こんにちは。ひでまるです。
今回は便秘について書きます。
ボディメイクでは腸内環境はとても大切な要因の一つです。”便秘”も腸内環境が良くない要因の1つになります。他の記事で栄養素が大切という事を書いてきましたが、どんなに良い栄養素を取っても栄養が吸収されるのは腸内です。
この腸内環境が良くないと栄養の効果を最大限に発揮出来ずにボディメイクも上手くいかない事が多いです。腸内で起こりうる便秘の種類を知って更に改善方法も書きたいと思います！
便秘種類と解消&改善方法
便秘の種類
実は便秘は主に2つのタイプに分けられます。主な2つは“機能性便秘”と”器質性便秘”の2タイプです。
更に機能性便秘は3種類に分けられます。
自分がどのタイプなのか把握する事で効果的に改善方法をアプローチできます。
まずは4種類について簡単に説明します。
自分がどのタイプか判断してみましょう！
機能性便秘
自律神経のバランスが崩れ、大腸が機能不全を起こしたことによる便秘です。食生活や生活習慣が原因で起こり、日常生活の改善で良くなることが多いです。一般的に便秘と呼ばれているものは、この機能性便秘の中、下記の3つのどれかに該当する場合がほとんどです。
1 弛緩性便秘
食物繊維の不足や運動不足、腹筋力の低下が原因で大腸の運動機能が低下して腸の中で長い間、便が留まることによって起こりやすいです。
☆デスクワークなどで身体を動かす機会が少ない方がなりやすく、主に高齢者や女性多い印象です。
2 痙攣性便秘
大腸の過緊張によりぜんどう運動が強くなり過ぎて腸がけいれんを起こし、便流れに障害をきたしている状態です。大腸の働きを調節する自律神経がバランスを崩すことによって起こりやすいです。
☆日常でのストレスが多い人や、リラックスするのが苦手で常に緊張が抜けない人がなりやすく、若い人や仕事に追われる方に多いのではないかと思います。
3 直腸性便秘
便が直腸に到達しても便意を示さず、直腸内に留まってしまうために起こる便秘です。便意を我慢したり、浣腸などを良く活用したりすることで排便のリズムが崩れた人などに起こりやすいです。
☆高齢者や寝たきりの人の他、痔や便秘を我慢してしまう人、トイレタイムをきちんとキープできない人などに多い印象です。
器質性便秘
胃や小腸、大腸、肛門などに何らかの疾患があり、それが原因で便秘になっている状態です。
※機能性便秘が生活習慣を見直すことで症状が緩和されるのに対し、器質性便秘は医療機関の受診が必要だと思われます。
改善（アプローチ）方法
①弛緩性便秘（アプローチ）
お食事では食物繊維の不足が挙げられます。食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、どちらも取る必要があります。
割合は
“不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1”
また男性なら1日20g以上、女性は18g以上が理想です。
不溶性食物繊維はご飯等の主食やサツマイモ等の穀物類を取ると比較的取りやすいですが、水溶性食物繊維は意識して取らないと量を取ることが難しい食物繊維です。
不溶性食物繊維が豊富な食べ物
大豆類、キノコ類、根菜類等々
水溶性食物繊維が豊富な食べ物
海藻類、果物、芋類等々
私が具体的に特にオススメしたい食べ物も挙げておきます！
・納豆
・わかめ
・玄米
・まいたけ
・干し芋
・アボカド
・アーモンド
・キムチ
・味噌汁（具材はできればわかめと豆腐）
が特にオススメです！！
理由は沢山ありますが、上記に挙げたものはスーパーフードと言っても良いぐらい、日々取り入れると腸内のアプローチとしては抜群に良いです。みて分かる通り、意外と”野菜”は食物繊維量という事を考えると実際に食べる量にしたら取れる食物繊維量は少なくなります。※野菜の９割は水分です。
食物繊維という観点では上記なような物を積極的に取り入れながらお野菜も取るといいと思います。
※野菜からの食物繊維やビタミンを取る場合は毎食両手で山盛りの数種類の野菜を取らないと必要な栄養素は確保できないと言われます。
食材でのアプローチは人それぞれなので自分に合う食材で食物繊維が不溶性と水溶性どちらも取れる物を日々取り入れるのが改善のポイントかと思います。
食物繊維意外にも乳酸菌も取り入れるのも便秘改善には効果的ですが、上記のような食材を日々取ることで腸内細菌も良くなることが見込めます。
また、食材からは食物繊維量を多く確保するのは難しいのでサプリメント等で補うのも一つ手だと思います！
食材やサプリメントについて「もっと具体的に！」という方、「直ぐにでも取り入れたい！」という方にはいくつかオススメなサイトも紹介しておくので参考までに。
便秘の方にオススメなサイト↓↓
・オススメな玄米！
ファンケルの発芽米
・食事をバランスよく作るのが面倒な方向け。ボディメイク中の方にオススメ！
Muscle Deli
・納豆とキムチの成分が取れるので腸内環境改善にオススメ！
納豆とキムチ。タマネギとＤＨＡでサラサラ習慣【納豆キムチ】
・ロカボナッツ！食物繊維と良質な脂質の確保に！
ロカボナッツ（7袋入） 210g 10個セット 送料無料ミックスナッツ ナッツ ロカボ 低糖質
・飲むだけなので簡単！水分補給と食物繊維のダブル補給にオススメ！
おつうじ屋のするっと抹茶
運動はできるできないがあるので細かく種目を選定するのは難しいですが、いくつかオススメな種目を紹介しておきます。
・スクワット全般
・バランスボールクランチ
・リバースクランチ
・レッグレイズ
・サイクリング
上記のような種目がオススメです。
特にスクワットは非常にオススメです。
弛緩性便秘方は運動不足の人が多いのでスクワットは下半身のみでなく体幹部も使用するので一度の動きでより多くの筋肉を使用できるのが非常に効果があると思います。
また、どこでもいつでもできる点もオススメです。便秘の改善のトレーニングとして取り入れていく場合でも間違いなく良いと言える種目です。
食物繊維と運動の観点からアプローチ方法をお伝えしましたが、この便秘の方の場合、日常の“水分摂取が少ない”事と”良質な脂質が少ない”事も要因として多いです。
普段は20代から70代までと様々な方のボディメイクを担当させて頂いておりますが、このタイプの便秘は非常に多く、上記のような改善をする事で改善する方も多い印象です。
※水分は別の記事でもあるのでみて下さいね！
② 痙攣性便秘（アプローチ）
こちらも場合ストレスや過緊張等によって起きている場合が多く、ストレスを溜めがちな方やリラックスがしにくい方が多いです。
ストレスはボディメイクではマイナスに働く作用がとても多いです。
発散も大切ですが、溜めない事も重要だと思います。
本当にざっくりですが私はストレスを溜めないようになるべくしてます。
ストレスは人によって何から感じるかが違いますが、その人の”捉え方や価値観”で主に起こると思ってます。
「問題が問題なのではなく、問題に対する捉え方が問題なのである」
この言葉にあるように捉え方や考え方、見方を変える事でストレスを溜めにくくなるのではと私は思ってます。
ストレスの発散についてですがこちらも人それぞれですが、”stress”の頭文字を取ってみると意外と殆どの方が行える発散方法が思い浮かぶのではないかと思います。こちらを参考にストレスを発散してみるのが良いです。
S sleep（睡眠）
T training（トレーニング）
R rest（休息）
E eat（食べる）
S song（歌う）
S speak（話す）
上記6つです。
「eat」食べる事はストレスの発散になりますが、ボディメイクとしては過食してしまうのは返って健康を害してしまいます。
ストレス発散だーっと言って食べてばかりでは別の問題が起きてしまいますよねww
良く、食べる事で発散しているという方も多く聞きますが、それ以外に発散方法が少ないというのもあるのではないかと思います。
stressの頭文字を取っても食べる事以外に5つも発散するジャンルはあるのでそこから派生すれば沢山発散する手段はあるのではないかと思います。
便秘の観点からでは特に睡眠はオススメです。
自律神経を整える働きがあるので睡眠を意識してみるのも良いと思います。
※ボディメイクと睡眠 の記事も書いているのでこちらも参考にして下さい！！
是非、ストレスを溜めないで、上手く発散して便秘改善していくというのも取り入れていきたい所ですね！
③ 直腸性便秘（アプローチ）
こちらは持病や怪我等の関係で動く事が難しい方も多いので物理的に難しいという事が多いのではないかと思います。また、トイレのタイミングを逃してしまうという方も多いのではないかと思います。タイミングを逃してしまい、結果的に我慢してしまうのが良くないです。
1日の中でしっかりと時間を確保する事から始めてみるのが良いと思います。
また、今日はお通じあった！
と自覚があまりない方も多いです。日々ご多忙な方もタイミングを逃してしまう事もあると思います。
1日、1日と振り返る事が大切です！
自分のお通じ事情と向き合ってみてはいかがでしょうか？
ちなみに正常であれば毎日1回は必ずお通じがあるのが良いです。
タイミングが合わずに無理にというのも良くないので、まずはリラックスできる時間に向き合ってみましょう！
まとめ
便秘の種類 機能性便秘、器質性便秘の2タイプ 機能性便秘には更に3種類
①弛緩性便秘 ②痙攣性便秘 ③直腸性便秘 どの種類に自分が入るのか確認する！
アプローチ方法
①弛緩性便秘
1 不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1
2 1日男性20g、女性18g以上の摂取
3 不溶性食物繊維が豊富な食べ物
大豆類、キノコ類、根菜類等々
水溶性食物繊維が豊富な食べ物
海藻類、果物、芋類等々
4 特にオススメ食材！
・納豆
・ワカメ
・玄米
・まいたけやしいたけ
・干し芋
・アボカド
・アーモンド
・キムチ
・味噌汁（ワカメと豆腐）
5 運動でのアプローチ
・スクワット全般
・バランスボールクランチ
・リバースクランチ
・レッグレイズ
・サイクリング 等々
6 水分摂取と良質な脂質確保も重要！
②痙攣性便秘
1 ストレスを溜めにくくする事と、発散、
リラックスする事を日常的に行う。
2 ストレス溜めにくくする
「問題が問題なのではなく、問題に対する
捉え方が問題なのである」
3 ストレス発散
S sleep（睡眠）特にオススメ！！
T training(トレーニング)
R rest（休息）
E eat（食べる）注意！気を付けよう！
S song（歌う）
S speak（話す）
③直腸性便秘
11日、1日とお通じがあったのか振り返る
2 自分がリラックスできる時間を作り、向き
合う。
こんな感じでまとめられると思います。
種類と具体的なアプローチ方法を簡単にですが説明してみました。実際にその方の普段のライフスタイル等を参考にしてみないと判断が難しい場合やアプローチを変えなくてはならない時もありますが、便秘でお困りな方へは直ぐに実践出来る事も多いと思います。便秘はなりやすい条件があるので今回その条件も知る事ができたのではないかと思います。
日頃からなりやすい条件にならないようにする事で毎日
“快便ヒューマン”
になれるのではないかと思いますw
ボディメイクでは腸内環境の一つ便秘はブレーキになる事が多いです。
便秘にならない習慣を身につけていく事が更なるボディメイクへのギアアップとなれば幸いです！！
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