意外と簡単！！ダイエットでのカロリー計算方法！〜自分に合わせたカロリーを知ろう〜

こんにちは。ひでまるです。

カロリーの基礎計算方法を別の記事で書きましたが今回は

“その人に合わせたカロリー計算”

方法をお伝えしようと思います。

・はじめに

ダイエットではカロリー計算は必要です。
カロリーを気にし過ぎてストレスになるのは良くないですが、“自分はこれくらいのカロリーなら痩せる”というのを把握しておいて損はないと思います。
カロリーが決まれば後はどんな内容でダイエットするのかを決めるだけです。
逆に言うとある程度カロリーを選定しておかないとダイエットが上手くいかなくなる可能性が高くなります。
計算方法を知って楽しくダイエットを開始しましょう！
※最後にまとめがありますのでなるべく全て読んでからカロリー計算した方が何故そのカロリーにするのか理解しやすいと思うのでダイエットのモチベーションにも繋がりやすいです。
長いけど簡単なので最後まで見てね(^｡^)

・基礎代謝量（カロリー）

基礎代謝量をまずは知る所からです。
基礎代謝は“生命維持カロリー”なんて言われてます。
その人が1日中寝ているだけでも必要なカロリーです。
人間はロボットではありませんが、考えたり、少し動いたり、呼吸したり、心臓動かしたりとエネルギー（燃料費）が必要です。
そう言った機能そのものに使う為になくてはならないカロリーです。
その人が100%の状態（健康な状態）を維持する為の最低限必要なカロリーとも覚えておきましょう！

基礎代謝の計算ですが様々な方式の計算が存在します。計算方式の説明はマニアな人じゃないと必要ないと思うので省きますw
日本ではハリスベネディクト式が良く使われるのでこちらの計算方法を紹介します。

男性
66.4730＋(13.7516×体重kg)＋(5.0033×身長(cm))－(6.7550×年齢)＝基礎代謝量
女性
655.0955＋(9.5634×体重(kg))＋(1.8496×身長(cm))－(4.6756×年齢)＝基礎代謝量

こんな感じですw
なんだか数字ばかりで難しいですね！
計算出来る人は良いんですが、ネットで調べると簡単に計算してくれるサイトがあるのでそういったサイトで計算した方が早いですw

ここで知りたいのは“自分の基礎代謝量の値”です。この基礎代謝量の値を元にダイエット時のカロリー計算をするので事前に出しておきましょう！

※例えば計算をして基礎代謝量が1200kcalの人だった場合はこのカロリーの前後が生命維持カロリーではないかと推測出来ます。

良くありがちなのは基礎代謝量を長期に渡り下回るようなカロリー摂取のダイエットをした場合、体調を崩したり、免疫が落ちたり、筋肉が落ちてしまったり、リバウンドしやすくなったりと痩せてもマイナスな事を招いてしまいます。
冒頭にもあげましたが、生命維持カロリーすなわち、健康そのものを維持する為にはその人に最低限必要なカロリーという事も言えます。
基礎代謝量を下回るようなダイエット方法も存在しますが結局は長続きしない事と効果があっても一時的な物と覚えておきましょう！！
カロリーの落とし過ぎはダイエットから遠ざかる可能性も十分にあるという事です。

・総消費カロリー＆活動係数

基礎代謝量が分かったら1日にその人のライフスタイルでどれぐらいのカロリー消費があるかを計算します。

①1日の総消費目安カロリー
仕事や1日の行動量や活動量等で基礎代謝量とは別にどれくらいカロリーを消費しているかの値をを算出します。

基礎代謝量（kcal)×活動係数＝総消費目安カロリー（1日）

②活動係数参考値
18歳〜69歳
とても低い…1.2
ほとんど動かない。1日ゲームしていたり、家から出ず、家事等、行動をほぼしない状態。

低い…1.50
仕事ではデスクワーク中心。家では家事等も行いある程度動く。現実的に1番多い活動量。

普通…1.75
仕事では常に立ち仕事や動くようなお仕事。
ウォーキングや軽めの運動プライベートでも活動している時間が日常的にある。

高い…2.00
仕事では激しく動く。重い物を扱っていたり、走ったりと常に身体を動かしている。
プライベートでも活発に動き、日常的に強度のあるトレーニング等を行なっている。

70歳以上
低い…1.45
普通…1.70
高い…1.95

例
40歳、基礎代謝量1200kcalで活動係数1.5の場合
1200kcal×1.5＝1800kcal（総消費目安カロリー）

例もあげてみましたが、上記のような感じです。この総消費カロリーはその人のライフスタイルの場合の1日の目安という事を覚えておきましょう！

・ダイエット時のカロリー計算

いよいよダイエットでのカロリー計算です。
ダイエットでは上記の総消費カロリーよりも少なくする必要があります。
理由は簡単で、総消費目安カロリーより多過ぎれば太っていくと思いますし、少くなければ痩せるからです。単純ですよね！
怪我や病気等の例外を除き、人間は摂取したカロリーよりも消費したカロリーが上回れば脂肪は蓄積しにくいわけです。
物凄く単純にですけどねw
では現実的にはダイエット時のカロリーはどのくらいまで減らせば良いのか算出してみましょう！

1日の総摂取目安カロリー
総消費目安kcal−500kcal〜1000kcal＝ダイエット時の1日総摂取目安カロリー
となります。
注意したいのは500kcal〜1000kcalを引いた値が基礎代謝量を下回らない事です。
何故かは後程詳しく説明します。

例
40歳、基礎代謝1200kcal、活動係数1.5の人の場合
1800kcal−500kcal〜1000kcal＝1300〜800kcal
1000kcal マイナスすると基礎代謝量より低くなってしまう為、この人の場合は
1200kcal〜1300kcalに毎日収めればダイエットとしてのカロリー計算はOKということになります。

基礎代謝量を何故下回ってはならないかは先程少し触れましたが、生命維持カロリーなので基礎代謝量を下回ったカロリー計算でダイエットを続けるとリバウンドのリスクや停滞を早くしやすくなるや筋肉が落ち過ぎてしまうや体調を崩す等々、様々なデメリットが生じてしまいます。
ダイエットでカロリーを落とす事は大切ですが必ず上限値のみでなく下限値も決めておくと上手く綺麗にボディメイクできます！！

・番外編
上記のカロリー計算の値で行っても上手くいかない場合もあるかと思います。
こちらも合わせて試してみましょう。
※カロリー計算のみのアプローチになるので仮にカロリー計算がマッチングしていても別の要因でダイエットが上手くいかない場合は除きます。

①飽くまで計算上設定したカロリー
目安なのでその人のライフスタイルに置き換えた場合実際はもっと消費量は少なかったり、多かったりする事があります。
現実的には上記の計算をして上手く痩せていかなければ基礎代謝量を下回らないように100kcalずつ落としてみると良いです。
また、計算したカロリーで毎日なるべくカロリー変動をしないようにライフスタイルも変えずに1週間取ってみて体重が1週間前より増える場合はそのカロリーではその人の場合多い、体重が減ってしまう人の場合は少ないあるいはそのままで良いと言う事が言えます。
目安という事を念頭に置き、調整をしてみる事が大切です。

②カロリー計算＋トレーニング等も一緒に開始する場合
だいたいの方がカロリー計算と一緒にダイエットするなら運動もと考えると思います。
トレーニングの頻度や強度にもよりますが、ダイエット前まで運動をしていない人が運動も合わせてする（ライフスタイルが変わる）となると当然運動における消費量が出てきます。
綺麗に痩せる場合は筋肉量を落とさない事が非常に重要な為、カロリーを調整するのも大切です。
こちらも目安ですがトレーニングをした日（場合によっては翌日も）は算出したカロリーよりも少し多めに取る事を心がけてみましょう。
総摂取目安カロリー×1.2〜1.5＝トレーニング日の摂取目安カロリー

例
基礎代謝量1200kcal、活動係数1.5の人の場合
総摂取目安カロリー
1200kcal〜1300kcal
運動しない日
1200〜1300kcal
運動する日（1.2で計算）
1440〜1560kcalとなります。

メリハリをつける事でこちらも上手くダイエットするカロリー調整のコツです。

※カロリーを決めていても食べる内容等や運動内容や頻度、疲労やストレス等々、様々な要因で上手くいかない事もあるのでカロリーは目安といことも忘れないように！

・まとめ

①基礎代謝量を知る
　1から計算あるいは計算サイト活用！
　男性
　66.4730＋(13.7516×体重kg)＋(5.0033×身長(cm))－(6.7550×年齢)＝基礎代謝量
　女性
　655.0955＋(9.5634×体重(kg))＋(1.8496×身長(cm))－(4.6756×年齢)＝基礎代謝量

②総消費カロリーを知る
　基礎代謝量（kcal)×活動係数＝総消費kcal（1日）

活動係数
　18〜69歳
　とても低い…1.20
　低い…1.50
　普通…1.75
　高い…2.00

③ダイエット時、1日の上限、下限のカロリーを知る
　総消費kcal−500kcal〜1000kcal＝ダイエット時の1日総摂取目安kcal（1日上限値）
　1日の総摂取カロリーは基礎代謝量を下回らないように設定（1日下限値）
　

色々なダイエットがありますが、地道にコツコツと継続する事が結果的には1番の近道だと私は思います！！
今からダイエットしようと思っている人は是非試してみて下さいね！！
「明日から始めよう」ではなく、
「今日から始めよう！」にして人生を更に楽しみましょう！！

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