こんにちは。ひでまるです。
ボディメイクを初めて少し経つと自然と知識が増えてきたり、色々な事に興味が沸いたりしてくるものです。
筋トレ等をしていて友人との会話やあるいはトレーニング動画、ボディメイクの動画等を参考にしていて、何気ない筋トレ用語を耳にしたけど、意味の分からない横文字等で、実はなんの事？となっている言葉って多いのではないでしょうか？
今回は今更聞けないけど…実は知りたい！初心者の時に疑問に感じる言葉を２５個ピックアップしました。そしてとても簡単に説明します。
言葉が分かるとより一層楽しくボディメイク出来ると思いますので是非参考にして下さい。
筋トレ用語30選！！
トレーニング編
RM(アールエム）
最大挙上重量の事。MAXと言ったりもします。
その人が現時点で扱う事ができる最大の重量です。
例
ベンチプレス１RM１００キロ＝１回挙げられる限界は１００キロという事。それ以上は持ち上げる事ができない。
こちらは筋トレでは良く使用されるワードです。実際に出来る限界値は実際にやってみないと分かりませんが、計算でも大まかに最大挙上重量を算出することができます。
レジスタンストレーニング
筋力や筋持久力を向上させる為に、筋肉に抵抗負荷をかけるトレーニングの総称。「いわゆる筋トレ」
例
レジスタンストレーニング＝筋トレを示す言葉。（ランニング等は含まれない）
筋トレと言えば分かりやすいんですが、あえて運動の区分を分けたい時などに使用することが多いです。
コンセントリック
短縮性筋収縮と日本語では言います。めちゃくちゃ簡単には筋肉が縮まる事です。
筋肉が縮みながら収縮して力を発揮している状態です。
例
コンセントリックを意識したトレーニング種目等々。
上腕二頭筋を鍛えるアームカールという種目の場合はバーベル等を持ち上げる時の動作を示したりします。
後に出てきますが、エキセントリック、アイソメトリックと分けて使用することが多いです。
エキセントリック
伸張性筋収縮と日本語では言います。めちゃくちゃ簡単には筋肉が伸びる事です。
筋肉が伸びながら収縮して力を発揮している状態です。
例
エキセントリックを意識したトレーニング種目等々。
上腕二頭筋を鍛えるアームカールという種目の場合はバーベル等を持ち上げた所から、下げる時の動作を示したりします。
後ほど紹介するネガティブ意味合いは一緒ですが、コンセントリック狙いや、アイソメトリックとの比較の際に使用されることが多いと思います。
アイソメトリック
等尺性筋収縮と日本語では言います。めちゃくちゃ簡単には筋肉が伸びようとしている力と縮もうとしている力が互い拮抗してる状態の事です。
筋肉の長さに変化がない状態で収縮して力を発揮している状態です。
例
アイソメトリックトレーニング種目等々。
プランクという種目がまさに良い例です。プランクという種目は筋肉に力が入っていますが、一切動かずに停止した状態で筋肉に力を入れた状態です。この状態も筋肉は使用するのでキツいということになります。
筋トレではコンセントリック、エキセントリック種目が多く、どちらかの方が筋肥大には有効と言われてます。
目的によって使い分ける必要があります。
ネガティブ
エキセントリックと同等の意味。もう少し言い方を変えるとストレッチを意識したトレーニングや動作を示す時によく使用されます。
ネガティブレップ法というトレーニング方法も存在しているので、使用頻度の多い言葉と言っても過言ではありません。
例
ベンチプレスの場合、バーベルを胸に近づける動作の際にゆっくりとおろしてネガティブを意識する等々。
初心者にネガティブ動作が少ない事が比較的多いので言葉のみにでなく、実際に取り入れられると筋トレとしても◎
レップス
「repetition」の略で反復回数のことです。レップと更にスを略して使用されることもしばしば。
例
腕立て２０レップ（腕立てを２０回行った事。）
１５RMを１０レップ（１５回で限界の重量で１０回行った事。）
様々なところで使用されます。なぜ「回数」と言わないのかは単にカッコつけたいからという例もあるかもしれませんが、レップと言えば、筋トレ種目の回数の事とすぐにわかります。またRMとは違うので最大挙上重量でない事も把握できます。
少しややこしくなりますが、RMは２０回ぐらいまでで使用しますが、それ以上の数の時はもしその重量で５０回で限界だったとしてもレップを使用することが多いです。（理由は長くなるので省略します。）
パーシャル
部分的なという意味です。簡単にはあまり可動域を使用せずに多くの回数を反復できるように動作を取る事です。
パーシャルレップ法というトレーニング方法も存在するのでよく使用されます。
例
ベンチプレスを行う場合、胸に近づいてから肘が伸び切るまで上げずに小刻みに動かして刺激を入れる。
あまり可動域を取らずに動く。⇨スクワットでほんの少しだけししゃがみ、それを沢山繰り返す等々。
次に紹介する、パーシャルとフルレンジの議論は永遠の課題。と言って良いほど、見解が別れる場合もあります。
初心者で高重量が扱いたく、重いの持ったは良いけど可動域取らないで小刻みに動くなんてのも一応パーシャルに含んだりしますww
（よくない例です。）
フルレンジ
最大可動域の事。もう少し砕いて言うと、その種目で最大に取ることができる動作の事です。
意外とフルレンジで行えていない事が筋トレでは多いです。
例
ベンチプレスをフルレンジで行う。（肘を伸ばし切った状態からバーベルが胸に付くまで行う動作）
腕立てをフルレンジで行う。（肘を伸ばし切った状態から胸が地面に着く所まで行う動作）
先ほども言いましたが、パーシャルとフルレンジはどちらが良いのか？みたいな感じでよく議論されます。
個人的にですが、パーシャルは達成感や怪我のリスクは少ないですが、フルレンジの方がその種目での筋肉の細部まで刺激が行き渡るので、どちらも必要だと思います。
筋トレ初心者は動作や筋肉を早く成長させる為に、個人的にはフルレンジでのトレーニングをオススメします。
セット数
1種目を1セットとした場合、それを何回行ったかのカウント。
セット法というのがいくつも存在し、使用頻度も多い言葉です。
例
ベンチプレス5セット。
腕立て２０回×3セット。
筋トレ初心者でもあまり理解していない人はいないと思いますが、たまにいるのでこの機会にセット数のことも覚えておきましょう。
レスト
筋トレ時の休息あるいは休憩時間の事。
使用頻度はとても多い言葉かと思います。
例
セット間のレスト６０秒。
スクワット終了後、５分レストをはさみ、シットアップ（腹筋）を実施。
レストの時間で強度や負荷も変える事ができるのでレストを気にする人は多いです。
この言葉が分からないとそもそも話についていけないと言っても過言ではない、基本中の基本の言葉です。
フリーウェイト
支えがない状態でウェイト（負荷）を持って動く事。姿勢や軌道を自分自身でコントロールしなくてはならないです。
フリーウェイでは種目の種類ややり方をある程度知っておく必要がある為、初心者向きではないですが、しっかりと知識を入れれば初心者でも行えます。
例
フリーウェイトトレーニング、マシントレーニング。
バーベルスクワット（バックスクワット）やバーベルベンチプレスのように最初から最後まで自分の身体全体を使用し支え、動作を行う種目。
ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、アップライトロウ、バーベルアームカール、ベントオーバーロウ等々。
多種多様でフリーウェイとの場合、全身鍛える事が可能です。ジム等ではフリーウェイトエリアもありマシンと違い、自由度が高いのが魅力とも言えます。筋トレ初心者には難しく感じる人が多いかもしれませんが、効果は絶大なので臆せずに使用してみましょう。
ボディウェイト
自体重での負荷の事。特に重りや道具を使用せずに行い、自分の身体のみで動作を取る時に使用する事が多いです。
一般的に筋トレというとこちらとフリーウェイとのどちらかをイメージする人が多いのではないでしょうか？
例
腕立て伏せ。懸垂。スクワット等々。
ボディウェイトでのスクワット。
ボディウェイトと言えば、ダンベルやプレート等の重さや道具、機器を使用していないのが分かります。
筋トレを始めて間もない人の多くがまずはこのボディウェイトから入るのではないでしょうか？負荷や強度はその人次第で無限に広がりますが、熟練度やその人の身体の状態で、個人差が大きいので、自分の水準を計りにくいとも言えます。フリーウェイト等を行うとある程度何キロ使用するとどのくらいといった水準があるので自分の状態を把握しやすいというメリットもあるので使い分けが必要だと思います。
栄養編
PFCバランス
PFC（ピーエフシー）と読む。P（タンパク質（プロテインProtein））、F（脂質（ファットFat））、C（炭水化物（カーボハイドレートCarbo Hydrate））の３つの栄養素のバランスの事を示します。
厳密には、炭水化物は糖質＋食物繊維なので糖質の事を示したりします。この３つは３大栄養素と言われており、人はこの３つからしかエネルギーを生み出せません。この３つのカロリーや栄養バランス（配分）の事を示したりするのに使用する事が多いです。
（詳しくはコチラをチェック）
例
PFCバランスが良くない。
PFCを調整する。等々。
筋トレ初心者の時はもしかすると聞いてもさっぱり分からないあるいは、聞き逃してしまうような単語かと思います。
しかし、ボディメイクとPFCは非常に深い関係があるので、このバランスを気にする人も多いのが事実です。
是非、覚えておきましょう。
GI値（低GI 高GI）
GI値（ジーアイち）と読みます。GIはグリセミック・インデックス（Glycemic Ingex）の略です。簡単に言うと、食後血糖値の上昇具合を数値化した指標です。
ブドウ糖５０g摂った時の値を１００とした場合を基準に他の食品で１００g摂取した時の数値を示してます。
その数値が一般的に７０以上の物を高GI、５６〜６９の物を中GI、５５以下の物を低GIとして分類してます。
例
「さつまいもは低GIだからボディメイクに良いよ」
高GIの食べ過ぎには注意。等々。
血糖値はボディメイクとも深い関わりがあります。ここで覚えておかなくてはならないのが、GI値とカロリーはまた別物です。
混同している人も多いので気を付けておくと良いと思います。
（GI値とボディメイクについてはコチラを）
MCTオイル
中鎖脂肪酸油（ミディアムチェーントリグリセリドMediumChainTriglyceride）の事。めっちゃ簡単に言うと脂肪になりにくく、脂肪燃焼を誘発してくれる良質な油です。
ダイエットはもちろん、日常でも脂肪燃焼には有効です。一般的な油はエネルギーに変換されるまでが遅い為、エネルギーとして使えわれないと脂肪になる可能性もありますが、MCTオイルはエネルギーへの変換一般的な油に比べると早いので日常的に筋トレ等をする人にも相性が良いと言えます。
例
低糖質ダイエット時のMCTオイルの摂取は相性が良い。
バターコーヒーにも使用されているオイル。
サラダや汁物にそのままかけて混ぜて使用する。等々。
MCTオイルは知らないとただ、高価な油と勘違いしますが、使用用途をしっかりと理解していればとてもボディメイクではとても強い味方になってくれます。
EAA・BCAA（イーエーエー・ビーシーエーエー）
EAA⇨必須アミノ酸の事。（エッセンシャルアミノアッシド EssentialAminoAcid）
BCAA⇨分岐鎖アミノ酸の事。（ブランチドチェーンアミノアッシドBranchedChainAminoAcid）
もう少し詳しく簡単に説明すると、タンパク質を分解するとアミノ酸になります。そして体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸と言います。体内で合成できるアミノ酸を非必須アミノ酸と言います。EAAは必須アミノ酸を示すので体内では合成できないアミノ酸となります。必須アミノ酸の特定の3種類をBCAAと言います。
※もっと詳しくはコチラの記事を参考に。オススメEAA、BCAAも。
例
トレーニング中にEAA摂取。
トレーニング直後にBCAA摂取。
ボディメイクをしている人の中ではとても重要なサプリメントです。摂取タイミングを理解して上手く活用すればプロテインよりも効果が期待できる場合もあるぐらいの栄養素です。
是非、活用していきましょう。
アミノ酸スコア
タンパク質の栄養価を示す指標です。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているのかを１００点を満点として数値化した物です。
アミノ酸スコアが１００に近い程良質なタンパク質と言えます。アミノ酸スコアが１００じゃない食品は必須アミノ酸が含まれていないと言う事です。
例
アミノ酸スコア１００。
プロテインはアミノ酸スコア１００。
「おにぎりや菓子パンのみではアミノ酸スコアは足りないから、タンパク質摂取が必要」等々。
アミノ酸スコアはネットで調べればその食品が何点なのか分かります。よく、良質なタンパク質なんて言われますが、アミノ酸スコア１００の食品を示したりします。
糖質ゼロ・カロリーゼロ（表記について）
糖質ゼロ⇨糖質は糖全ての総称。糖質０ならほぼ糖質がはいていないと思って良いです。
カロリーゼロ⇨カロリーゼロ表記であればカロリーや糖質も少ない量である事が言えます。
めっちゃ簡単に言うと、糖質ゼロは糖質は少ないけど、カロリーが少ないかは微妙な場合もある。
カロリーゼロはカロリーも糖質も少ないと言える。
どちらも人工甘味料が多い可能性があるので取りすぎ注意。
例
カロリーゼロだから沢山飲んでも大丈夫！（そんなことはないです。）
糖質ゼロと糖類ゼロは全く違う。等々。
食品には糖質０やカロリー０のように表記がありますが、この表記には基準があり、この基準の範囲にその食品が収まっていれば表記して良いという決まりがあります。表記の意味を理解していないと思っているのと違って表記を理解してしまう場合もあります。
身体編
骨盤後傾・前傾
身体を横から見た時に分かる骨盤の傾きの事。
骨盤後傾→お尻が通常よりも過剰に上に上がっている状態（反り腰）
骨盤後傾→お尻が下がってお腹が丸まりやすくなっている状態（猫背）
簡単にですが、上記のように区分できます。
例
骨盤後傾したした状態でのスクワットは腰に負担がかかる。
過前傾した状態での種目は腰への負担が大きい。等々。
トレーニング種目を行う際には結構頻繁に使用されますし、怪我の予防や正確なフォームを調整する際にも重要になる言葉です。骨盤の動きの専門用語かもしれませんが、知っておいて損はないと思います。
コルチゾール
通称「ストレスホルモン」なんて言われてます。身体がストレスを感じた時に脳視床下部から指令を出し、脳下垂体を通り副腎皮質というところから分泌されます。とても難しい言葉が並んでしますのでサクッとにしますが、ストレスホルモンというと悪いイメージをするかと思いますが、生きる上では必要不可欠の必須のホルモンとされてます。悪い意味合いばかりではありません。
ただ、筋トレ等のボディメイクでは悪影響があるので、詳しく知っておくとより効率的にボディメイクできます。
例
筋トレによりコルチゾールが分泌される。
コルチゾールは筋肥大に良くない。等々。
内外のストレスにより分泌されます。精神的にはストレスを感じにくくても、肉体はストレスを感じている。あるいは逆のパターンもあり、人それぞれです。上手く付き合う事やコントロールする事で、ボディメイクにも非常に成果や結果に繋がります。
トレーニングや食事ばかりに気を遣う方も多いですが、ホルモンへの気遣いを怠らない事で最高で効率的なボディメイクができるのでホルモンの知識もあるとより一層楽しくボディメイクできます。
筋肥大
筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も束になりできていますが、この筋繊維が肥大し体積が増加する事。もっと分かりやすく言うと、筋肉のサイズアップの事です。
ほとんどのトレーニーが筋肥大を目指し日々トレーニングに励んでいると言っても過言ではありません。それほど重要でゴールの無いワードと言っても良いと思います。筋肥大という言葉は筋トレにおいてはなくてはならない単語だと思います。
例
腕周りが筋肥大して太くたくましくなった。
筋肥大の為のトレニング種目。等々。
おそらく、筋肥大が一番どの方も壁にぶち当たるワードだと思います。簡単に筋肥大することはほぼ、不可能なので、みんな地道に努力を積み重ねているのだと思います。トレーニングする一つの目的となるのは間違い無いでしょう。
カタボリック
「異化」と訳されます。筋トレでは筋肉の分解すなわち、筋分解を意味する言葉。
筋肉は常に合成や分解を繰り返してます。せっかくトレーニングしても筋肉が分解してしまっては水の泡です。この筋分解（カタボリック）を防いだり、補填したりする際によく使用されるワードです。次の項目のアナボリックがこの逆の意味合いになります。
例
筋肉がカタボる。
カタボリック防止のためにEAA飲んでる。等々。
カタボリックは筋分解になるので簡単には筋肉の減少を意味します。筋合成を良くすることがボデイメイクでは重要です。カタボリックは食事後２〜４時間で起こり得ると言われてます。カタボリックを防ぐ為にしっかりとタンパク質を摂ることが重要ですが、小まめに取らないとカタボリックが起きてしまいます。またタンパク質はプロテインを取れば吸収も早いですが、カタボリックの観点では効率が良いとは言えません。そこでトレーニー等のボディメイクをしている人達の中にはアミノ酸を取りカタボリック防止を狙っている方も多くいます。
先程栄養の項目で出て来たEAAやBCAAのことですね！簡単な説明ですが、コチラもカタボリックあるいは筋分解というワードでよく使用されるので覚えておきましょう。（EAAやBCAAについてはコチラをチェック）
アナボリック
「同化」と訳されます。筋トレでは筋肉が生成されるを意味する言葉。
先程カタボリックの説明をしましたが、その対義語です。カタボリックは分解なので予防が必要なのに対し、アナボリックは必要としている時に与えるのが大切という事にもなります。
例
この栄養を取ることで筋肉がアナボる。
アナボリックをよくする為に消化、吸収のいい物を取る。等々。
筋肉が上手く付かない原因は様々ですが、栄養の摂取タイミングや内容がよくないケースが非常に多いです。トレーニングももちろん大切ですが、トレーニングして身体を変えたいならそれ以上に栄養素が大切です。カタボリック、アナボリックどちらも栄養と深い関わりがあるワードなので理解して楽しくボディメイクしたいですね。
ワークアウト
英語で「Work Out」の事。日本語で言うとところの筋トレの事です。砕いて言うと、自主的に身体を鍛えると言う意味合いです。
先ほどからわかりやすいように筋トレ（筋力トレーニング）やトレーニングと何度も使用してますが、日本人の多くがトレーニングと言うと上記のように自主的に身体を鍛える事と捉えますが、厳密には英語表記に直すと自主的に身体を鍛えるのはワークアウトが直訳すると正しいです
トレーニング（Training）は英語では、訓練や特訓の意味合いになります。日本語で鍛錬や訓練というと厳しい指導やしつけ等で使用されるのではないでしょうか？あるいは自ら行うのではなく、やらされている、やらなくてはならないと言った厳しい環境下等に使用されることが多いのでは無いでしょうか？
どちらにしても英語で話す場合には意味合いが変わりますが、日本の場合はどちらも筋トレになると思うのでケースバイケースで使用して問題ないと私は思います。
例
今からワークアウト。
将来の為にワークアウトを日常的に行ってる。等々。
近年では筋トレがブームになり、本来の意味合いのワークアウトという人も増えているように感じます。
トレーニングはやらされている感があるのでマイナスなイメージが伴いますが、ワークアウトは英語では上手くいくや解決策のような意味合いもあるそうなのでポジティブな捉え方になるので自分の為に行う筋トレはワークアウトと言った方がポジティブワードにもなるので個人的にはワークアウトの方がこれからの時代良いのではないかと思います。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回あげたワードはよく使われるけど初心者にはよくわからない、あるいは知ったかぶりしてしまいそうなワードをいくつかチョイスしてみました！
どの項目も簡単説明なので、一つのワードもしっかりと調べると奥が深い物も存在します。
「言葉を知ることで興味が湧き、調べることで知識にも繋がりそれが自信になり、自信が付くと行動に現れて、そして成果や結果にも結び付くと思います。」
ボディメイクは大変なイメージが未だにありますが、それは先入観に過ぎないです。自分に合った方法であったやり方であり、何よりも楽しくできるようにすれば正解なので早く始めたもん勝ちだと思います。
筋トレ初心者や改めて知ったという方ももちろん、参考になったら嬉しいです。
コメント