こんにちは。ひでまるです。
最近涼しくなってきましたね。トレーニングもしやすくなってきたのではかどりますね！
（私はいつもと変わらずチキントレーニングですがww）
本日はいつも通りトレーニングしたので最近取り入れているメニューを紹介します。
私なりにですが、種目のやり方も簡単に添えていきます。ではまずはメニューから！！
メニュー
ウォーミングアップ
ワイドグリップチンニング
実施負荷、回数、セット数：自重 20回ぐらい×2セット
メインセット（ウォーミングアップ込み）
１ ダンベルショルダープレス
実施負荷、回数、セット数：15.9キロ 10回ぐらい×3セット
２ インクラインサイドレイズ
実施負荷、回数、セット数：7キロ（2セット目以降4.５キロ）15〜20回3セット
３ ライイングリアレイズ
実施負荷、回数、セット数：4.5キロ 15〜20回×3セット
本日行ったメニューがコチラ！！後ほど動画も載せますが、チキンなので限界まではやらないしレストも取るww
肩トレ嫌いなのでコレぐらいで勘弁します。
では、各種目のやり方&ポイントをスーパー簡単に説明。
ワイドグリップチンニング
１ 肩幅よりもかなり広めに握る。
２ 足は後ろで組み身体を静止させて引っ張られている肩を下に下げる。スタートポジション。
３ 背中をアーチして顔は前を向き、肩甲骨を下げながら寄せるように身体を引き上げる。
４ 脱力にならない程度に肘が伸び切るところまで身体を戻す。
５ 2〜４を繰り返す。
上記のような感じです。（あまり上手くはありませんが、動画みた方が早いですねww）
ポイント
チンニングは『僧帽筋、大円筋、三角筋後部、広背筋、上腕二頭筋』を主に鍛える事ができます。
特に広背筋への意識が重要です。また動画のようにワイドグリップにする事で大円筋への刺激が強く入りやすくなります。一番注意したいのは背中が丸まってしまい、肩がすくみ、アゴが上を向いてしまう点です。
意外と良くあるフォームなので気をつけて行うとより効果的です。腕や肩の力でも引き寄られるので背中の力を意識すのもポイントです。
ダンベルショルダープレス
１ ダンベルを一旦膝の上に載せる。
２ 重い場合は足を使い一気に耳の脇まであげる。（この時手首（掌側）前に向ける）スタートポジション。
３ ダンベルが頭の真上に来るように上に持ち上げる。
４ ダンベルが耳の脇に来る位置ぐらいまで下げる。（この時の正面から見た肘の角度は90度）
５ 2〜4を繰り返す。
ポイント
ダンベルショルダープレスは『三角筋前部・中部、僧帽筋、上腕三頭筋』を主に鍛える事ができます。
特に三角筋への刺激を強くしたいので、首は上に伸ばすような気持ちで僧帽筋へあまり刺激が入らないようにするのがポイントです。肩がすくむと僧帽筋へ入りやすいです。
できる限り、肘を上に持ち上げるイメージで行い、肩甲骨はあまり寄せず、腰も反り過ぎずに行うと三角筋への刺激が強く入りやすい。持ち上げる時は気持ち後方へ上げるイメージにすると頭上に上がります。また、下げる時に肘を寄せずに脇の下辺りに肘をぶつけにいくイメージで行うと肩甲骨が寄りにくく肩に入りやすいです。シートにもたれかかり行う事で、腰への負担軽減にもなります。
インクラインサイドレイズ
１ シートの角度を30°〜45°に設定。（シートの角度で三角筋への刺激も変わります）
２ 身体がブレないように固定し、上側に来る腕でダンベルを握る。（ダンベルを握る手は逆手や順手にせず、ニュートラルポジションで握る）そしてダンベルは自分の胸の下ぐらいの位置で肘は軽くまげて降ろした位置に（スタートポジション）
３ 肩を支点に下から身体の真横にダンベルを持ち上げる。
４ 肩（中部）のストレッチを感じながら、最初のスタートポジションへ戻る。
５ 2〜４を繰り返す。
ポイント
インクラインサイドレイズは『三角筋中部』へのピンポイントでの刺激が強いです。よくあるサイドレイズですと僧帽筋への刺激が強く入ってしまい、意外と三角筋中部へ刺激が入っていない場合もあります。この種目は僧帽筋への刺激も弱く、三角筋中部へ刺激が入りやすいです。特に降ろす際に脱力せずに三角筋のストレッチを意識して行う事で刺激を更に強められます。肩甲骨を寄せないように肘を身体よりも後ろに引かないように肘を真横に持ち上げるようにする事で上手くいきやすいです。
ライイングリアレイズ
１ シートに横になり上側の腕を下に降し肘は軽く曲げ、ダンベルを握る。スタートポジション
２ 肩を支点に真っ直ぐ肘を真上に引き上げる。
３ 身体の前側で半円を描くようにしながら下に降していく。
４ 1〜3を繰り返す。
ポイント
ライイングリアレイズは『三角筋の後部』をピンポイントで刺激します。肩の後部にストレッチが入るように降ろす時に脱力せずに行う事がとても重要。また上げる際、降ろす際どちらも肩と肘が一直線になるように動作を行う必要がある為、実際は腕を顔の方よりに降して、顔の方よりで上げる事が大切。（動画参照）
肩を支点に動作を行う事も重要で、上に上げる際に腕の力や肩甲骨で引くようにしてしまうと効果が激減。
肩甲骨は寄せないように肘が肩の真上に来る位置までで止める事もポイントです。この時ダンベルは身体の前側になる。ダンベルが身体と同じ位置だと腕あるいは肩甲骨を寄せて引いてしまっている事になります。
少しコツが必要ですが、上手くできるようになると低重量でもかなり刺激が入ります。
以上です。
本日のトレーニングでした！肩トレは苦手ですが、重量を扱わなくても刺激が入る種目が多いので自宅でもペットボトル等でも行えるところが魅力の１つだと思います。
私は、肩のトレニングは僧帽筋へ刺激が入ってしまうのでこの種目ですとほぼ僧帽筋へは刺激が入らないので片方ずつで時間はかかりますが、今はこの種目をチョイスしてます！！
僧帽筋へ効いてしまう方や、重量が扱えないけど三角筋へしっかりと刺激を入れて鍛えたいという方には非常にオススメです！！是非参考にして下さい！！
明日も気分ですが、トレーニングはしますww
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