こんにちは。ひでまるです！
今流行りの低糖質ダイエット ！今回は低糖質ダイエット中に
“絶対に抑えておきたい7つのポイント”
について説明していきたいと思います！！是非とも最後まで見て下さいね！！
・メリット
低糖質食事のメリットについて2つあげておきます。
1 1日の糖質量を少なくし、身体をケトン体モードにする事で脂肪を効率良く燃焼する。
2 血糖値の上昇を防ぎ、脂肪を蓄積しにくくする。
という2つのメリットが挙げられます。
簡単にですが、身体に付いた脂肪を燃やしやすく、脂肪の蓄積も防ぐというとてもダイエットには効果的な方法です！
・低糖質食事の抑えておきたい”7″ポイント
低糖質のお食事を始めるあるいは既に行っている方（ダイエット目的で）が気を付けなければならないポイントは7つ挙げられます。
1 糖質を控える。
2 タンパク質摂取
3 良質な脂質摂取
4 水分摂取
5 食物繊維＆ビタミンやミネラル摂取
6 ストレスの緩和
7 適度な運動
上記の7つがポイントだと思います！1つずつ説明します。
1 糖質を控える
当たり前ですが、こちらが意外と曖昧な場合が多いです。私自身が実際に日々仕事していて良くあるのは
“カロリーと糖質の管理を混合している事”
です。
最終的にはカロリーも重要ですが、（カロリーは個々にどれぐらいのカロリーならダイエットに有効なのかが違うのでここでは省きます。）
糖質を控える事が目的なので糖質に気を付けるようにします。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
糖質は上記のようになります。
主食以外にも根菜類や調味料等、様々な物に糖質は含まれるので糖質全般控える事が重要です。
※どこまで控えるのかは個々に違うのでまずは糖質への理解を高めてみましょう！
2 タンパク質摂取
お肉やお魚、大豆類等の食材から取れる栄養素がタンパク質です。糖質を控えると筋肉は減少しやすくなります。筋肉を維持したり、体調や健康状態を維持しながらダイエットをする為に欠かせません。
タンパク質が少ないとダイエットは上手くいかないと言っても過言ではないです。
目安ですが、タンパク質は
“最低でも自分の体重と同じg～体重×2.0g程”
は毎日取るようにしてみましょう。
例体重60キロの場合
60g～120g
注意したいのは重要だからといってタンパク質の取り過ぎはダイエットではこちらもブレーキになる場合があります。1食での取り過ぎに気を付けましょう！
3 良質な脂質摂取
難しい話しは省いてしまいますが、低糖質のお食事では
“1日に定めた総摂取カロリーのおおよそ6割”
は脂質からの確保が望ましいです。
脂というと悪いイメージがありますが低糖質ではこの脂質が燃料の代わりにもなりますし、体調を崩さない要因や痩せやすくなる要因と様々な要因に繋がります。
低糖質食事中に脂質が少ないとこちらも上手く痩せないという事になります。
良質な脂質は低糖質中は特に取るようにしましょう。（くるみやアーモンド等のナッツ類やMCTオイル、オリーブオイル、オメガ3等々）
※脂質は少量でもカロリーがあるのでこちらも取り過ぎはカロリーオーバーでダイエットの妨げになるのでバランス良く取るのを忘れずに！
4 水分摂取
こちらもダイエット時に気にかけていない方非常に多いです。
水分は様々な働きがあり、取るだけでも痩せるんじゃないか？みたいな効果が多数存在します。
※水分の記事も書いているので合わせてみてみましょう↓
低糖質食事の場合は
1 糖質から摂取できる水分量が減る。
2 糖質には水分を身体に引き込む作用がある。
主に糖質を控える事でこの2つが不足します。
これを補う為に女性なら毎日最低2リットル、男性なら3リットルを取るようにしましょう。
※水分必要量には個人差があります。
5 食物繊維＆ビタミンやミネラル摂取
食物繊維は普段から不足しやすい栄養素なんですが、主食が減る事で格段に食物繊維も減ります。主食は糖質の説明でも合ったように糖質と食物繊維から構成されているのでご飯やパン等を食べていればある程度は確保できますが、糖質を控えると同時に不足しやすいです。
意識的に取らないと水分の不足と重なり、便秘等、ダイエットでの上手くいかない要因になりやすいです。
食物繊維は大きく分けて2種類を取ると良いんですが
“不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1”
の割合で取ると良いです。
続いてビタミンやミネラルですがこちらも上記の内容と少し被りますが、糖質が多く含まれる食品や食材、料理等には意外とビタミンやミネラルも多い事がほとんどです。
糖質と共に不足しやすいのでサプリメントや食べ物で補う必要があります。
また、少なくなる事でダイエット中は栄養不足になり、体調を崩しやすくなったり免疫の低下に繋がります。もちろん脂肪燃焼も上手くいかない事もあります。
どちらも大切な栄養素です！
6 ストレスの緩和
6と7の項目は直接の関係はないんですが、低糖質ダイエット成功のカギなので入れておきます！
ストレスはダイエットだけでなく、健康面でも悪影響があります。
特にホルモンへの影響があるのでダイエットでは妨げになり、上手くいかない事が多いです。
発散する方法は人それぞれなので自分に合った発散方法を見つける事も大切ですが、一番は
“ストレスを溜めない事”
ではないかと思います。
ダイエットの中にも楽しさを見出せるかが3日坊主にならずに上手くダイエットやボディメイクを継続していく最も重要なポイントかと思います。
どんなに良い方法が存在してもその方法や行動を継続できなくては大きな成果や結果、力にはなってくれないです。
7 適度な運動
こちらは運動で得られるメリットが多いので消費エネルギーや運動で早く脂肪を落とすという事でも大切なんですが、低糖質のお食事のみですと上手く痩せても筋肉量が大幅に落ちてしまう可能性が挙げられます。
一般的にはダイエットで筋肉が付くと考えられていますが体重や体脂肪が落ちる場合はどんな方法でも残念ながら筋肉量は低下します。
ダイエット時にいかに
“筋肉を落とさないか”
がとても重要です。落ちた筋肉はダイエット後戻る事はないと思って良いです。
何かしら運動を併用していく事でリバウンドしにくいダイエットが可能になります。
また、太ってしまう原因は運動習慣だったりする事も多いので太ってしまう習慣の脱出としても重要ではないかと思います。
ちなみに運動としてオススメは“筋トレ”です！
7つのポイントを簡単に書きましたが、意外と低糖質のお食事でも気にかけなくてはならないポイントは多く存在します。
“低糖質のお食事をしているつもり”
というのは良くあります。
他にもポイントはありますが最低限のポイントですので今から低糖質ダイエット始める方、現在進行形の方も今一度確認してみて下さいね！
低糖質食事と相性の良い食事内容も記事にしているので合わせてみるとより楽しく効率的にダイエット開始できます！！気になる記事をチェック↓
また更新して行こうと思いまーす(^o^)/
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