GI値って？？GI値とダイエットや健康との関係

こんにちは。ひでまるです。

GI値って聞いた事ありますよね？
聞いた事ある人もない人もGI値とダイエットや健康での関係をお伝えしていこうと思います。

GI値とは

食後血糖値の上昇具合を数値化した指標です。
この値が高かければ血糖値は急激に上昇し、低ければ血糖値は緩やかに上昇します。
この関係がダイエットや健康には大きく関与しているので覚えて置いて損はないです。
ここで覚えておかないとならないのは数値です。
GI値は50gのブドウ糖を100を基準とし、その他の食品を100gで数値化する事が多いです。
100gなので現実的には100gも取らない物もあるのでこの判断も重要かと思います。
一般的にこの数値が70以上を高GI、55以下を低GIと言います。
※糖質を含む食品は高かれ少なかれ必ず血糖値が上昇します。糖質を含まなくても食べ物を食べると血糖値は上昇すると言われてます。

ダイエットでの効果

GI値が高い食品を取ると血糖値が急上昇しやすい為、結果的に脂肪が蓄積しやすくなります。
コレは血糖値が上昇し、インスリンというホルモンの影響で、血糖値が下げられますが、高GI値な食品を取るとインスリンが必要以上に分泌し、脂肪として変換されます。
インスリンの効果の一つに脂肪として蓄積するという働きがある為です。
インスリンが多く分泌すればインスリンの働きを強くするとも言えるので太りやすくなったりするわけですね！

逆に低GI値の食品は血糖値は上昇するものの、緩やかに上昇する為、インスリンが適正量分泌します。これにより、インスリンの働きの一つである脂肪蓄積を防ぐわけです。
糖質の量を少なくする低糖質ダイエットが効果的なのもこの血糖値の作用の恩恵を受けられる点も効果があると言えます。
低糖質ダイエットが気になる方はこちらの記事を参考に↓

例えばですが、糖質やカロリーを減らしていても、高GIな食品を取っていては中々脂肪も落ちにくいということもあるわけです。
糖質を取っていても低GIな食品であれば上手くダイエット出来るというわけです。
ざっくりですがw

現実的には？

ここで、先程の100gと50gの違いが出てきます。
GI値は50gのブドウ糖を100とした基準とし、その他の食品は100gでの値で算出してます。
実際には100gも食べない食材もあればもっと食べる食材もありますよね？
もう少し現実的にすると、量だけでなく、低GIや高GIな食材のみを食べる事はなく、どちらも取る事が多いと思います。また、食べる速度や咀嚼回数、調理方法等も違うので厳密にはGI値は変わってきます。

例えば、にんじんはGI値80です。
高GIですが、100gも一度に食べる事はないですよね？それに比べ、ジャガイモはGI値90ですが、こちらは100g食べる事は普通にあると思います。

別の例、
ご飯と味噌汁と海藻サラダ、ステーキを食べる人がいた場合、ご飯は高GIですが、味噌汁や海藻サラダは低GIです。また、ステーキに限っては糖質ないのでGI値は0です。

要は、低GIだからといって沢山食べれば血糖値は急上昇するかもしれないですし、高GIだからといっても調理方法や食べる組み合わせ、食べ方等によっては血糖値の上昇は緩やかになると言う事です。
コレを把握しておくと太りにくい食べ方や食材をチョイスする事が可能になります。

血糖値が急上昇しない（太りにくい）食べ方は？

なるべく低GIな食品を選ぶ事はもちろんですが、食べる順番もあります。
①サラダや汁物（糖質が少ない汁物） ②お肉やお魚等の主菜 ③ご飯やパン等の主食
上記の順番で食べると血糖値急上昇は防ぎやすいです。
また、ゆっくりと時間をかけて食べることも血糖値には効果的。
まかり間違っても、空腹時に高GIな食品を取る事は血糖値の急上昇につながるので避けたい所。
高食物繊維な食材を食事の時に一緒に取るのも血糖値の上昇を緩やかにしてくれるのでオススメです。
ちなみにオススメな食べ物はワカメと豆腐の味噌汁です。低GIかつ高食物繊維で汁物なのでお腹も膨れやすく、食事量の調整にも良いです。文句なしの食べ物と言えます。
オススメはまだまだありますが、こちらの記事で書くと多くなるので、オススメな食材も別に記事があるので気になる方は↓から！