【低糖質ダイエット】やり方！（始め方）自己流は逆に太りやすくなるかも！？正しい方法で楽しく始めよう！！

こんにちは。ひでまるです。

低糖質ダイエットが流行っていますが、なんとなくボリュームを落としたり、炭水化物を抜いたりとなんかテキトーに行っている方もいると思います。やり方を間違えると返って太りやすくなる事もありますので、ここでは低糖質ダイエットの正しい行い方をお伝えしたいと思います。こちらの記事では具体的なやり方とどうしてその方法が必要なのかについて８つの項目によって手順を説明していきます。最後にまとめもあります。
※この方法だからといって１００%ダイエットが上手くいくというわけではありませんが、全く体脂肪が減らないという事は極力防げると思います。

低糖質ダイエットとは

そもそも低糖質のダイエットを理解していないことが非常に多いのでまずどんなものなのかということを簡単に砕いて説明します。
まず、呼び方が色々ありますが、主に下記のような表現が混在していると思います。
・低糖質ダイエット
・ローカーボダイエット（ロカボ等）
・糖質制限
・糖質オフ
・炭水化物抜き
上記のような感じでしょうか？私的にはどれもほぼ、同じ方法でのダイエットです。言い方が違うだけで、糖質をコントロールする方法を示すと思います。ここでは呼び方に惑わされずにどれもほぼ同じような内容のものということを認識しておきましょう！
次に何故呼び方が違うのかについて私なりに説明します。
そもそもどんな呼び方でも個人的には良いと思ってますがww（ここでは低糖質ダイエットにします）
糖質への理解がないと呼び方に違いが出るのではないかと思います。糖質とはどんなものなのか意外とあまり理解していない事が多いのでのでここで簡単に説明します。

炭水化物＝糖質＋食物繊維

です。
更に糖質は細かく分けると『単糖類、二糖類、多糖類』に分けられます。この全てを総称したのを『糖質』と言います。よくあるのはスーパーとかでも「糖類ゼロ」とか「砂糖不使用」とかありますが、このことを理解していれば「糖質は含まれる」というのがわかると思います。（糖類とは単糖類と二糖類を示します）表記に騙されないようにしましょう！！単糖類やら多糖類やらも細かく知っていたら更に最高なんですが、ここからは専門的になるので今は知らなくても良いでしょうww（説明が面倒ですし、この記事では必要ないのでww）
そしてローカーボやロカボですが、こちらは横文字にしているだけですww
炭水化物を英語ではcarbohydrate（カーボンハイドレート）低いをlow（ロー）略してローカーボになるわけです。名前だけでもわかりにくいですよね？これで名前から何をするのかに惑わされないと思いますww
次に低糖質ダイエットが何故、自己流（理解していないと良くないのか）だとあまりよくないのかについて説明します。
低糖質のダイエット方法はそもそもダイエットとしてではなく糖尿病患者の食事療法として考案されたのが起源です。それがダイエットや健康にも有効という事が分かっていきたのではやっているような感じと覚えておけば良いです。極端ですが、食事療法になるので言い方を変えると糖尿病や糖尿病予備軍でない人は長期的に続けたり、正しい方法を理解していないと不健康になる可能性もあるという事です。この辺も理解しておくと良いかもしれません。必要な時に活用してそれ以外は上手く糖質と付き合ってい事が大切ということになります。
というわけで低糖質ダイエットについてある程度「そうなんだ！」と言うのはご理解頂けたと思います。少し前置きが長くなりましたが、大切なので知らなかった人はここまでは理解しておきましょう。

低糖質ダイエットやり方

では具体的なやり方を説明していきます。
下記のような感じです。

１　糖質を控える
２　摂取するカロリーも決める（上限値、下限値）
３　タンパク質が多い食材をメインで摂る
４　水分を摂る
５　良質な脂質を摂る
６　食事のボリュームを調整する（ライフスタイルによって異なる）
７　ダイエットなので適度な運動もする
８　継続する

上記のような感じで日々繰り返します。ざっくりなので細く１つずつ説明します。
※７と８は食事とは関係ないですが、低糖質ダイエットが更に上手くいくための要因です。

１　糖質を控える

糖質については冒頭の内容で理解できていると思います。糖質が理解できていないと主食だけ控えるやお菓子だけ控えると曖昧になるわけですww
糖質を控えることに目的があるので糖質が多く含まれるものは全般控えます。具体的には下記のような物に糖質が多く含まれますので下記のジャンルのものを気を付けるあるいは控える（あまり食べない）ようにします。

・主食（パン、麺、ご飯）
・芋類
・調味料類
・飲み物
・お菓子類
・根菜類
・果物
・練り物
・甘い物

大体こんな感じです。何回もこのワードを使ってますが、糖質を控えれば良いので糖質が多いものは少なくします。上記のようなものに多く含まれるのでこちらを少なくします。
ここで覚えておきたいのはしっかりと糖質を抑える事とどこまで抑えるかです。
糖質を抑える量も肝になりますが、後ほどカロリー的にも出てくるのでそちらとの併用にもなります。その人の活動量や運動量、ライフスタイルによって異なりますが、そもそも糖質を控える事がこのダイエットの場合重要なのでどの場合でも１日辺りの糖質量が１２０g以下、あるいは５０g以下だと上手くいきやすいです。この量は少なくすればする程良い人もいれば１２０gのように少し取り入れた方が上手くいく人もいますが、どちらにしても糖質量を気にかけないとあっという間にどちらも超えてしまうので個人的には５０g以下であとはカロリー調整を上手く行うことをオススメします！！

２　摂取カロリー（上限値、下限値）

カロリーも低糖質ダイエットと混在しやすいですが、糖質を控える事のメリットがあるのでカロリーはある程度といった感じです。ただ、低糖質ダイエットでよくあるのは糖質がないものを大量に食べて結果的にカロリーが多くてダイエットが上手くいかないと言うケースが非常に多いと言う事です。なのでカロリーもある程度うまくいきやすいカロリー設定を自分の状態に合わせて行うと良いです。カロリー計算の記事もあるのでこちらで合わせて確認してみて下さい！！どちらも確認しておくと上手くいきますよ。↓↓

ここで覚えたいのは低糖質ダイエット時の『カロリーの配分と上限値と下限値』です。
上限値と下限値については上記のカロリー計算方法を参考にして下さい！！
低糖質ダイエットの場合カロリーの配分も上手くいくかがキーポイントになります。配分の理想は下記の通りです。

1日に摂るカロリー（ダイエットで決めたカロリー６０〜７０%は脂質からのカロリー摂取、２０〜３０%はタンパク質からのカロリー摂取、１０〜２０%は糖質からのカロリー摂取

が理想です。できる事なら『脂質６０%、タンパク質３０%、糖質１０%』の配分でカロリー調整できるのがオススメです！！
具体例
1日1500キロカロリーの場合
脂質900キロカロリー（100g）
タンパク質450キロカロリー（112.5g）
糖質150キロカロリー（37.５g）
具体例を挙げるとこんな配分になります。
カロリー計算もして、上限値と下限値を設定しておくと確実に上手くいきやすいですし、ダイエットによる体調不良や免疫力の低下、筋肉量の過度な減少を防いでくれます。是非カロリー調整もしておきましょう！！

３　タンパク質が多い食材をメインで摂る

低糖質ダイエットで一番重要かもしれません。タンパク質は筋肉を構成する重要な栄養素ですが、このタンパク質が不足すると筋肉量が減少して、ダイエット後に太りやすくなってしまします。（いわゆるリバウンド）低糖質のダイエットに関わらずダイエットする事自体が筋肉量が減少しやすくなります。また低糖質のダイエットの場合、糖質が少なくなるので筋肉量が減少しやすくなります。
※筋肉の合成には糖質も不可欠です。
一般的にはダイエット中でも筋肉が増えると思っている方も多いですが、ダイエット中で筋肉が増えるという事自体実際は稀です。どんな方法のダイエットでも少なからず筋肉は減少します。この減少した筋肉はダイエット後自然と戻る事はないです。ダイエット中“いかにして筋肉を減らさないか”ということがダイエット後もお身体を太りにくくする大切な要因となります。
筋肉が減少すると代謝が下がるので太りやすくなったりリバウンドしやすくなります。低糖質のダイエットでは正しく行わないと確実に筋肉量は減少します。『結果的に筋肉量ばかりを落とし（体重は大きく落ちます）脂肪はそれほど落ちてないとなり、代謝のみ下がって、ダイエット終了後、ダイエット開始前よりも更に太りやすくなる。』という悪循環の構築になりますww
このことを理解していないと「タンパク質をしっかりと摂らないと」とならないわけです。
少し長くなりましたが『とにかく重要です！！』という事です。では具体的に低糖質ダイエット中のタンパク質の摂り方等を説明します。

①1日、自分の体重の1.5倍〜2倍はタンパク質量を摂る。
（どんなに少なくても体重と同じ量は摂取）
②1食のでタンパク質量も気を付ける。1食での取り過ぎは脂肪になる可能性も。
（1食では20〜30g程が理想）
③お肉やお魚、卵、大豆類と様々な所からのタンパク質摂取を心がける。
④1日の足りない分は分食や間食で補う。

タンパク質の食材の含有量は物によって異なりますが、多く取れるのはお肉やお魚です。ざっくりですが、お肉なら種類や部位で変わりますが、100gで20g前後のタンパク質が摂れます。
お魚なら100gで15〜20gのタンパク質が摂れます。
タンパク質も闇雲に摂れば良いというわけではないです。上記の４つを意識すると上手くいきやすいです！！

４　水分を摂る

糖質には水分を身体に引き込む作用と蓄える作用があります。また糖質と水分は結合しているので保水もされやすいです。低糖質ダイエットを行うとこの糖質から得られる水分の量が減少します。こちらを補う為にも必要になります。水分を摂らないと上手くいかない要因にもなるので小まめにかつ、1日に必要な量は摂るようにしてみましょう！
具体的にはこんなん感じです。

①女性なら1日最低2リットル、男性なら1日最低３リットル摂る。
②小まめに摂る。
③糖分が多い飲み物にも気を付ける。
④カフェインが含まれるものも気を付ける（利尿作用がある為、また水分量としてカウントしない）

こんなん感じです！こちらが少なくなると体調にも影響します。またダイエットが上手くいかなくなりますので、とても意識してみましょう！！
水分の記事もあるのでこちらを参考にすると更に上手くいきます！！↓

５　良質な脂質を摂る

カロリーの調整のところでもありましたが、低糖質のダイエットでは脂質からのカロリー摂取がうまくいくか、いかないか、が肝になる事はお伝えしたと思います。この脂質はなんでも良いかというとそうではありません。脂質はカロリーも多く、エネルギーに変換しにくいのでなるべく脂肪になりにくい脂質を摂る必要があります。良質な脂質は健康にも非常に良いのでここで抑えておくと体調に好影響があるので是非良質な脂質を取り入れていきましょう！！具体的にいくつか挙げてみます。

①オメガ3、オメガ9、中鎖脂肪酸を摂取。
②1食では大量に摂らないように摂る。
③夕食時は多くならないように気を付ける。
③お肉の脂質には気を付ける。
④食材ではお魚やナッツ類、オリーブオイルやMCTオイル等を摂取。

上記のような感じです。オメガ系は説明すると長くなるので控えますが、身体には必要な脂質とあまり必要ではない脂質が存在します。必要な脂質はそれほど脂肪にはなりにくいので特に低糖質のダイエット中は多めに摂る必要があります。脂質というと悪いイメージが先行しますが、臆せずに摂る事でこちらもうまくいくキーになるので、何から脂質を摂ったら良いのかと脂質を摂らないとならない理由を把握することで取り入れやすくなると思います。是非取り入れていきましょう！！というか、低糖質ダイエットでは脂質取らないとうまくいかないのでww

６　食事のボリュームを調整する（ライフスタイルによって異なる）　

ボリュームバランスも大切です。その人のライフスタイル（お仕事や生活環境）によってお食事を取るタイミングは変わってくると思います。ですが、そのライフスタイルによって太りやすくなっていることがほとんどです。ある程度お食事のタイミングを変える事でうまくいくようになります。では具体的には下記のような感じです。

①1日を10とした場合、『昼５＞朝３＞夜２』のような調整が理想。
②夜は食べる時間にも特に気を付ける。（21時以降は特に注意！！）
③1食での感覚は腹7〜8分目を意識
④できるだけ３食取る。

こんな感じです。こちらは低糖質ダイエットに限らず、気を付けるだけでダイエット効果も期待できます！！ここまで記事を読んでいれば低糖質のダイエットの場合、1食でのボリュームを調整しつつカロリーもある程度摂るのということがわかるので、１食や2食しか食べない人はうまくいきにくいです。こちらも習慣にしていくという意味合いでも変えていけると良いかもしれません。

７　ダイエットなので適度な運動もする

この項目は低糖質のやり方とは直接関係ないですwwなぜ入れているのかは結果的に上手くいくからです！他の項目でもありますが、筋肉をいかに落とさないでダイエットするかが非常に重要です。ダイエットするという事は筋肉は落ちやすいです。栄養的に言葉を置き換えるとダイエット⇨痩せる⇨栄養不足となります。今よりも痩せるという事は今の状態よりも栄養が少なくなる（エネルギー量や栄養等）から痩せるという事です。痩せる場合は栄養的には栄養不足になるから痩せます。逆に太る場合は過栄養だから太るわけです。痩せるような場合はこの“栄養が不足している”状態になるので当然栄養が足りなければ筋肉も栄養が不足して落ちてしまうわけです。このことから、上手く痩せている場合、筋肉が全く落ちていないという事は考えにくです。ただ、太っている場合は必要ではない筋肉もついているので、ある程度筋肉は落ちても良いと思います。ここで重要なのが「必要な筋肉まで落ちてしまう」事です。
食事制限や食事管理のみで痩せた場合はどのダイエット方法でも痩せる場合は確実に筋肉も落ちていると思います。（何故なら栄養的には栄養不足になっているはずなので）
ちょっと太ったから痩せる（1〜2キロ程度）なら然程問題ありませんが、（キープの範疇）３キロ以上のダイエットと大幅な減量を目的とする場合は筋肉の減少には気を付けないとならないです。ここを気にしていないと自ら太りやすくなる身体をダイエットにて構築する場合も出てきてしまいます。特に低糖質ダイエットの場合はしっかりと行わないと筋肉量の減少に繋がりやすいです。その筋肉量の減少を少しでもリカバリーしてくれるのが「運動」です。
落ちた筋肉は何もしなければ勝手に戻る事はありません。なるべく必要な筋肉を落とさない為にも、私は『筋力トレーニング（筋トレ）』を合わせて行う事をオススメします！！
運動はカロリーの消費や代謝アップとして取り入れている方も多いですが、この意味合いでもダイエットでは正しいと思います。ただ、筋トレは筋肉の維持や向上ができるのでダイエットの代謝アップやカロリー消費とは別にダイエットで筋肉が減少するのを防ぐとても重要な役割になってくるのでそういう意味でもオススメしたいです！！
何度も言いますが、ダイエットで落ちた筋肉は何もしなければ戻りません。特に食事制限や食事管理によるダイエット方法であれば尚。筋肉を維持向上できるのは運動のみです。
くどいようですが、私は筋肉を落とさない為にも特に筋肉の維持や向上が期待できる『筋トレをオススメします！！』リバウンドしたくない人は必須と言えると思います！！
初心者でもできる筋トレの記事もあるので参考にして下さいね↓

８　継続する

この項目も低糖質ダイエットと関係ないかもしれせんが、ダイエットでは勘違いしてダイエットしている人が多いので。
低糖質ダイエットの場合、どれくらい継続した方が良いかという事ですが、まず自分がどこまでダイエットするかの目標や目的を決めておく事が大切でしょう。それによって期間が決まると思います。また低糖質のダイエットは長期的にはカロリーや脂質でのコントロールが難しく、筋肉量の減少もあるので長期的にはオススメしないです。具体的には、長くても3ヶ月〜6ヶ月を目安に低糖質でのダイエットは切り替えたほうが良いでしょう。
逆にどの程度継続しないと効果が出にくいかも説明しておきます。
個人差はありますが、糖質を普段から摂っている人であれば、最短3日〜2週間程で成果が現れると思います。逆にいうとこれ未満は低糖質ダイエットでの成果を見込みにくいです。
人の体は常にエネルギーを素早く使用できるように肝臓や筋肉にグリコーゲン（糖質が体内で蓄えられている状態）を蓄えてます。低糖質ダイエットを行うとこのグリコーゲンが使用され体から抜けていきます。この時一緒に水分も抜けるので早い人で3日、遅い人だと2週間ほどでグリコーゲンが抜けてくると言われてます。（私が聞いた情報では2ヶ月ぐらいかかる人もいるみたいです）このグリコーゲンが使用されて抜けてくると身体についた脂肪もより燃焼されやすくなります。という事はグリコーゲンが抜けていない状態では脂肪もあまり燃焼されにくい状態ということになります。
面白いのがここからです。グリコーゲンが抜けたかは体重である程度判断できます。低糖質ダイエットをしてから早ければ3日、遅くても２週間以内に体重がダイエット開始前よりも1.5〜3kg程減るはずです。程先ほどお伝えしたように糖質を少なくすれば身体に蓄えていた糖質と水分を使用するのでいずれ蓄えていた分がある程度抜けていきます。何故この体重の減少幅が出るのかは、人間の身体は大きい人小さい人と体格の差はありますが、成人なら蓄えられるグリコーゲンは300〜400g程です。糖質は3〜４gの水分と結合するので体内のグリコーゲンが抜けていくと1〜1.５kgは体重が減ることになります。そして個人差があるので多い人だとこの時の水分が多く抜けて、3キロとか減る人もいるわけです。（糖質と水分だけしか抜けないこともない。脂肪もこの時少しは減少します。）それが低糖質ダイエットを始めてから2週間以内で出やすいわけです。なので体重のみで糖質が体から抜けたのかそうでないのか判断しやすいです。逆にいうとこの期間で体重の減少が出なければ低糖質ダイエットをうまくできていない何かしらの理由があることになります。（よくあるのは糖質を抑え切れていない。糖質は少ないけど、ボリューム多過ぎ等）
ここからが低糖質ダイエットの気を付けないとならない点（継続しなくてはならない）です。この観点からこの期間は“糖質と水分の減少による体重減少”という事を知っておかなければなりません。言い換えるとこの後糖質取れば同じぐらい体重は戻ります。なので、糖質が抜けてからがより脂肪が燃焼しやすくなるのでこの後が重要になります。最初の数日で少し痩せたからといってそこでダイエットやめるとただ、糖質控えた数日になるという悲しい現実が待っているだけですwwある程度継続する事で身体についた脂肪が燃焼されます。この事を理解していないとぬか喜びになってしまいます。この記事とは直接的な関係はありませんが、単純に1kgの脂肪を落とす為にはカロリーでもおおよそ7000キロカロリーのエネルギー消費が必要になります。また運動や食事を管理したとしても消費したカロリーの全てが脂肪で燃焼されているわけありません。このことからも短い期間で（よく広告とかである1週間で５キロとかww）脂肪そのものを何キロも落とすのには相当のエネルギー消費が不可欠となります。1週間で脂肪5キロ−とかは現実的にはあり得ないですww
どんなダイエットでも言えることですが、ある程度の継続は必要という事は念頭において気合を入れ過ぎない気持ちで始めると良いのではないかと思います！！

まとめ

１　糖質を控える

①主食（パン、麺、ご飯）、芋類、調味料類、飲み物、お菓子類、根菜類、果物、練り物、
　甘い物
②1日では50g以下〜120g以下の糖質量が理想

２　摂取するカロリーも決める（上限値、下限値）

①『脂質６０%、タンパク質３０%、糖質１０%』
②カロリー計算を参考に

３　タンパク質が多い食材をメインで摂る

４　水分を摂る

①女性なら1日最低2リットル、男性なら1日最低３リットル摂る。
②小まめに摂る。
③糖分が多い飲み物にも気を付ける。
④カフェインが含まれるものも気を付ける。（利尿作用がある為、また水分量としてのカウントはしない）
⑤水分記事参考。

５　良質な脂質を摂る

６　食事のボリュームを調整する（ライフスタイルによって異なる）

７　ダイエットなので適度な運動もする

①筋肉を減少せずにダイエットする事が重要。
②『筋トレ』がオススメ！！
③食事のみでは筋肉量は減少する。

８　継続する

①ダイエット開始前より3日〜2週間以内に体重が1〜３kg程減少していればOK
②糖質が抜けてからが脂肪燃焼としては重要。
③長期的でも3ヶ月〜6ヶ月を目安に。

より具体的に（食べ物）

食べても良い物あるいは食べた方が良い物

・肉類（鶏肉（皮等なし）、牛肉（脂質が少ないやつ）、豚肉（脂質少なやつ）等）
・魚類（サケやマグロ、サバや、イワシ、魚ならなんでもOK（ただし、煮付け等の調理方法に
　は気を付ける））
・魚介類（エビ、カニ、ホタテ、アサリ、イカ、タコ等々）
・卵
・大豆類（納豆、豆乳（無調整）、豆腐、枝豆、厚揚げ、おから等々）
・乳製品（チーズ、ヨーグルト（量と糖質に注意）、生クリーム（無糖））
・キノコ類（エノキ、シイタケ、マイタケ、しめじ、なめこ、キクラゲ、エリンギ等々）
・野菜（葉物野菜（ブロッコリー、小松菜、キャベツ、きゅうり、はくさい等々）
・海藻類（わかめ、海苔、もずく、寒天、とろろ昆布等々）
・こんにゃく、しらたき
・良質な油（MCTオイル、オリーブオイル、アマニオイル、エゴマオイル、ごま油、バター、
　アーモンド、クルミ（ナッツ類はできれば素焼き）、アボカド等々）
・調味料（塩、ペッパー系、山椒、穀物酢（他の酢は糖質多め）、味噌、豆板醤、醤油、コン
　ソメ、マヨネーズ（少量）、カレーパウダー（ルーはダメ）、めんつゆ等々（
・飲み物（水、麦茶、ルイボスティー、昆布茶、炭酸水（無糖）、ほうじ茶、玄米茶、烏
　龍茶、カロリーゼロ飲料（飲み過ぎ注意）等々）

控える物あるいは絶対に食べない方が良い物

・衣の付いた揚げ物類全般（コロッケ、唐揚げ、チキン、フライ等々）
・加工食品（ソーセージ（ウインナー、ボロニア、フランクフルト等の総称）、カップラー
　メン、ベーコン、ハンバーガー等々）
・主食（パン類、ご飯類、麺類（はるさめも糖質多め））
・練り物（はんぺん、かまぼこ、さつま揚げ等々）
・糖質が多くなる調味料（みりん、砂糖、ケチャップ、ソース等々）
・良質ではない油（マーガリン、ショートニング、大豆油、サラダ油（熱した場合）、お肉
　から取れる油等々）
・お菓子類（チョコレート、スナック菓子、ガム、飴、ケーキ、和菓子等々）
・飲み物類（野菜ジュース、果物ジュース、清涼飲料水、飲むヨーグルト等々）
・根菜類（かぼちゃ、人参、トマト、玉ねぎ、レンコン、ゴボウ等々）
・芋類（ジャガイモ（ポテト）、里芋、山芋等々）
・果物類（オレンジ、パイナップル、もも、メロン、グレープフルーツ、ぶどう等々）

※食材を否定しているわけではなく、低糖質ダイエットとの相性です。

こんなん感じでまとめられると思います。
この記事読んで理解すればほぼ低糖質ダイエットのやり方はマスターしたような感じです！！
あとはなんでももそうですが、個人差があるので自分としっかりと向き合い、甘えを絶ってあげることですかねww
痩せるときは個人個人違うのに太る原因はどの人もほとんど一緒ですからね！人間は不思議です。この記事と合わせて読むと最強になれる関連（一緒に実践したらさらに良い）記事もしたに載せておきますので是非目を通して行ってみましょうー！！これであなたも上手く痩せられるかも！？