こんにちは。ひでまるです。
体型維持が目的で、普段からベンチプレス等のウェイトトレーニングを取り入れておりますが、今回は私が今まで行ってきた、高重量（MAX）を扱えるようになる為の私なりのトレーニング方法をお伝えしようと思います。
ベンチプレスを始めたけど、重量で伸び悩んでいる方は是非参考にして下さい。
私自身ベンチプレスは昔からできるのではなく、元々は自分の体重よりも軽い重量も上がらなかったです。
今は１RM（最大挙上重量）は１０５キロを上げられるまでになりました。私自身体重は軽いので（後ほど私の体組成もあるので参考に）体重を増やさなくても重量を扱いたいという方には特に参考になるかと思います。
もちろん、体重を増やしていても重量が上がらない人も私のように軽量で素人からベンチプレスを始めた人も同じような練習方法で重量が伸びるのではないかと思います。
私でもできたので標準体重の方ならしっかりと練習すれば８０〜１００キロぐらいまでの重量はできるようになると思います。
前置きが長くなりましたが、是非参考にしていただけたら嬉しいです。
※今回の方法意外にもベンチプレスは行っているのでこの方法オンリーというわけではないです。（別の方法も取り入れているので別の方法はコチラから）
高重量を上げる為の方法
体重&体脂肪率
普段からだいたい、体重は５１〜５２キロの間です。
ゴリゴリムキムキマッチョになりたいわけではないので、なるべく体重を増やさずに高重量を扱えるようにできる限り増量はしません。
自慢のように聞こえるかもしれませんが、今の体重で１RM（最大挙上重量）は１０５キロです。
今回お伝えする方法を行い、体重の倍以上の重量まで伸ばすことができたので、体重の１.５倍ぐらいまでならどの方でもこの方法で伸びるのではないかと思います。
では、どのような方法なのかも順を追ってお伝えしていきます。
このメニューを行う前に必要なこと（準備）
メニューも大切なんですが、いきなり私と同じメニューをやるとおそらく怪我をしますww（私自身両手首、胸骨、腰、両肩を以前痛めてます）
次に上げる条件が整っていない方はまず今からお伝えする条件がクリアできているか確認しましょう。
その条件とは５つです。
１ バーベルベンチプレス（フリーウェイト）のフォームがある程度取れる。
初心者だとベンチプレスそのものに慣れる必要がありますのでベンチプレス初心者はやめた方がいいです。
２ １RM〜１０RMの計算ができる。
１RM等の計算ができないと重さ間違ったら怪我をする可能性が高いので、必ず自分の現状把握の為に計算します。ネットで調べれば計算はしてくれますので計算式を覚えられればそれに越した事はありませんが、セット事の重量設定を間違わない為にするのが目的です。
３ ベンチプレス以外の種目もある程度でいいので行った事がある。
ベンチプレスのみでなく、多種目行っている状態が理想です。BIG３や自重種目でも良いです。ベンチプレスしかやった事がない場合は他の部位の筋肉に不安が残るので人によりますが、オススメはしません。
４ ベンチプレスが１RM自体重の１.２倍ぐらいの重量が扱える。
ベンチプレスの１０RMを行い、計算上は１RM自体重の１.２倍でも良いと思います。実際に１RMを行った事がない人よりかは何度か自身の１RMにチャレンジしている人の方が良いと思います。
５ ウェイトベルト&リストラップが必要。
直ぐに必要ではありませんが、私は最初の段階で使用せずに行っており、自体重の１.６倍ぐらいの重量の時に怪我をしました。怪我をしてからでは遅いので早めに用意できると怪我防止に繋がります。ちなみに今は自体重の１.６倍以上の重量を行う際は必須になってます。
※リンクはどちらも私が実際に使用している物です。
ウェイトベルト↓
リストラップ↓
上記の５つです。
私なりの基準なので絶対ではありませんが、私が高重量を上げたいと思った時がこんな状態の時だったのでこの状態まではレベルを上げておく必要があると思います。
何度も出ているワードかもしれませんが、重量が上がると怪我のリスクが伴います。
怪我をするとトレーニングができなくなることはもちろん日常生活にも支障をきたしますので、万全の準備をしましょう。
※上記の条件に当てはまっても怪我をする可能性はあるので自己責任でお願い致します。
トレーニングメニュー
種目
１ バーベルベンチプレス
２ ダンベルベンチプレスorインクラインダンベルベンチプレス
少ないように感じますが、基本はこの２種目のみです。
私的な見解ですが、他の肩や腕等も鍛えた方が良いという方もいますが、できる人はそれもアリかと思います。しかし、私は体重の１.7倍上げるまでほぼ、肩の種目や腕の種目は行っておりません。なので、実際はベンチプレスという種目そのものにどれだけ慣れるとコツみたいなのも重要ではないかと思ってます。実際ベンチプレスを行う事で自然と肩や腕も鍛えられますので、相当高重量を扱う際に必要なのではないか思います。
体調や日によっても違いますが、必ずどちらの種目も行わなくてはならないというわけではありません。また優先順位としてはベンチプレスを優先的に行った方が良いです。
頻度
意外とトレーニング頻度も重要かと思います。他サイトでは頻度に関してはあまり言及している方が少ないのでこちらも私の経験則になりますが、頻度お伝えします。
もっとも良いと思われる頻度は週に３〜４回です。
この３〜４回は全てベンチプレスを行う頻度です。もちろん体調や筋肉痛の具合との相談も必要なので、ケースバイケースになりますが、私がスムーズに重量が伸びていった時はこのぐらいの頻度で実施してました。
理由としてはベンチプレスを扱うのにテクニックも必要になるので、頻度を多く設けないと中々身体がベンチプレスという種目に慣れていかないからです。頻度が多くなるとコツを自分なりに掴んでいきます。これはやるしか方法がないんですが、最初はただ、「重い」という感覚から、「重さを持ち上げる」という感覚へと変わります。この感覚の変化が重要になると私は思っているのでこの感覚を養う為にはひたすら同じ種目を行うしかないと思ってます。
頻度は私の中では非常に重要な項目かと思ってます。コツや感覚がベンチプレスの高重量では大切かと思っています。
自動車教習所に通った事がある方は分かると思いますが、実技教習は少し日が空くと上手くいかなかったり緊張したり、忘れたりしますよね？
週に２回〜３回の実技教習の時と週に１度の実技教習の時とでは感覚も違ったのではないでしょうか？
身体で覚えなくてはならない物はこの覚えるという感覚が１度行ってからスパンが空くと鈍くなりやすいと思ってます。
ベンチプレスの高重量も同様それなりに練習量が必要という事だと思います。
セット数
セット数も私は重要視してます。何度もお伝えしてますが、ベンチプレスに慣れる（扱う）ことが非常に重要です。
私は元々ベンチプレスの高重量が扱えたわけではないので質より数を重視してました。
最初の頃は3セットのみでしたが、ただ「疲れた」や「腕にばかり効いてしまう」というような状態で感覚を覚えるどころか、ベンチプレスで主要筋も全然意識できていなかったような状態でした。セット数を多くする事で確実にベンチプレスをモノにしていけます。
基本のセット数は下記のように決めてました。
ベンチプレス５〜８セット
ダンベルベンチプレスorインクラインダンベルベンチプレス２〜３セット
上記のような感じです。
ベンチプレスは日によりますが、5セットは確実に行うようにしてました。
ちなみにウォーミンアップ抜きのセット数です。
ウォーミングアップも非常に大切なので（ウォーミングアップせずに行い胸骨痛めてます）ウォーミングアップは確実に行います。
ウォーミングアップは人それぞれですが、私が高重量扱うときのウォーミングアップは下記のような感じです。
１ ２０キロフォーム調整
２ 本日行うメインセットの重量の半分の重さで５回〜８回
３ メインセットの重量マイナス１０〜２０の重さで１〜５回
※メインセットの重量が重いほど３のウォーミングアップは重量を刻みながら調整してました。
例
メインセット８５キロの場合
２０キロ×１０回
４０キロ×６回
６０キロ×３回
７５キロ×１回
具合例も上げてみましたが、上記のような感じでウォーミングを行いセットを組んでました。
怪我をしなようにしっかりと身体が温まっていれば良いと思います。
レスト
レストはセット間で結構取ってました。コンディションによりますが、セット間のレストはだいたい、
３〜７分の間です。
かなり幅がありますが、次のセットに入るまでに筋肉がほぼ回復するまで休みます。高重量を扱う事が目的なので、回数を沢山行わずにセット毎に集中して重量を扱うのが重要です。
後ほど重量設定の項目で詳しく説明しますが、セット毎に決められた重量回数は確実に行う為にしっかりとレストは取るイメージです。
ただ、セット間のレストは８分以上になると完全に回復してしまう可能せが高くなるので適度に筋肉を成長させる為にも、上記のレスト設定になると思います。
重量設定&回数
重量設定はコンディションによりますが、基本は今できる高重量を扱います。
なぜ高重量を扱うのかは、低重量でフォームが完璧に取れても高重量になった時にはそのフォームが取れないからです。
なんだか当たり前の事を言ってますが、重量が重い状態でもフォームを取れるようになるには高重量での練習を積み重ねていかないと身体その重量での感覚を覚えられません。また高重量は何回も扱えないので貴重な練習となります。自然と集中もするので上達も早くなると思います。
それを踏まえて重量を設定します。
メインセット（5セットの場合）
1セット目 ３〜５RMの重量で１〜４回行える重量。
２セット目 ３〜５RMの重量で１〜４回行える重量。
3セット目 ６〜８RMの重量で４〜７回行える重量。
４セット目 ６〜８RMの重量で４〜７回行える重量。
5セット目 ８〜１０RMの重量で７〜１０回行える重量。
ざっくりですが上記のような感じです。幅がありますが、コンディションによって変更したり回数が変わります。
6セット目以降もセット行う場合は１〜２セット目のような重量を１回増やします。そして３〜４セット目のような重量を1セット増やすといった感じで、とにかく高重量を扱います。またある程度慣れてからですが、０RM（現時点での１RMにプラス５〜１０キロの重量の事）のネガティブチャレンジも有効です。（上がらない為、補助者がいるのが最善ですが、１人の場合は十分に注意が必要）
なぜ限界まで行わないのかは頻度が多いので怪我をしない為というのが最大の理由です。
それ以外にも限界まで回数を行うと筋肥大や筋肉の成長という観点では良いのかもしれませんが、限界まで行うトレーニングですと集中力が欠けます。集中して少し余裕のある回数を丁寧に行う事で感覚を身体に浸透させやすいです。また頻度も多くなるので飽きにくくなり、継続にも有効です。ちなみに私の感覚でしかありませんが、限界まで追い込まなくても筋肉に刺激が入るのは事実ですし、高重量を扱うと力を入れざるを得ないので自然と集中し、１回、１回全力で行えます。メンタル的にも追い込むより少し楽ですし、意外と筋肉には刺激が入っているので筋肥大等の筋肉の成長も自然と関連してきます。
あえて追い込まないでトレーニングすることも大切だと思います。
実演&解説（動画あり）
ここからは実際私が普段行っている動画も交えて説明しながらお伝えします。
見苦しい部分もありますが、参考にして頂けたら幸いです。
今回は重量を伸ばす目的なので０RMチャレンジから行ってます。
セット数６セット
現在のMAXが１０５キロなので１１０キロからスタートです。
1セット目１１０×１レップ（ネガティブのみ）
2セット目１１０×１レップ（ネガティブのみ）
3セット目１００×１レップ
4セット目９０キロ×５レップ
5セット目９０キロ×４レップ
6セット目８５キロ×７レップ
セット数と内訳は上記のような感じです。
もちろんこの前にウォーミングアップも入念に済ませてます。
では、動画もあるので説明も交えながら見てみます。
セット間のレストは6セット目に入る前までは全て５分ほどで、6セット目のみ３分です。
1セット目！！
１１０キロ！
ネガティブ１回！
全く上がる気配はありませんが、なるべくゆっくりと下げていき、胸に付いたらあげようと努力はします。
基本はパーシャルレップ等は一切行わずフルレンジのみです。
もう既に集中したので結構効いています。
2セット目！！
１１０キロ！
ネガティブ１回！
レストは取りましたが、1セット目よりは耐えられない感じです。もちろん上がりませんが、なるべく、ネガティブで耐えて重さを味わいますww
この段階では重量を上げるという感覚は掴めないので０RMチャレンジは飽くまでも自分が上げたい重量の更に上の重量の感覚を早く覚える為に取り入れてます。
3セット目！！
１００キロ！
１回！
２レップ行う予定でしたが、意外と左上腕三頭筋が耐えられそうになかったので、戻してしまいました。
しかし、ここでようやく高重量を持ち上げるという感覚を集中しながらできたので軌道に乗ります。
ちなみに１レップしか行っていませんが、１１０キロを持っているので気持ち的には１００キロが少し軽く感じます。（回数ができるかは別問題）
4セット目！！
９０キロ！
５回！
５回を目標にしていたのでちょうど良いです。限界までないし、補助車やネガティブまで行えばあと２〜３回できますが、この辺で終わりにしてしっかりとレストを取ります。この回数を１回や２回ではなく、このぐらいの回数を扱うのがおそらく一番重要かと思います。
重さに耐えつつも上げる感覚もしっかりと身体に与えているので。
5セット目！！
９０キロ
４回！
先ほどより１回減ってしまいましたが、気持ちは５回設定ですww
少し回数を扱える重量にしてからはなるべく重量を下げないで私は行います。３〜５回ぐら猪重量は必ず2セットはやります。
ちなみに毎セット追い込み切れてはいないんですが、この段階で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋はだいぶ効いてます。
6セット目！！
８５キロ！
７回！
５キロしか落としてませんが、この辺の重量になると私が普段この方法以外の時に良く扱う重量なので回数も慣れているので疲労していてもある程度できてしまいます。６回ぐらいの目標でしたが、このセットが最後なので限界に近い回数を行うようにしてます。
最後のセットで回数が少し多くなる設定なので最後で追い込むとベンチプレスのみで私の場合は細部まで刺激が入ります。
時間や余裕があればここから更にダンベルベンチプレスあるいはインクラインダンベルベンチプレスを行い、更に可動域を意識して細部まで筋肉を使用するんですが、今回は時間がなかったのでダンベル種目は断念。
コンディションにもよりますが、ベンチプレスのセット数が5セット以上できていればダンベルはやってもやらなくても良いんですが、基本は行った方が、早く高重量を上げられるようになると思います。
オーバートレーニングもチェック
種目や方法は以上ですが、休息も非常に大切です。
休息が上手く取れないと重量が伸び悩む原因になりますし、怪我のリスクも上がります。
どのくらいからがオーバートレーニングなのかは判断が難しい所ですが、基本は頻度も練習も怠っていないのに普段行っているMAXも上がらないあるいはずっと重量が変わらない場合はオーバートレーニングの兆候かもしれません。
この方法は同じ種目の頻度が多いのでオーバートレーニングにもなりやすいです。
時には休息も必要なのでオーバートレーニングの兆候が多くある時は、無理せずにトレーニングをしばらく休むあるいは別種目や方法に変えてみましょう。（オーバートレーニングの詳しい兆候についてはコチラから）
私の経験則ですが、凄くトレーニングしても１００キロがどうしても上がらなかったんですが、（体重の倍なので体重もあるかと思います。）体重は増やしたくなかったので、そのまましばらく続けていましたが、結局９５キロから3ヶ月ほど伸びない月日がありましたが、仕事のお休みをきっけに２週間程ベンチプレスは休んでから再度少しずつ挑戦したら思ったよりすんなりと１００キロが上がった時がありました。
この時に「オーバートレーニングだったのでは？」と気付きました。
不幸中の幸にも怪我はこの時の練習ではしなかったので助かりました。
少し経験談も交えましたが、休息も非常に重要な要因を占めていると思います。
まとめ
① 事前準備や条件をある程度クリアしておく必要がある。
② 種目、頻度、セット数、レスト、重量設定が大切。
③ 基本はベンチプレスを行う。
④ たまには０RM（ネガティブチャレンジ）も行う。
⑤ オーバートレーニングに注意する。
まとめると上記のような感じではないでしょうか？
必ずしも高重量が扱えるようになるのかは個人差もあるのでなんとも言えませんが、軽量な私がほとんど体重も変えずに高重量を扱ってきたので、試してみる価値はあると思います。
まとめには当たり前すぎるのであえて項目として書きませんでしたが、一番は継続する事が何よりも大切だと私は思います。
どんなに良いものや方法でもそれを実行し、継続したからこその成果です。
要は練習した数が多い人の方がそれなりに成果も伴いやすいってだけの話だと思ってます。
最後は完全に私の感想になってしまいましたが、私自身も最初から重量が上がったわけではないので切実にそう思います。
参考になったら嬉しいです！
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