりハードだが、脂肪燃焼効果大
③ジャックナイフ⇨マウンテンクライマー⇨サイクリング⇨トランクツイスト（2サイクル）：腹筋集中
④ハイプランク・トゥ・ロープランク⇨プランクジャック⇨プランクニートゥエルボー⇨プランクレッグレイズ：プランク系種目の為多くな動きは少ない。
どれもかなりハードですが、時間も4分で終わるので場所と時間を選ばないところが非常に優秀です。
あとは気持ちと体力次第ですww
②お腹を強化する目的
高強度（できる人はチャレンジ！！そもそもできたらお腹出てないかもww）
・ハンギングレッグレイズ
・ハンギングワイパー
・ドラゴンフラッグ
・レッグレイズ（ベンチ台等使用）
・インクラインリバースクランチ
等々
初心者でもオススメ！！
・バランスボールクランチ（１番オススメ！！）
・リバースクランチ
・ニータッチ
・ニートゥチェスト
・クランチ
・ドローイン
・ダルマ
・ニータッチツイスト
・ヒップロール
等々
③姿勢改善目的
大きく分けて「猫背」か「反り腰」なのかでメニューも変わります。
まずは自分の姿勢をチェック！！
確かめてみよう！意外と気付かない自分の姿勢！！セルフチェック！！
チェックしたらあとは改善する為にトレーニングやストレッチ！！
別に記事があるのでこちらを参考にして下さい。
４ オススメダイエット方法&やり方
様々なダイエット方法が存在しますが、私がオススメするのは「低糖質ダイエット」です。
とても流行っておりますね。この方法は非常に成果が出やすく効果的です。
ただ、ちゃんとした方法で行わないと逆にリバウンドしやすくなったり太りやすくなったりします。
元々はダイエットとしてではなく、糖尿病患者の食事療法として考案された方法です。
誤った方法で行うと健康にも良くないですし、成果も出ない場合があります。
低糖質ダイエットのやり方や注意点を紹介します。
別に記事があるので参考にして下さい。
今から低糖質ダイエットを始める方はこちらを。
既に低糖質ダイエットしている方は今一度確認を。
低糖質ダイエットしていて成果が出ない方はこちらを。
上記３つはどれも低糖質ダイエットとしては大切な内容です。（３つとも低糖質関連の記事ですが違う記事です）確認して頂けるとより一層上手くできると思います！！
まとめ
お腹をへこませる為には脂肪を効率良く、落とす事が最重要！！この記事の殆どの項目に当てはまるのが。。。
スクワット！！
食事管理！！
この２つです！！スクワットを取り入れながら、食事管理をしていく事がお腹をへこませる近道！！
腹筋を行う事がお腹をへこませる近道ではないという事を忘れずに！
スッキリとしたお腹でいつでも過ごしたいですね♪
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