こんにちは。ひでまるです。
先週は人生初のギックリ腰ならぬギックリ背中になりました！
本当にいきなりだったので自分が一番驚きましたね。
幸いにも軽めだったので引きずることもなく、今週の初めからトレーニングできました。
本当に大事を取って少しずつ始めたので、いつもよりも更にショボい内容になりましたが、筋トレ再開したので本日（８月６日）までで行ったメニュー、約１週間分を紹介していきたいと思います。
まずは体組成から！
体組成
いつもとあまり変わらないようで少し変わってる。
明らかに体重が減ってるんですよね…
それも筋肉量が！
まあー体調良くなったら重量もあげていく予定なので仕方ないです。
それなりにがんばります！！
トレーニングメニュー
火曜日 胸
1 ダンベルベンチプレス
2 インクラインダンベルベンチプレス
水曜日 背中
1 チンニング
2 リバースグリップラットプルダウン（マググリップ使用）
3 リバースグリップシーテッドローイング（マググリップ使用）
木曜日 腹筋
1 バランスボールクランチ
2 リバースクランチ
3 ハンギングワイパー
金曜日 肩
1 ダンベルショルダープレス
2 インクラインサイドレイズ
3 ダンベルフェイスプル
上記のような感じです。
金曜日まで行ったメニューですね。
そして本当に緩くやって調整になるので追い込むまでは行ってないです。またセット数も絞る所は絞ってます。
ちなみに胸と肩は動画や写真撮ったんですが、背中と腹筋忘れたのでないですww
それでは実際にどのような重量とセット数字等で行ったのか紹介していきます！！
実践
火曜日胸の種目
まだギックリ背中から１週間は経っていないのでヒヤヒヤしながらの日です。（そんなに焦ってトレーニングしなくてもww）
本当にいつもよりも強度を落としてレストも長く取り行います。
セット間のレストは大体5分ほど取りました。
１ ダンベルベンチプレス
ウォーミングアップ
３０ポンド（約１３.５キロ）
１０レップ。
心配でしたが意外とこちらは余裕だったので次のウォーミングアップに行きます。
４０ポンド（約１８キロ）
８レップ。
こちらも問題なくできましたのでメインセットに入りました！
メインセット
重量は全て５０ポンド（２２.５キロ）です。
※１セット目のみ動画で！
１セット目！
１２レップ。
もちろんキツかったんですが、なんとかできました！
肩の様子も少し気になりましたが、背中はなんともなかったです。（良かった。）
意外とできたので複雑ですが、嬉しいですね！
２セット目！
１２レップ。
こちらも問題なくできました！
２セット目なので疲労感はありますが、同回数できているのできっと余裕もあるんだと思います。
そもそも追い込む気はないのでコレぐらいですねww
３セット目！
１０レップ。
流石にレストを多く取っていてもキツくなってくるわけです。
久しぶりなのもありしんどかったですww
というわけで、ダンベルベンチプレスは全て５０ポンドで１０〜１２レップで３セット行いました！セット間のレストはおおよそ5分です。
次の種目をやります！！
２ インクラインダンベルベンチプレス
こちらは心配だったので、重量を落とし、全てのセット４０ポンドで行いました。
レストも同様に5分前後です。
※１セット目のみ動画
１セット目！
１２レップ。
先程のセットが効いていたのか、重量を落としても結構キツかったです。
久しぶりなのもありやはり体力は低下していますね・・・
まあ〜本日は調整なので出来ただけでもOKとします！！
２セット目！
１２レップ。
なんとか同回数行いましたが、無理をしてしまいそうなので優しくできるところをチョイスしました！（ちなみにいつも優しめですww）
というわけで、インクラインダンベルベンチプレスは全て４０ポンドで１２レップで２セット行いました！セット間のレストおおよそ5分です。
こんな感じでギックリ背中後トレーニングもできたのでこの日はこれで終了にして明日も別部位で行います。１週間緩めにはなりますが、悪化は避けたいのでほどほどにですね！
水曜日背中の種目
実の所、一番背中の種目が心配です。
ギックリ背中をやる前の数日前に背中種目を行っていたのでこれもあるんじゃないかと思ってます。
ウォーミングアップ
チンニング
１５レップ。
然程問題なくできました。重量等をかけてみないと分かりませんが、できそうです。
メインセットに入りましょう！
メインセット
１ チンニング
どのセットも全てレストは約５分ほど取ってます。
自重で行います。
手幅は肩幅より少しだけ広めで握り行います。
※こちらは動画や写真を撮り忘れたので文面のみです・・・
１セット目！
２０レップ。
普通にできました！結構いつも通りできたので問題はなさそうです。
しかし、久しぶりになるので単純にもうやりたくなくなりましたww
もう１セットだけチンニングは頑張ります！！
２セット目！
１５レップ。
流石にキツかったですが、やりました！悔いはありませんww
チンニングはここで終了です。
というわけで、チンニングは自重で１５〜２０レップ、２セット行い、セット間のレストはおおよそ５分です。
２ リバースグリップラットプルダウン（マググリップ）
全て重量６０ポンド（約２７キロ）
１セット目！
２０レップ。
結構この種目が心配でしたが、こちらも違和感もなくできました！
無理せずにゆっくりとやればできそうです。
この感じだと次週からはまた調子を戻していけそうです！
２セット目！
２０レップ。
結構疲れましたが、動きはできましたし、しっかりと背中にも効いているので問題なさそうです。
というわけで、リバースグリップラットプルダウンは６０ポンドで２０レップ、２セット行い、セット間のレストはおおよそ５分です。
３ リバースグリップシーテッドローイング（マググリップ）
全て１００ポンド（約４９キロ）
１セット目！
１５レップ。
姿勢的にも胸椎の動きがよく出るので心配でしたが、大丈夫そうでした！
もはや気持ちの問題かもですww
ただ、油断は良くないのでゆっくりと行います。
２セット目！
１５レップ。
２セット目も問題なくできました！
ここで辞めようかと思いましたが、時間もあったので、もう１セットだけ行うことにしました！（エライ！！）
３セット目！
１５レップ。
なんとか全てのセットをやり切れました！！
背中は本当に心配でしたが、上手く出来たので安心しました！
本当に良かったです。
というわけで、リバースグリップシーテッドローイングは１００ポンドで１５レップ、３セット行い、セット間のレストはおおよそ５分取りました。
木曜日腹筋の種目
胸と背中が久しぶりだったので筋肉痛もあり、腹筋にしました。
ちょうどこの日でギックリ背中から１週間経った日です。
腹筋は基本的にはウォーミングアップは行わないです。
また、胸椎の動きがこちらも出るので不安はありますが、様子見ながら行います！
腹筋はセット間のレストは１〜２分で行いました！
ちなにこちらも動画や写真取り忘れたのでありませんwwイメージ写真を参考にして下さい！！
メインセット
１ バランスボールクランチ
お腹にかなりストレッチをかけます。
私の場合は写真よりももっと頭を下げてストレッチしますね。
１セット目！
１２レップ。
とてもしんどいですww
この種目は楽に行おうと思えば楽にできるんですが、なるべくボールの後ろ側に重心を置き、腹筋の力のみで丸めるようにすると効果絶大です！またストレッチをかける時も、ただ伸ばすのではなく、耐えながら伸ばすように意識するとキツイです。
ちなみに意外と背中も大丈夫でした！
２セット目！
１２レップ。
だいぶ効いてきました！やはりこの種目はいつやっても強い種目ですね。
しっかりと筋肉痛になりそうです。
３セット目！
１０レップ。
結構効いていたので３セット目は妥協してしまいましたww
まあ〜腹筋もできたので良しとします！！
といわけで、バランスボールクランチは自重で１０〜１２レップ、３セット行い、セット間のレスは１〜２分取り、行いました！
２ リバースクランチ（ベンチ台使用）
こちらも自重種目です。
画像はイメージですが、私の場合はベンチ台から腰の辺りまで身体を外側に出して、９０度に曲げた足はそのままで踵が床に着くまで、お腹をストレッチさせて、膝を胸に惹きつけるようにお腹を収縮させます。
この種目はかなりキツイので本当はやりたくないですが、少しだけ行いましたww
１セット目！
１０レップ。
息が止まりそうになるくらい１回、１回腹筋に効きます。正直１セットで終わろうといつも思いますが、あと１セットだけ行います！！
２セット目！
８レップ。
なんとか２セットやり切りました。メンタル的に２セットで終了ですが、よくやったと思いますww
というわけでリバースクランチは自重で８〜１０レップ、２セット行い、セット間のレストは１分で行いました！
３ ハンギングワイパー
こちらも自重種目です。というより自重以外では今の自分では到底できないww
イメージ画像ですが、この状態から足を更に上に上げて足は動かさずに腹斜筋の力で足を左右にワイパーの如く振る種目です。
やり方にもよりますが、ほぼ間違いなく腹斜筋への刺激は大きく入ります！！
１セット目！
２０レップ。
ストレッチも上手く入り、１回、１回しっかりと効いていた感じがあるのでキツかったんですが、良く入るのが分かりました！
お腹もキツいですが、支えている腕もキツいのが難点ですww
２セット目！
２０レップ。
「やりたくないな〜」と思いつつもこれで最後にしようと決めてやり切りました！！
ハンギングワイパー自体数ヶ月ぶりになると思うので明日は確実に筋肉痛かと思いますww
というわけで、ハンギングワイパーは自重で２０レップ、２セット行い、セット間のレストは１分で行いました！
金曜日肩の種目
火曜日や水曜日の筋肉痛、そして前日の腹筋の筋肉痛が治らないので肩にしましたww
また翌日にコロナウイルスワクチンの２回目接種も控えているので私的に一番追い込まない種目チョイスにしました！
セット間のレストは全て３〜４分程です。
ウォーミングアップ
ダンベルショルダープレス
重量２５ポンド（約１１.５キロ）
１０レップ。
肩も痛めていたので心配でしたが、ウォーミングアップでは問題なさそうでした！
ちなみに背中も問題ないです！！
メインセット
１ ダンベルショルダープレス
全て重量は３５ポンド（約１６キロ）です。
※１セット目のみ動画。
１セット目！
１５レップ。
自分なりには結構できた感がありますが、まだまだですねww
重量自体はもう少し上げても大丈夫そうですが、無理はしない週なのでこんなもんにしておきます！！
２セット目！
１５レップ。
流石に２セット目はキツくなり、１２レップで終わろうかと思いましたが、なんとかやり切りました！
この葛藤が大切ですね。楽なトレーニングなんてないですよね・・・
３セット目！
１２レップ。
３セット目は気持ちも減退し、同回数は厳しかったですが、嫌いな種目を３セットやったので良しとしましょうww
というわけで、ダンベルショルダープレスは３５ポンドで１２〜１５レップ、３セット行い、セット間のレストは３分でした！
２ インクラインサイドレイズ
重量は１５ポンド（約７キロ）で行いました！
※１セット目のみ動画
１セット目！
１５レップ。
両サイド同じように行います。
三角筋の中部にダイレクトに入るので個人的にはいいトレーニングだと思ってます。
ただ、地味ですし、左右行わないとならないので時間がかかるのが難点。
２セット目！
１２レップ。
流石に１５ポンドだと重いので同回数は無理でした。
無理に上げようとすると僧帽筋等に入ってしまうのでフォーム重視で行います。
というわけで、インクラインサイドレイズは１５ポンドで１２〜１５レップを２セット行い、セット間のレストは３分取り行いました！
３ ダンベルフェイスプル
重量１０ポンド（約４.５キロ）
※１セット目のみ動画
１セット目！
１５レップ。
三角筋後部にピンポイントで入る種目です。
こちらも地味ですが、私の中では一番効き目がいい種目なので取り入れてます。
肩は元々弱いので重量で鍛えると痛めるのでこんな感じですかね。
こちらも両サイド行い１セットです。
２セット目！
１５レップ。
レストもしっかりと取っているので問題なくできました！（問題なくだと強度は弱いですけどねww）
ただ、三角筋の後部には効いているのでいい感じです。
というわけで、ダンベルフェイスプルは１０ポンドで１５レップ、２セット行い、セット間のレストは３分〜４分でした。
以上です！！
ギックリ背中からの１週間のトレーニングメニューを載せましたが、問題なく悪化することなく、トレーニングできたので安心しました。
私のように細身でも無理なくトレーニングすれば怪我も乗り越えられるというわけですねww
油断するとまたやるかもしれないので今週は本当にほどほどにします。
それにしても翌日（８月７日）のワクチン接種２回目が怖すぎますww
体調が悪くならずに済めばいいんですが・・・
まとめ
「ギックリ後のトレーニングは慎重に！」
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