こんにちは！ひでまるです。
前回は自宅筋トレの準備についてお伝えしました！準備は整いましたでしょうか？
整ったら実践ですね！（前回の前編を見ていない方はこちらから）
何をしたら良いのか一つずつ見ていきましょう！
筋トレ始め方&手順
1 慣れるまでは効率は無視
筋トレは何度もお伝えしているように“継続する事”が重要です。最初から効率面や頑張り過ぎると上手くいないです。とにかく、自分が今できる事を最大限にやる事からです。
私もそうでしたが、最初はみんな出来ないです。何故できるのか？あるいは出来るようになったのか？
答えは1つです。
“その種目を沢山練習しただけ”
コレだけです。
嘘と思う方もいるかもしれませんが、トレーニングが出来る人は他の人よりもその種目を何度も何度も反復して自分なりに身体に落とし込んだからその状態に至ります。
筋トレには運動神経は関係ありません。
積み重ねた人がより上手くボディメイクできます！自分は出来ないという先入観はここで捨てましょう！
２ BIG3に寄せる
BIG3（ビッグスリー）は筋トレでは有名な種目です。BIG3について細かくはコチラ！
バックスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つの種目のことです。
どの種目も大きな筋肉を動かし、一度の動きで同時にいくつもの筋肉を鍛える事が可能です。
この3つをベースにトレーニングしていくことで身体を全体的に鍛える事が可能です。
自宅ではこの3つの動きに近くなる種目を取り入れる事でお身体の変化も出やすくなると思います。腕や腹筋等部分的に鍛えるのもアリですが、この3つの動きが出来ると基本は他の種目もできるようになるのでこの3つは取り入れていくという事を覚えておきましょう。
という事でまずはやる事を目的にしていきましょう！
※BIG３はフォームを取れないと怪我のリスクも上がるので取り入れる際は慎重に。
3 オススメトレーニングメニュー
トレーニングメニュー1（まずはコレ！）
・スクワット
・プッシュアップ
・グッドモーニング
・クランチ
・リバースクランチ
トレーニングメニュー2（1が全てファームを取れる方）
・ダンベルスクワット
・プッシュアップ（デクライン）
・ダンベルデッドリフト
・クランチ
・リバースクランチ
・サイクリング
トレーニングメニュー3（1が難しいあるいはフォームを取れない人）
・ハーフスクワット
・プッシュアップ（膝付きあるいはインクライン）
・バックエクステンション
・スーパーマン
※バックエクステンションとスーパーマンはどちらでも
・ニータッチ
・リバースクランチ
上記3つのメニューに分けてみました。
どのメニューも上から順番に行うのがオススメです。また、全て行う必要もありません。
初心者は出来そうな種目を1種目やる所からでも良いと思います。
4 種目のやり方（重要種目のみ）
スクワット
①両脚は肩幅より少し広めに開いて立つ
②爪先は15度〜30度程外側に向ける
③両手を頭の後ろで組む（姿勢が期待場合は両手を肩の高さにして前に伸ばす）
④胸を張る
⑤お尻から降ろしていき、お尻が床と並行になる所までしゃがむ（椅子に座るようなイメージで）
⑥元の姿勢に戻る
①〜⑥の動作の繰り返しです。
GOODポイント
・太ももの前側、お尻、太ももの裏側の3つの筋肉を意識して動作を行う事！！
・ダンベルを両手に持ったまま行えば負荷アップ！！
・両脚の幅で筋肉を使う場所が変わる。
BADポイント
・爪先の延長線上から膝が前に出る。
・背中が丸まってしまう。
・膝が内側あるいは外側に向き過ぎる（ベストは膝の中心と足の指先、中指と同じ向きを向いて動作を行えている状態）
フォームを上手く取れない人
物に捕まりながら行ったり、後ろに椅子を置いて椅子にお尻が触れたら元の位置に戻るようにするとフォームが心配な方でも上手く出来ます。
プッシュアップ
①両手を肩幅に広げ、床に着ける。（指の向きはやや内側にする。ハの字。）
②両手と爪先のみで身体を一直線に支える。
③肩の真下に手首がくるように位置を調整する。
④身体の直線をキープしたまま肘を曲げて胸が床に着くまで下ろす。
⑤元の姿勢に戻る。
①〜⑤の繰り返し
GOODポイント
・胸の筋肉、肩の前側の筋肉、腕の外側の筋肉（振袖の部分）を意識して動作を行う事！
・足を台に乗せて（デクライン）で行うと更に負荷アップ！
・両手を置く広さで効く筋肉を変えられる。
BADポイント
・両手のを結んだ線上に胸が落ちていない。（顔が両手の位置と同じ位置に来ている等）
・腰やお尻が下がる。あるいは浮く
・しっかりと肘が曲がっていない、床と胸の距離が少ない
フォームを上手く取れない人
フォームを取ったらその姿勢から膝を着いて始めると難易度が下がります。また、それでも難しい場合は机等を使用し、両手を置く位置を高くすればする程、難易度が低くなるのでやりやすくなります。出来ないからと言って諦めないように自分なりに難易度を変えてみましょう！
デッドリフト
①足は爪先を真っ直ぐにして腰幅程度で立つ
②両手にダンベルorペットボトルを持つ（手の甲が身体の前側を向くように持つ）
③胸を張り背筋を伸ばす
④前を向きながら背中が丸まらないように胸を張った（背筋を伸ばした）状態のまま上半身をお辞儀すると同時に足をお尻を後ろ側に引いて曲げる（足の曲がる角度は90度よりも上で90度に高くなるほどスクワットに近くなるので注意）
⑤④の動作をとる時、両手のダンベルは身体の側面のラインに沿わせるように自然と降ろしていく（肘等は曲げない）
⑥自分のお腹の溝落ちの辺りが床と並行になるぐらいまで身体を折ったら背筋をキープしたまま元の姿勢に戻る。足はこの時ほぼ同時に動作を行う。
⑦①〜⑥を繰り返す。
GOODポイント
・背筋の筋肉（特に腰部）、お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉を意識して行う。
・身体の反動や体重移動を行わずに出来ると更に◎
・なるべく床に近い位置からダンベルを引き上げられたら更に◎
BADポイント
・背中が丸まる→腰を痛めます。
・スクワットに近い（腰等に効いていない）
・ダンベルを持ち上げたり降ろしたりの動作になっている
・目線が下がる
・膝が外側に向くあるいは内側に入る。
フォームが上手く取れない人
無理に行うと腰を痛める危険がある為、動作がよくわからないあるいは難しい場合はグッドもーにやバックエクステンション等の類似の種目に切り替えてみましょう！
背中を鍛える事がポイントなので、出来るようになるまでは無理は禁物。
3種目の特に重要な種目は説明してみましたが、トレーニング種目の説明を書いてしまうとこれだけで別の記事ができてしまう為、特に重要な種目のみをピックアップしました。
5 必要な回数と休憩
回数もどれくらいが良いのかは存在しますが、とにかく最初はフォームを取れるようにして自分なりに限界まで出来れば最高です。
どの種目も15回〜20回がゆっくりとフォームを取りながらできれば次のステップへ移行出来ると思って下さい。
目安も記載しておきます。
1種目15回×3セット
セット間の休憩は60秒前後で行う
※60秒でキツすぎたら90秒程休んでから次のセットに入っても良いと思います。
・最後に
最初のうちは大きな筋肉と一度の動きで沢山の筋肉を動かす事が重要です。
時間がなく、やる気もない等で1種目しか出来ない場合や全ての種目を行えない場合は優先順位は①スクワット、②プッシュアップ、③デッドリフトを優先的に行いましょう！
言い換えると、それ以外の種目は後回しでも良いですw
どんな種目でも何回もやる事で上達します。
嫌いな中でも比較的好きな種目や比較的得意な種目を見つけると上手く継続できます。
慣れるまでは比較的好きな種目や比較的得意な種目のみをやるでも良いと思います。
くれぐれも怪我がないように安全とフォームには最善の注意を払って行いましょう！
怪我をしてまでトレーニングするのは本末転倒です！！
トレーニングメニューや方法を書きましたが、最後に1番重要な事も書いておきます。
トレーニングやボディメイクは言ってしまえば自己満ですw
継続する事が最大の近道で大きな結果を生む要因になります。
筋トレやボディメイク初期の段階はトレーニング内容や効率、成果ばかりに気持ちが向きやすいですが、それを最初からすると継続は難しいです。筋トレはどんな内容であれ、楽ではありません。時間も使います。ですが、
“自分が起こした行動そのものを自分自身で称賛し評価”してあげましょう！！
コレが非常に最初は重要です。
何もトレーニング等をした事ない人がトレーニングを始める事やトレーニングに費やした時間そのものは素晴らしいことです。自分が起こした行動そのものを評価（称賛）してあげましょう！！
何故するのかはボディメイクは自己満ですし、自分で自分を認めないと楽しくなくなってしまいますからねw
“正しい事が続くのではなく、楽しい事”しか続きません。
また、トレーニングや運動は成功事例や成功体験を多く積み上げる事（成果実感）をする事でより自信に繋がります。結果的に大きな成果に繋がります。
自分の行動（トレーニング）を称賛→行った内容はどうあれ、行動（トレーニング）を行ったという事実は残るのでそこを評価→成果実感を得られる。
という流れができます。
是非、楽しく、自分自身を評価して筋トレ初心者も今から始めようという人もライフスタイルに取り入れて今よりももっと良い日常にしていきましょうー！！
前編、後編と長くなりましたがどちらも最後まで読んで頂いた方ありがとうございました！！
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