どんなトレーニングしてる？『セット法』を活用してみよう！！オススメセット法紹介！！

こんにちは。ひでまるです。

普段トーニングしている人もしていない人もトレーニングするなら「より効率的に」と思いますよね？今回は初心者でも取り入れやすいセット法についてお伝えしようと思います。

トレーニングセット法とは？

トレーニングをどんな方法で行うかという方法論です。様々な方法が存在します。どんなセット法を取り入れるかでボディメイクではお身体を効率的に「デザイン」できます。
セット法を理解するとよりトレーニングが楽しめるので覚えておいてお損はないと思います。

今回紹介するトレーニングセット法

今回は自宅でも初心者でも取り入れやすいセット法をお伝えします。

シングルセット法

マルチセット法

コンパウンドセット法

トライセット法

スーパーセット法

サーキットセット法

今回紹介するのは上記６つです。

一般的な方法から、上級者でも活用出来るものまであります。もちろん自宅でも取り入れられる方法もあります。トレーニングするという事にマイナスはありませんが、１つずつどんなメリットがあっって、デメリットがあるのか説明します。では１つずつみていきましょう！

１　シングルセット法

各種目を１セットずつしか行わない方法です。別の種目に入る前に休息を取り入れます。

具体例

スクワット10回
プッシュアップ（腕立て伏せ）10回
シットアップ（腹筋）10回
セット間の休憩は60秒
みたいな感じの一般的に多く取り入れられている方法かと思います。

メリット

・時短できる
・トレーニング種目に慣れていない時に有効
・種目を変えれば短時間で他種目行えて全身鍛える事も可能
・飽きにくい（継続しやすい）

デメリット

・部分的な筋肉の成長を見込みにくい
・トレーニングでの効果が薄くなりやすい
・同部位（同じ箇所の筋肉）への刺激が薄い
・身体全体の変化としては薄い
・トレーニング強度としては低い

こんな感じです。初心者に多いといったあるいは自己流の方が多いトレーニング方法でもあります。しっかりやれば効果も見込めますが、私的にはオススメはできない方法です。

２　マルチセット法

各種目を数セット行い、セット間で休息を取りながら行う方法です。
一般的に一番多い方法かと思います。

具体例

スクワット10回×3セット
セット間60秒休憩

こんな感じです。同じ種目を何セットも行うので疲労も溜まりやすいです。初心者や上級者でもどちらでも多くの方が取り入れている方法かと思います。

メリット

・筋肥大（筋肉のサイズアップ）を見込める
・同部位への刺激が強い
・種目を習得するまでの期間が早い
・怪我のリスクも低い
・セット数を増やせば、最後まで追い込める

デメリット

・鍛えられる場所が偏る
・全身鍛えようと思うと時間がかかる
・筋肥大はするが、同じ種目になることが多いのでそんなに筋肥大を見込めない
・惰性になりやすい
・疲労度も高いのでセット間に休みを取り過ぎてしまう

上記のような感じです。

種目のバリエーションが少ない初心者には特に有効ですが、この方法で身体を変えていくのは時間がかかりますが、もちろん変わります。限界までその種目をできるかが肝になる方法です。また、自重（重さを使わないトレーニング）トレーニングの場合は筋肥大（見た目の変化）は時間がかかります。

３　コンパウンドセット法

同部位の種目を連続で行い１セットにする方法。（同部位を鍛えますが種目は変えます）セット間では休息を取ります。

具体例

ベンチプレス10回＋ダンベルベンチプレス10回これで1セット
休憩60秒

メリット

・筋肥大を見込める
・同部位にしっかりと刺激が入る
・アプローチをしたい箇所が決まっていれば非常に効果的
・強い刺激が入る
・初心者でもしっかりと筋肉を鍛えやすい

デメリット

・怪我のリスクが上がる
・慣れていないと１種目での強度が落ちる
・鍛えたい箇所が限られる
・種目を覚えている必要がある

上記のような感じでしょうか。自宅でもできて自重でも効果的な方法です。重さがない自重トレーニングでも身体の変化を出しやすい方法でもあり自宅トレでもオススメな方法です。

４　トライセット法

同部位の種目を連続で3種目行う方法です。セット間では休息を取ります。

具体例

ベンチプレス10回＋ダンベルベンチプレス10回＋ダンベルフライ10回これで1セット
休憩60秒

メリット

・筋肥大効果大（筋肉をつけて身体を変えたい人には非常にオススメ）
・同部位への刺激がかなり強く入る
・アプローチしたい筋肉へしっかりとアプローチできる
・トレーニング上級者でもオススメ（コンパウンドセット法の上位版）
・身体の変化が出にくい（停滞期）等にも有効

デメリット

・怪我のリスク大
・種目バリエーションが必要
・トレーニングがある程度慣れている必要がある
・同部位のみで時間がかかる

上記のような感じでしょうか。とても筋肥大には有効ですが、ハードなのでしっかりとやりきれないことが多いです。また怪我のリスクも伴いますので初心者にはオススメできません。
みてわかるようにコンパウンドセット法の上位版の為、体力にも自信がある人向けでしょう！

５　スーパーセット法

拮抗筋を連続で鍛える方法です。セット間は休息を取ります。
※拮抗筋について
拮抗筋とは拮抗し合う筋肉のことです。筋肉はバランスを取る為に引っ張り合うようになってます。わかりやすいのは腕の筋肉です。上腕二頭筋（力こぶの筋肉）の拮抗し合う筋肉は上腕三頭筋（振袖とか言われる筋肉）となり、対となっている筋肉のことです。

具体例

ベンチプレス10回＋ラットプルダウン10回これで1セット
休憩60秒

メリット

・バランスよく鍛えることができる
・時短できる
・短い時間で様々なところに刺激を入れる事も可能
・持久力向上
・飽きにくい（継続しやすい）

デメリット

・同部位への刺激は薄い
・拮抗筋への理解が必要
・種目のバリエーションが必要
・場合によっては1種目での強度が落ちる

上記のような感じです。実際にトレーニングをすると意外とトレーニング時間がかかったり、好きな部位ばかりを鍛えたりとバランスが偏ることがあるので時短とバランスよく鍛えられるのは鍛えるメリットも大きいのでオススメな方法です。

６　サーキット法

多種目（3種目以上で同部位ではない）を連続で行い鍛える方法です。セット間の休息はかなり短め。

具体例

スクワット10回＋プッシュアップ10回＋シットアップ10回これで1セット
休憩30秒

メリット

・時短できる
・自重でも十分に追い込める
・全身鍛えることができる
・持久力アップ
・心肺機能向上

デメリット

・筋肥大は見込みにくい
・同部位への刺激が薄い
・ある程度の体力が必要

上記のような感じでしょうか。自宅でも手軽にできるメリットは大きいですが同部位への刺激は薄くなりやすいので手を抜いてしまうと効果が激減してしますのが懸念されます。ただ、真剣に全力で行えば脂肪燃焼効果等も大きいです！

特にオススメなセット法

どれもオススメなんですが、今回紹介した中では特に下記の２がオススメです！！

１　コンパウンドセット法

２　スーパーセット法

この２つは私的にはオススメ！！なぜオススメなのかも書いときます。

コンパウンドセット法のオススメなところ！！
①自分がアプローチしたい筋肉を鍛えることに特化しやすいかつ効果も期待できる！
②初心者でもこの方法はできる！
③自宅でも行える。もちろんジムでも可能です！！
④自重でもウェイトをかけてもどちらにしても高い効果を得られやすい！
⑤使用する部位が分かりにくくてもその部位への刺激を与えられやすい！

スーパーセット法のオススメなところ！！
①短い時間でもしっかりと鍛えることができるのでライフスタイルに取り入れやすい！
②拮抗筋を鍛えるので種目さえできるあるいはチョイスすれば綺麗にボディメイクしやすい！
③自重でもウェイトでもどちらでも高い効果を期待できる！
④飽きにくいので継続しやすい！（繰り返し行うのが苦手な方でも取り入れやすい）
⑤苦手な部位もこの方法なら取り入れやすい！

私なりにはこんな理由があるので特にオススメしたいです！！

いかがでしたか？トレーニングセット法は他にもたくさんありますが、誰でも取り入れやすく、トレーニングを変えたい方やダイエットしていて停滞している方、新しいトレーニングにチャレンジしたい方、初心者、中級者、上級者様々な目的の方にも有効です。同じ種目でもトレーニングセット法を変えるだけでまた新しい変化にもなります。自分にあった方法を見つければボディメイクも更に促進しやすいと思います！！是非ライフスタイルに取り入れて更にギアを上げてみましょう！！