こんにちは。ひでまるです。
ボディメイクしている人は憧れる腹筋。
シックスパックなんて言葉があるように割れた腹筋は素敵ですよね！
そんな腹筋を手に入れようと日々一生懸命トレーニングに励んでいる方も多いと思いますが、腹筋トレーニングしているのに「お腹割れない」や「お腹のお肉が落ちていかない」と言う方は多いのではないでしょうか？
今回はそんな腹筋を割りたい人への根本的に“これをしないと割れない”と言う真実をお伝えします。
ちなみに下記の項目をクリアすればほぼ必ず腹筋が割れます。
１ ダイエット（減量）が必要
一般的に勘違いしている人が非常に多いんですが、実は腹筋運動したからといって腹筋が割れるわけではありません。
もともと、腹筋自体はどの人も割れていますが、お腹の筋肉の上に脂肪があることで割れた腹筋が外見から見えるようになっていないだけです。もちろん腹筋のトレーニングをすれば腹筋の筋肉が大きくなり立体感やボコボコした感じを出しやすくなりますが、腹筋は筋肥大（筋肉のサイズアップ）もしにくい為、どれだけトレーニングしても腹筋の筋肉が大きくなりにくいです。仮に腹筋の筋肉が大きくなったとしても、脂肪が乗っていれば腹筋は見えなくなります。腹筋の筋肉が見えるようになるまで脂肪をしっかりと落とすことが非常に重要です。
脂肪を落とす為にはダイエット（減量）が必要です。腹筋の運動をしたところで脂肪燃焼効果は非常に薄いので食事管理と全身運動や大筋群を主に動かすトレーニングを行う必要があります。
意外と知らない真実に、部分痩せも本来はそんなに存在しないです。全くないとは言いませんが、ほぼ部分痩せはないと思っても良いです。（何故部分痩せしないかの説明はここでは控えます）ダイエット時に腹筋トレーニングを仮に一切行わなくても割ることは可能です。
具体的には良くある腹筋のみのトレーニングをしている動画やトレーニング種目がありますが、どれを行ってもおそらく腹筋のみのトレーニングでは腹筋は割れないです。もしダイエットの一環として取り入れているなら別ですが。脂肪がある状態でダイエットをしていない場合は悲しいようですがいくら腹筋運動をしても割れないと言うことは事実なのでダイエットしないで腹筋を割ろうと考えている人は無駄な努力になるのでその努力をダイエットに回した方が良いでしょう。（腹筋を割りたいならです）
ちなみに個人差はありますが、具体的な数値では男性ですと、体脂肪率が１５％切ると腹筋に縦のラインが入ると言われているので、しっかりと割る為には体脂肪率１２％以下ぐらいで割れてくるのではないかと思います。
２ 高重量トレーニング（ウェイトを扱う）
何故高重量のトレーニングが必要なのかは、高重量な種目を行うとその種目を行う為に身体がブレてしまわないように全身力を入れます。この時に腹筋（体幹）にもとても強い刺激が入ります。この刺激（高重量を扱うので怪我をしないようにフォームを整える為に体幹を使用する）こそが腹筋には非常に有効です。
もちろん腹筋そのものを鍛えるトレーニングも効果はありますが、腹筋を鍛える種目は重量を扱った種目を取り入れにくい事と意外と腹筋への負荷ではない動きになっているという事がとても多いです。
腹筋のトレーニングは否定しませんが、腹筋トレーニングには主に脂肪燃焼効果や全身の筋量がアップするような効果は非常に薄いです。（やり込めばあるかもしれませんが。。。）何故なら腹筋はそんなに身体の中では大きな筋肉ではないので代謝アップ等が期待しにくいからです。
それよりも大きな筋肉を使用し、全身を（体幹も使用しなくてはできない）使ったトレーニングをした方が良いです。具体的にはスクワットや腕立て伏せ、懸垂のような一度の動きでより多くの筋肉を使用し、身体そのものを安定させながら行わなくてはならないトレーニング種目がオススメです。更にはバックスクワットやベンチプレス、デッドリフトのような高重量を扱えるウェイトトレーニングを行う事でより体幹部（腹筋も込み）へ強い刺激が入り、結果的に腹筋が割れやすくなります。
私の経験談ですが、以前は自重のトレーニングで腹筋トレーニングは週に3〜５日（この時は自衛官なのでおそらくこの腹筋ルーティンを3年以上はやっていたと思います）行っておりましたが、腹筋の筋肥大もあまりしませんでしたし、すごくバキバキになることもなかったです。（脂肪が少なかったので割れてはいましたが変化はほぼなし）ウェイトトレーニングを取り入れるようになり、結果的には腹筋のトレーニングは週に１度か２度しか取り入れておりませんが、腹筋はしっかりと割れていますし、以前よりも腹筋の筋肥大もしてます。
結果的には高重量のトレーニングを取り入れる事で、種目を行う際に自然と体幹部も力を入れるので鍛えられるわけです。
まとめ
１ 脂肪を落とす事が重要。脂肪がある人はまずはダイエットして体脂肪をしっかりと落とす。（体脂肪率１５％以下）
２ 高重量トレーニング（バックスクワットやベンチプレス、デッドリフト等々のウェイトトレーニング）を取り入れる事で腹筋にも強い刺激が入り、腹筋も割れる。
３ 厳しくなりますが言葉で表すなら
「腹筋が割れていないならしっかりとダイエットして、トレーニングは腹筋トレーニングではなく、高重量トレーニングを行う必要がある」
少し厳しい表現も敢えて取り入れましたが、腹筋種目やトレーニング自体が悪いわけではないです。行うことでもちろん腹筋のカットやラインをきれいにしたりできますし、腹筋が弱い人が鍛える事でお腹に脂肪が付きにくくする働きも期待できます。しかし、現状腹筋が割れていない人が今から腹筋を割りたい場合は、腹筋のトレーニングを行うよりも冒頭で説明した内容を行う事が腹筋を割る為の近道という事は事実です。
腹筋が割れているけど、あまりきれいに割れていないという人やもっと腹筋のサイズをアップしたい（筋肥大）という人等はもちろん腹筋のトレーニングは必要でしょう。
今は様々な動画や方法論が存在しますが、お身体の事に正解はないと思います。ただ、目的や本質を見失うと自分が思っているような成果を得られなくなることもあります。本質を見失わずに自分の目的を明確にする事で、成果が伴うと思います。
参考になったら嬉しいです！！
バンバン腹筋割りましょうーー！！
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