こんにちは。ひでまるです。
お酒は嗜む程度がいいと言われたりしますよね。お酒は雰囲気や飲むのが楽しいですよね！
（私はふだんはお誘い程度しか飲みませんww）
今はコロナで飲みに行くのは控えているという人も多いのではないでしょうか？
そこでちょうど良いタイミングなのでお酒（アルコール）とボディメイクでの関係性についてなるべく簡単にお伝えしようと思います！！日頃から筋トレやランニング等お身体を動かす機会が多い方やダイエットをしている方は特に知っておくとお酒への考え方や付き合い方も見直すきっかけになると思います！！今回はそんなボディメイクとの関係性について3つお伝えしようと思います！！是非参考にしてみて下さいね！
１ アルコールと水分
まず良く聞かれたり、疑問になるやつです。「アルコールは水分補給になるの？」普段仕事（パーソナルトレーナーなので）でも良く聞かれますww
お酒は沢山飲めるんだけどなという人もいると思いますが
答えは
水分補給にならない✖️
です！
「そうなの？」と思った方もいると思います。「お酒割る時に水分多く使ってるじゃん」という方もいますが、実際には水分としての補給にはなりません。
理由としては大きく２つです。
①アルコールの利尿作用が強い。
②アルコールの分解に水分が大量に必要。
上記の2つが主な理由です。
アルコールには利尿作用があり、ビール１リットル飲むと利尿作用で1.２リットル失うとも言われています。
また、アルコールには体温を上昇させる働きがあり、コレにより汗で水分も失われます。
お酒飲むとトイレに良く行きたくなりませんか？冬でも身体が熱くなりませんんか？
お酒を飲んだ事がある人は誰しも経験があると思います。これでこの経験のミステリーは解決しましたねww
もう一つは、アルコールの分解です。
分解には肝臓が主に解毒してくれますが、この解毒する際に相当の水分を使用します。
アルコールの飲んだ量にもよりますが、最低でも500mlは必要と言われております。
飲みに行った後、最後に締めで水ペットボトル1本飲む人はなかなかいないですよね。（ラーメンはいると思いますがww）もちろんアルコールの摂取量により必要な水分量は異なりますが、それだけアルコールの分解には水分を多く使用すると覚えておきましょう！
※アルコールの分解にはアルコールの種類や量、個人差がありますが、アルコールが身体から抜けるまでは6〜８時間ほどかかるとも言われてます。
ここでのボディメイクの影響は利尿作用による水分量の低下がボディメイクでの最大の影響となるという事は言うまでもないと思います。（水分の記事もあるのでボディメイクと水分の関係については記事の最後に紹介しますので参考に）
２ 脂肪が付きやすくなる
お酒を飲むと脂肪が付きやすくなるのは事実です。お酒でも蒸留酒のように糖質やカロリーの少ないお酒なら太らないと考えている方もおりますが、そもそも脂肪はアルコールの作用で付きやすくなるので、結局はアルコールを取り過ぎると脂肪になります。なぜ脂肪になるのかをピックアップしてみます。
・肝臓で分解される際に中性脂肪になる
・肝機能が弱る
・代謝が下がる
・利尿作用
・ホルモンへの影響
上記のような理由で脂肪になりやすくなります。
肝臓での分解時に飲んだ量に比例して中性脂肪の合成が進む事がわかっています。中性脂肪が多くなると結果的に脂肪の蓄積に繋がります。また、肝臓は臓器の中でとても大きな器官で、基礎代謝の２０%程を肝機能が占めていると言われております。筋肉量を増やせば基礎代謝量が上がると言われておりますが、この筋肉の代謝量よりも肝機能の代謝量の方が多いです。（基礎代謝のみの場合）という事は肝機能が弱くなると基礎代謝が下がりやすくなるので基礎代謝が下がれば脂肪も燃やしにくくなるので脂肪も蓄積しやすいです。
先に説明した利尿作用も関与していて、利尿作用で水分も少なくなる事での脂肪燃焼にも関わってきますが、利尿作用で必要なビタミンが一緒に失ってしまう事も脂肪が付きやすくなる原因になります。
脂肪燃焼にはビタミンが不可欠なんですが（必要なビタミン についてはここでは控えます）ビタミンは水溶性が多く、体内で吸収される前に尿と一緒に体外へ排出されてしまいやすいです。この観点からせっかくボディメイクで大切なビタミンを摂取しても尿として排出されては吸収されないので非効率ということになります。
ホルモンとの関係はこの後説明します。
上記のような理由が重なることで脂肪も蓄積しやすいと言うことになります。
こりゃ大変ww
３ ホルモンとの関係
一番この項目がボディメイクでの影響があると思います。
結論から伝えますと
“筋合成を阻害し、筋分解を強める働きがある。よって筋肉が付きにくいあるいは減少しやすい”
です！
「えっ？」と思った人もいるかもしれませんが、アルコールには筋肉を分解して筋肉が付きにくくなる作用があります。
筋肉はホルモンの働きでも筋肉が付きやすくなりますが、この筋肉と関係しているホルモンにテストステロンというホルモンがあります。男性ホルモンなんて言われてます。スーパー簡単に説明すると筋合成を促すホルモンです。このテストステロンの分泌量が男性は多いので女性に比べ、男性の方が筋肉が多く、ボディメイクでも筋肉が付きやすいと言われてます。
（テストステロンは女性の方が分泌量が少なく、男性の1/15〜1/20とも言われてます）
このテストステロンをアルコールの作用により、女性ホルモンへ変換してしまうという作用があります。
また、ライディッヒ細胞（男性ホルモンを産生する細胞）にダメージがあると言われてます。
アルコールを摂取することでコルチゾールというホルモンも分泌量が増加します。コルチゾールは筋肉を分解する働きがあります。（ストレスの記事にてコルチーゾルについてもあるので参考にして下さい）
結果的にこれらの作用によって筋肉が合成しにくくなり、筋分解も促進されやすくなります。
ボディメイクでは筋肉を増やしたり付けようと努力しますが、せっかく筋トレ等をして頑張ってもアルコールにより、筋肉が付きにくくなるのは決して良い事とは言えませんよね？また、筋肉量が減少すればもちろん基礎代謝も下がるので脂肪もつきやすくなると言うわけです。
アルコールヤバしww
おまけ
ボディメイクしながらアルコールと上手く付き合う方法
①筋トレや運動した日は筋分解しているのでアルコールの筋分解の作用を受けやすい。トレーニングや運動日はアルコールはなるべく控えると○
②頻度と飲み過ぎに注意する（毎日飲んだり、飲み過ぎなければそんなにボディメイクとの影響は薄い）
③アルコールと一緒にカロリーがあるものを食べると脂肪になりやすくなるので、アルコール飲むときはカロリーの少ない高タンパク質、低脂質、低糖質なものをチョイスすると○
（例 枝豆、刺身、サラダ、珍味系等）
④ダイエット中であれば特に蒸留酒（糖質が含まれないので）をチョイスして2〜３杯程度にすると○
⑤飲みの最後に水分をなるべく大量に取る（理想は500ml以上）
⑥アルコールはボディメイクでのメリットはほぼないのでできれば飲まないに越した事はない！！
以上、おまけでした！お酒はやめられないけど、ボディメイクもしたい方は参考になると嬉しいです。
まとめ
『ボディメイクしている人や健康志向な人は飲まない方が良い』
上記のような感じです。
結果論でしかありませんが、プラスに働く効果はほどんどないので飲まない人は飲まない方が良いですし、飲む人も上手く付きあうようにすれば良いと思います。
お酒やアルコールを否定するつもりは全くありません。私もお酒を飲みに行く事は好きですから。
ただ、上手く付き合わないと健康上もよくない事は言うまでもありませんし、ボディメイクしている人は知らないとボディメイクも上手くいかない原因にもなります。この記事の冒頭にあるようにコロナで外食や飲みに行くのを控えていて、更に家にいる時間が多くなったので自宅でも運動や筋トレ等をする機会が増えた方はこの機会に見直してみるきっかけや参考になってくれたら嬉しいです！！
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