こんにちは。ひでまるです。
今から「ボディメイク始めようかな」という人や、「筋トレを趣味にしたい」、「運動不足なので体力作りに」、「身体を変えたい」等々お身体を変化させたいと思っている人は意外と多いのではないでしょうか？
コロナウイルスの影響もあり、健康が心配でボディメイクを始めたと言う人も増えてきていると思います。
ボディメイクは非常に素晴らしい事なんですが、知識や情報があった方が確実に成果にもなるし、効率面も格段に上がります。知らないまま、がむしゃらに始めると長続きしなかったり、成果が伴わなかったり、結果的には上手く言ったけど、時間が想像以上にかかったりします。気付くと遠回りばかりしてしまうなんて事も現実問題あるわけです・・・
今回は私がボディメイクを行う上で「もっと早く知りたかったと思う事５つ紹介」したいと思います。
※今から筋トレ等のボディメイクを始めるという方は合わせて筋トレ始め方をチェック！！
もっと早く知りたかった事５つ！
強度&頻度
当たり前かもしれませんが、強度と頻度がとても筋トレ等のボディメイクには大きく関わっています。
結論からお伝えすると、
強度&頻度、足りない&少な過ぎるが多い！
少し厳しい言い方かもしれませんが、一言で言うのであればコレです。
もちろん目的によって変わるのでその人が良ければ良いんですが、強度と頻度は本人的にやっているつもりということが非常に多いです。
何か成果を求めたい場合にはそれなりの強度と頻度そしてあえて付け加えるなら継続が必要です。
直ぐに変わるなんて事はないとは言いませんが、少しやれば直ぐに変わると勘違いしている人が多いように感じます。
（具体例：「直ぐに痩せられる」「直ぐに筋肉つく」「筋肉ついて太くなる」等々・・・）
それなりの成果にはそれなりのものが必ず伴うと思います。
少し前置きが長くなってしまいましたが、私もしっかりと筋トレ等を始める前は強度や頻度はがむしゃらでした。
強度や頻度がいい加減だと無駄にはなりませんが、自分が思っているより遠回りしてしまう場合が多いです。
まず、強度についてですが、強度と言っても沢山強度は示されることが多いんですが、私が初心者の時に早く知っておけばと思う強度とは、
重さによる負荷の強度設定です。
後ほど関連の項目もありますが、自分のウェイトを使用したトレーニング（以下自体重）は非常に優れていますが、やはりそれ以外で重さを使用する事で身体はどんどんと変化していきます。
また重さを使用する事で、自分のウェイトでは感じる事のできない刺激をしっかりと身体に与える事ができます。ちなみに自体重トレーニングに比べると重さを使用したトレーニングの方が言うまでもなく、筋肉へは圧倒的な刺激が入ります。
それ以外にも効率面でも時短等になり効率よくお身体を鍛えるなんて事も可能です。
自体重トレーニングももちろんいいんですが、実際にどちらも行ってみて結果論になりますが、早く重さを使用したトレーニングも始めておくべきだったと今でも思います。
重さを使用し始めても自体重トレーニングは今まで通りいつでもお身体があればできるので重さを使用したトレーニングをしてもデメリットがないという点も早く知りたかったなと感じる点です。
次に頻度ですが、こちらも目的や種目、強度により変わってきますが、週に２〜３回以上は取り組める頻度がおすすめです。
頻度は様々な意見がありますが、どれだけ素晴らしい種目、メニュー等を行っても残念ながら、期待できる効果は微々たる物です。
何度かあるいは継続して行うことでより身になってくる物です。
回復や疲労の観点も踏まえると上記の頻度が全体的に成果を何かしら感じやすくなる頻度になると思います。
初心者の頃には頻度はどれぐらいがいいかというのを把握していなかったので出来る時あるいは気分的にと無計画に行っていましたが、やはりこの無計画はお身体でも遠回りしてしまう要因になります。
完璧に計画を立てられることに越したことはないんですが、完璧でなくても、ある程度いつまでに何をどれぐらいするのかを決めて行うといいです。根本的に所になりますが、目的が明確でないと頻度も自ずといい加減になってしまうので、頻度を保つモチベーションを維持する為にもしっかりと計画性を持ち、本質を見失わないように目的を持つことが一番重要だと思います。
（目的が不明確な方は改めて自分の目的を確認してみましょう。こちらを参考に）
また、お身体を動かす事が好きな人に多いんですが、頻度は多ければ、多いほどいいという訳でもなく、最低でも週に１日や２日はオフの日を作ると怪我や健康の観点からも良いです。（私自身頻度が多く怪我も何度もしている為、オフも大切だと思います。）
もし、強度と頻度の選定が自分に合っているかわからないという人は“オーバーワーク”も良い判断材料になるので確認してみて下さいね。
ちなみに参考までに私の場合ですが、ボディメイクをしていくと自然と知識も伴ってきます。今は種目を分けてトレーニングを行うということもしているので頻度としては週に４〜５日行ってます。ほぼ怪我もなく、健康状態も良好です。
強度も基本は重量を扱い、限界まで行っている訳ではありませんが、その日の体調をみて、１種目でも良いので自分なりに全力で行えるように強度設定してます。
ダンベルを使用する
２つ目はダンベルです。
「なんだ」と思った方も多いかもしれませんが、私の中ではダンベルはいち早く取り入れておくべきだった！と今でも思うアイテムの1つです。
何故ダンベルを早い段階から必要なのかはいくつも理由がありますが、最大の理としては、
“コスパが非常に優れている”
という点です。一言だとこの言葉に尽きると思ってます。では、何故コスパが良く、早めに取り入れた方が良いのか？ここでは3つ具体的にお伝えします。
1 強度をかけたトレーニングを全身行える！（強度設定を自分に合わせる事ができる）
2 身体を変えるなら効率が非常に良い！
3 ダンベルの種類にもよるが基本壊れる事なく、長期的に使用できる！
上記の3つです。
1つずつ更に細かく説明していきます。
まず1つ目の負荷をかけたトレーニングを全身行えるという点ですが、自体重でのトレーニングでも負荷をかける事はもちろん可能ですが、種目やトレーニングに慣れて来るとバリエーションが少なくなったり、飽きてきたりします。特に、ある程度トレーニングを継続すると多くの方が直面するのは回数を行わないと負荷が緩くなってしまうという点です。
ダンベルを使用すれば全身ダンベルによる重さで回数を行わなくてもしっかりと負荷をかけられますし、もちろん自体重を使用したトレーニングも引き続き行えてダンベルを使用した種目、自体重での種目とバリエーションも必然的に増えます。バリエーションも増えれば種目による飽きやすさも減ります。
いきなりダンベルだと「負荷が強過ぎるのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、むしろ、自体重でのトレーニングの方が負荷が強すぎてフォームすら取れないあるいは回数が全然出来ない。という種目もあるかと思いますが、軽めのダンベルを使用すれば負荷も自分に合わせた負荷に調整しつつもしっかりとトレーニングできるのでダンベルは自分に合った強度設定を効率よく選べて全身鍛えられるという事になります。
2つ目の身体を変えるなら非常に効率が良いと言う事ですが、身体を変化させる為にはある程度の負荷が不可欠です。
目的によりボディメイクは変わりますが、痩せたいというダイエット目的の場合は運動よりも栄養管理が必須ですが（目的別に必要な栄養との関係についてはこちらをチェック）、なるべく筋肉量を減少しない為に筋トレを取り入れた方がリバウンド防止になります。その観点から筋トレを取り入れた方が良いんですが、自体重でのトレーニングではしっかりと負荷をかける事が出来ずに意外と筋肉量が減少してしまうというケースも多いのではないかと思います。ダンベルを取り入れる事で負荷自体は確実にかけられるので筋肉量の減少をダイエット中でも予防しやすいです。
ダイエット目的ではなく、筋肉を付けて筋肉量を増やしたい等の場合でも自体重での負荷の場合は相当の負荷をかけないと筋肉は大きくなりにくいです。自体重ではかけることの出来ない負荷をダンベルを使用する事でかける事ができるので筋肉の肥大等の成長が早く、筋肉量アップ等の成果を期待しやすいです。
ダイエットや筋肉量アップ等でなくてもお身体の維持や健康面という観点でも、自体重でももちろん良いんですが、併用する事でお身体はより維持がしやすいです。何度もお伝えしているかもしれませんが、自体重ではかけにくい負荷をかける事ができるのはホルモンや神経にも良い刺激が入りやすいく、健康維持の為のボディメイクでも間違いなく、ダンベルを使用した方が効率的になる事は言うまでもないと思います。
そして3つ目の壊れないので長期的に使用できるというメリットですが、ボディメイクを継続して行った場合、ダンベルを使用したトレーニング種目ははおそらく何かしら必ず行うようになると思います。鉄の塊なので余程乱暴な扱いをしない限りは基本壊れるという事はありません。長期的に使用出来るという事はそれだけ、コスパも良くなります。ボディメイクをやめてしまったらもちろん使用用途はないかもしれませんが、ボディメイクを継続的に行う場合は使用しないという事はないので1セットは持っていて損にはならないです。コロナ禍で自宅で運動するようになった昨今では末長く自宅で活用できるアイテムとしてはメリットが大きく優秀なので早めに揃えておいても良いのではないかと思います。
1つ目の項目で述べたように自体重を使用したトレーニングも十分に効果が期待できますが、身体を変えていくという観点ではやはり、自分の身体でかけられる負荷とは別の負荷が必要になってきます。
私も筋トレ初期の段階ではダンベルを使用した種目を知らなかったという事もありますが、ダンベルを使用しなくても鍛える事は出来るという安易な考えで取り組んでおりましたが、ダンベルを使用したとしても自分が思い描いていた身体の構図と大きく違ってしまったという事はまずないですし、むしろダンベルのようにウェイトを使用した方が自分が思い描いている身体の構図により早く辿り着けるというのも事実です。今は種目のやり方も調べれば動画サイト等で沢山出てきます。初心者でダンベルを取り入れるのは難易度が高いと感じるのは勝手な先入観というのを念頭に置いておくといいかもしれません。
ボディメイクの初期の段階からダンベルを使用するというデメリットはほぼないので今から始めるという方には非常にオススメです。
栄養知識
栄養知識となると少し専門的になるような気がするかもしれませんが、この分野もたくさん知識を得ようと思えば難易度も上がりますし、奥が深いです。しかし、そんな専門性がある必要はないです。ボディメイクを突き詰めたい場合は必要となってくるのでそこまで行くとプロやマニアの領域になると思います。（ボディメイクに限らず何でもそうだと思いますが）
私が何故？ボディメイクを始めてから早く知っておいた方が良かったと感じたのかは大きく分けて２つです。
１ 栄養知識があるか無いのかで結果や成果に直結する！
２ 日常生活に役立つ！
早い段階で知って置いて絶対に損しない理由としてはこの２つですね。
まず１つ目の栄養知識があるのか無いのかで結果や成果に直結するということですが、一般的に未だに勘違いされているのはトレーニングだけしていれば身体が大きく変わって見た目も変わると思っている方が非常に多いです。
私自身の実例を挙げて例えてみます。
トレーニングは昔からしておりましたが、栄養知識はタンパク質は多く取った方が良いとかプロテインは運動してる人は飲んだ方が良いぐらいの知識でトレーニングばかりしておりました。トレーニングをすれば自然と身体が変わり良い身体になると思っていました。しかし、できる種目の回数が増えたり少しの身体の変化は起きましたが、自分が思う程の身体の変化は実際費やした時間に大してはさほど出ていなかったのが現実です。
私の実例以外にも「筋トレ＝マッチョになる」、「筋トレ＝痩せる」、「胸板が厚くなる」、「腹筋が割れる」、「脚が細くなる」等々ざっくりと挙げてもキリがないくらいトレーニングしたらいつかはそうなると思っている方も多いのではないでしょうか？
確かにトレーニングを重ねる事で上記にあげたような内容は実現可能なのは事実です。しかし、いくらトレーニングしても現実的には上記ような状態にならなかったり、なっている人は少ないのではないでしょうか？
これはトレーニングに問題がある場合もありますが、栄養管理に問題があり、トレーニング効果を成果にまで結びつけられていないからです。
目指しているお身体のイメージは人それぞれ違いますし、ボディメイクする目的も人それぞれです。お身体のイメージや目的に合わせて栄養面も合わせないとせっかくトレーニングしてもその効果を発揮出来ないままになっている事が多いです。
栄養をトレーニングや目的に合わせる事で結果や成果につながります。
ズラズラと書きましたが、簡単に言うと
「トレーニングだけしても目的に合わせた食事も行わないと思ってる成果や結果伴いませんよ。」
という事です。
誤解してはならないのはトレーニングする事が意味がないということは全くありませんが、栄養と合わせていないトレーニングは遠回りになる可能性も高いという事です。
次に日常生活にも役立つという内容ですが、栄養とトレーニングを合わせて行うとトレーニングのみの人に比べて目に見えて成果や結果が出てきやすいです。不思議な事に成果や結果が出てくると自信が沸いてきたり、楽しくなったり、もっと良い方法はないかと興味がもっと沸いてくると思います。自然と栄養面に気を使ったり、栄養の知識が増えてきます。
栄養の知識はボディメイクのみでなく、健康のあらゆる所で関与しているので、日常生活では間違いなく有効に活用できます。
食事は毎日摂るので栄養面の知識があると日常生活にも良い方向で直結して来ると思います。
栄養面の知識は一生活用できる知識になるので早く知っておけば未来の健康管理にも良い影響を与える事は間違い無いです。
以上。２つの早く知っておきたい理由を説明させて頂きました。
ボディメイクは人それぞれ目的や方法も変わりますが、栄養面はどの方でも該当します。目的によりどのように栄養を合わせていくのかは変わってしまいますが、これだけは早く知って実践しながらボディメイクしておきたいという具体的な情報も合わせてお伝えします。
1 タンパク質は毎日最低でも体重（kg）×１g以上摂取。
出来れば多い方が良いです。タンパク質はお肉やお魚に多いです。目安ですが、お肉の部位や種類にもよりますが、お肉100gでタンパク質は約20g前後取れます。
2 野菜類よりも海藻類や大豆類が優秀。（食物繊維が豊富）
栄養面というと直ぐに野菜とかバランスを気にかけますが、確かに大切なのは間違いないですが、実際に食事として取る野菜から取れるビタミンや食物繊維は微微たる量。食物繊維という観点では、圧倒的に海藻類や大豆類が多い。食物繊維には糖質の吸収を抑制したり、血糖値を上げにくくしたり、と脂肪が蓄積しにくい効果が期待しやすい。また、低カロリーな物も多いのでボディメイクでは特に役に立ちます。
※野菜ももちろん食物繊維やビタミン等が取れるので取らなくても言い訳ではないが、タンパク質や食物繊維が豊富な食品に比べると優先順位は下がる。
3 炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物を意識する事が多いですが、炭水化物その物ではなく、糖質を上手くコントロールする事でボディメイクでは成果や結果に結びつきやすい。
4 糖質は筋合成には不可欠。
少し話がそれますが、ダイエットと筋肉アップは別物。筋肉を効率良く合成する為には糖質とタンパク質が有効です。ダイエットでは血糖値やカロリーを気にかける必要があるので糖質は調整する必要があります。自分がダイエットなのか？筋肉アップなのかで糖質を使い分ける必要があります。
5 GI値
ざっくりとですが、血糖値の上昇具合をブドウ糖50gを100とした場合、糖質が含まれる食品を数値化した物です。この数値が高い程、血糖値の上昇があるので太りやすいとも言えます。一般的には55以下を低GI値としてます。同じ糖質でも低GI値の食品の方が血糖値の上昇が緩やかな為、太りにくくなります。
※実際には1食材のみ摂取するという事は少ないので複合的に食事した場合とは異なるので目安という観点で覚えておくと良いです。
かなり簡単な説明かもしれませんが、知らない人は意外と知らないかもしれませんが上記5つは直ぐに実践できて、確実にボディメイクの成果を良くしてくれる知識です。
もちろん調べればキリがありませんが、私がもっと早く知っておきたかったと今でも思うので是非参考にして頂けると嬉しいです。
セット法の活用（種目バリエーション）
トレーニング方法になりますが、トレーニング種目意外にもセット法という方法論が存在します。がむしゃらにトレーニングするよりも確実に身体を良い方向へ導けますし、セット法を活用すると自体重トレーニングでも高強度等を行えます。また、短時間で成果を出せるセット法も存在するのでトレーニング時間の節約になったりとがむしゃらにトレーニングするよりも圧倒的に有意義な時間を過ごせる事になります。今回はそのセット法の中でも私が早く知っておきたかった方法を3つ紹介します。（セット法とは違いますが、BIG３も知っておくと便利です。）
1 マルチ・セット法
一つの種目を休憩を取りながら数セット行う方法。
筋肥大や筋向上等、一般的に良く使われる方法ですが、知っているのに意外と行っていない場合が多いです。基本ですが、重量や種目によっては十分に効果を発揮できるので迷ったらコレ！というぐらい取り入れた方が良いと思います。
具体例
3セット
プッシュアップ15回→60秒休憩→プッシュアップ15回→60秒休憩→プッシュアップ15回
2 コンパウンド・セット法
同じ部位を鍛える種目を2種目続けて行う方法。
狙った部位の筋肥大や筋向上が強く期待できます。この方法なら自重種目でも刺激が入りやすく、身体もかえやすいです。また、身体を変えたい部位を集中して鍛える事ができます。
具体例
ダンベルベンチプレス＋プッシュアップ
実際に3セット行う場合
ダンベルベンチプレス15回→プッシュアップ15回→60秒休憩→ダンベルベンチプレス15回→プッシュアップ15回→60秒休憩→ダンベルベンチプレス15回→プッシュアップ15回
（マルチセット法と併用）
3 スーパーセット法
拮抗筋（拮抗し合う筋肉）を1種目ずつ続けて行う方法。
同じ部位ばかりではないのでバランス良く鍛える事が出来て、トレーニング時間の短縮もしつつ効果も期待できます。飽きにくいのも特徴の一つかと思います。あまりゴツくなりたくないけど、身体はしっかりと鍛えたいという人にもオススメです。
具体例
ダンベルベンチプレス＋チンニング
実際に3セット行う場合
ダンベルベンチプレス15回→チンニング15回→休憩60秒→ダンベルベンチプレス15回→チンニング15回→60秒休憩→ダンベルベンチプレス15回→チンニング15回
（マルチセットと併用）
3つ紹介しましたが、セット法は種目の組み合わせになるので取り入れる事で種目も自然とバリエーションが増えますし、高い効果を期待できます。セット法の強みは初心者でも早い段階から取り入れる事で成果実感がしやすくなる事や時間の短縮、知識の向上等につながる事です。
種目のチョイスにもよりますが、自体重トレーニングのみ、ウェイトトレーニングのみ、自体重＋ウェイトトレーニングとどちらも併用しても使用できる方法なのでトレーニング効果を最大に引き出す為にも早めに取り入れておいて損はしない方法だと思います。
是非取り入れてみましょう。
摂取タイミング
栄養知識、トレーニング種目や方法を知っていても栄養を摂取するタイミングがボディメイクの目的に合っていないとせっかくの栄養知識やトレーニング効果も上手く発揮しにくくなってしまいます。栄養管理やトレーニングはちょっと行ったからと言って激的に成果や効果が出る訳ではありません。行ったことを継続した結果伴ってきますが、この継続した場合、どのように継続していくかで成果や結果がどのくらい出るのかも変わると思います。
例えば、トレーニング３０分を週に３回行ったとして、タンパク質もしっかりと取った人がいたとします。この人と同じ条件でも“必要なタイミングでタンパク質”を取った場合ではその成果や結果の差は大きく違ってくると思います。
簡単な例ですが、継続した場合は最初から取り入れた場合とそうで無い場合では雲泥の差になるので意外とボディメイクを継続して行っている場合は栄養の摂取タイミングは結構重要になります。
私自身も以前は知らなかったので摂取タイミングは気にしていなかったんですが、調べて知るようになってからは意外とトレーニングしているのにタイミングが悪くて筋肉が上手く合成されていないや脂肪になっているかも？みたいな摂取タイミングは多くありました。
トレーニングは決して楽ではないのでその効果を引き出さないともったいないですよね？その為にもトレーニングに合わせて栄養の摂取タイミングを調整する事で、トレーニング成果も発揮しやすくなります。
摂取タイミングはボディメイクの目的で変わってくるので、今回お伝えするのは総合的に活用できる摂取タイミングです。
これだけは早く抑えておきたいという摂取タイミングを３つ紹介します。
１ 筋トレ後３０分以内にプロテイン摂取＋筋トレ後１２時間はタンパク質摂取量を上げる。
王道で有名かもしれませんが、筋トレ後３０分以内あるいは直ぐにタンパク質を摂取した方がいいと言うのは聞いたことがあると思います。
筋トレ後は栄養が枯渇しているので素早く筋肉に栄養を運ぶ事が筋肉を合成するのに大切です。なるべく吸収の早いタンパク質（プロテインがオススメ）を摂ることで筋合成をしやすくなります。また、意外と知られていないのがその後です。筋トレの強度にもよりますが、しっかりとトレーニングすると成長ホルモンが分泌します。（詳しい内容は控えます）成長ホルモンの働きにより、筋トレ後１２時間程の間はより筋合成がしやすくなると言われているので筋トレ直後のみでなく、筋トレ後１２時間はタンパク質の摂取量を増やした方が筋合成がしやすくなると言う事です。
筋合成のみでなく、筋トレ後１２時間は代謝も高い状態が続く為、その間に食事を取ってもエネルギーとして使われやすいと言うのもあります。なので太りたくない方はその時間にボリュームが多い食事を食べると言うのも脂肪を蓄積しにくくする１つの方法とも言えます。
２ タンパク質（アミノ酸）は３時間毎に摂ると筋肉を成長させやすい。
筋肉は常に分解を繰り返していると言われてます。何か栄養を取ってから３時間以上栄養を取らないと筋肉が分解すると言われてます。筋肉を効率よく育てたい場合は食後３時間毎に筋分解を防ぐ為に筋肉に必要な栄養素すなわちタンパク質を取ると効率よく筋肉が育ちます。
寝ていたり、仕事していたりと完璧に３時間は無理でも意識的に食後長時間空かないようにタンパク質を摂取するのも大切です。
ここで注意しなくてはならないのが、タンパク質を取るのは大切ですが、お肉やお魚ですとカロリーが上がってしましい結果的に筋分解は防げても１日のカロリーがオーバーしてしまい太ってしまう場合もあるので、タンパク質ならカロリーの少ないプロテイン等がオススメです。
また、タンパク質はアミノ酸の集合体なので筋分解を防ぐ事が目的になる為、吸収の早いアミノ酸を取るのも非常に有効です。
アミノ酸はお肉等のタンパク質を含む物を取れば摂取できますが、先ほど述べたようにカロリーが高くなってしまっては本末転倒なのでBCAAやEAAがオススメです。（BCAAやEAAはアミノ酸のことです。詳しくはこちらの記事も参照下さい）
３ 筋トレ後、できるだけ早めに糖質摂取。
昨今では糖質は“悪”のような扱いですが、糖質の取り過ぎや摂取タイミングが悪なのであって、糖質は上手く付き合えばとても強い味方です。
筋トレをしてタンパク質を取るのも重要ですが、タンパク質のみでは筋合成を効率的に行いにくいです。糖質によりインスリンの働きで（詳しい内容は控えます）筋合成がしやすくなります。筋トレ直後は栄養が枯渇している為、素早く糖質を摂ることで筋合成をサポートしてくれます。
筋トレ後特にオススメはカロリーが比較的少なくエネルギーへの変換が早い、和菓子類がオススメです。
ボディメイクしてるのに和菓子！？と思った方もいるかもしれませんが、ダイエットでなければ（場合によってはダイエットでも可）和菓子は筋トレとの相性が抜群です。筋トレ直後に欲しい糖質が手軽にしっかりと取れて、和菓子はクリーム等が付いていなければ脂質量が極めて少なく糖質量が多いのでこの観点では非常に優秀な食品になります。トレーニング直後は取り入れるのも良いです。
まとめ
１ 強度&頻度
強度：重さによる強度設定を取り入れる。
頻度：週に２〜３は最低ライン。
２ ダンベルを使用する
理由：コスパが非常に良い。
①自分に合わせた強度でしっかりと負荷をかけたトレーニングを全身行える！
②体を変えるなら効率が非常に良い！
③ダンベルは基本壊れないので長期的に使用できる！
３ 栄養知識
①タンパク質は毎日最低でも体重（kg）×１g以上摂取。
②野菜類よりも海藻類や大豆類が優秀。（食物繊維が豊富）
③炭水化物＝糖質＋食物繊維
④糖質は筋合成には不可欠。
⑤GI値
タンパク質はトレーニングしているから取るのではなく、健康においても取って損はしない。
４ セット法の活用（種目バリエーション）
①マルチ・セット法
②コンパウンド・セット法
③スーパーセット法
セット法を使い分ける事で効率面が格段にアップし、時間の節約にもなる。
５ 摂取タイミング
①筋トレ後３０分以内にプロテイン摂取＋筋トレ後１２時間はタンパク質摂取量を上げる。
②２ タンパク質（アミノ酸）は３時間毎に摂ると筋肉を成長させやすい。
③３ 筋トレ後、できるだけ早めに糖質摂取。
筋トレをしているならプロテインやアミノ酸は非常に有効と言える。
以上です。
意外と知らないといいう方は多いのではないでしょうか？
ボディメイクはどのように行っても楽しく行えればそれで私は十分だと思いますが、ボディメイク自体は楽ではないので何かしら目的が合って行う人がほとんどだと思います。目的に沿った成果や結果が出るのはどの人でも嬉しいはずです。
私自身今もボディメイクを継続してますが、「もっと早く知っていれば良かったのに！」と本当に思った事を今回は紹介しました。
今の時代は手軽に情報が手に入り、科学も進化しているので知っているのと知らないのとでは大きな差になると思います。
なんでも早く知った方が得とまでは言いませんが、ボディメイクはなんだかんだで長い目で見る必要があるので早く知っておくといい事はたくさんあります。
参考になると嬉しいです。
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