こんちは。ひでまるです。
私を含め、ベンチプレスの高重量に挑戦している方は多いと思います。
その中でもベンチプレスの重量にチャレンジしてから最初の壁になり得る、ベンチプレス１００キロ。
まずは１００キロを挙げてみたいと目標にしている方は多いのではないでしょうか？
高重量を扱う為には体重を増やすのが一般的に重量を上げやすいですが、私の場合体重をあまり増やさずにMAX重量を上げられるように日々練習してます。
体重が５０キロ前半ですが、MAXは現状１０５キロまで挙上できるようになりました。（１０５キロ挙上はコチラから）
前回１００キロ挙上する為に必要なバーベルベンチプレスのトレーニング方法についてお伝えしましたが、今回はバーベルではなく、ダンベルでのトレーニング方法を私なりにお伝えしようと思います。
バーベルとダンベルとどちらも併用することでバーベルベンチプレスの挙上重量は上がります。
参考にして頂けると幸いです。
高重量上げる為のダンベルメニュー
体重&体脂肪率
以前計測したデータですが、ほぼ、この体重や体脂肪率の前後です。
基本はあまり体重を増やさずに現状のまま重量を扱うようにしているので体重を増やさずに重量を上げたい人に参考になるかもしれません。
もちろん体重を増量して重量を上げたい方にも今回のメニュー等を参考にして頂けると良いかもしれません。
この体重でもベンチプレス１００キロは挙上できますので、私よりも体重が多い方は同じような方法を試せば、重量は上がると思います。
MAXを上げるのに必要な事
今回はダンベルのみのメニューや方法ですが、大前提としてあるのがベンチプレスのMAXを上げる為にという事です。私の経験上、下記の５つ条件が必要だと思います。
１ 基本はバーベルベンチプレス
以前バーベルベンチプレスの高重量を上げるトレーニング方法を説明しましたが、（記事上部にリンクあり）基本はバーベルベンチプレスを行う方が圧倒的に高重量は伸びやすいと思います。バーベルベンチプレスはテクニックも必要なのでバーベルベンチプレスそのものに慣れる必要があります。
２ ベンチプレスの主要筋以外のトレーニング種目も必要
ベンチプレスは主に大胸筋、三角筋、上腕三頭筋がメインですが、高重量になると全身必要です。全体的に筋力が不足していては怪我のリスクも上がりますし、もちろん高重量も扱えるようになりません。私自身もそうですが、相当のゴリゴリマッチョを目指しているのであれば話は別ですが、ある程度のマッチョなら基本は多関節運動、大筋群を狙ったトレーニング種目を取り入れた方が良いです。（ちなみに私は基本は単関節トレ＋脚トレはほぼしませんが高重量扱えてます）
具体的にはいくつか上げるのであれば、ラットプルダウンやチンニング（背中）、ダンベルショルダープレス（肩）やハンギングレッグレイズ等の腹筋種目等々です。ある程度満遍なくトレーニングを実施する事で、高重量も扱いやすくなると思います。
３ 刺激に慣れさせない工夫が必要
身体は今行っている事に順応（慣れや適応等）する力が備わっています。また、極度の危機感で筋肉は成長しやすいと言われてます。１の項目の基本はバーベルベンチプレスなんですが、バーベルのみでは重量やレスト等の負荷を変えてもベーベルのベンチプレスという種目自体に身体が慣れてしまいます。これをなるべく防ぐ為にダンベルや自重での種目等で同じ筋肉を鍛えていても時折種目を変える事で身体が種目そのものに慣れないようにしてあげます。（ちなみに重量やレスト等の負荷調整よりも種目を変えるのが一番変化という意味では強いと思います）
今回のダンベルメニューとは少し違いますが、身体が１回や２回しか扱えないあるいは１回も持ち上げられないとい危機を感じる重量を扱うことも高重量を上げるのには私は不可欠だと思います。１回や２回しか扱えない重量は身体には今までない刺激になり得ることは間違いないです。
人によりますが、一般的には重量を上げる為には８〜１０RMぐらいを行った方が良いと言われてますが、私自身は基本行うのはバーベルの場合は大体８RM以下の重量設定でしか行ってません。むしろ５RMや３RMのように重い程早くMAXは伸びたように感じます。もちろん個人差や怪我のリスクもありますので、参考程度にして頂けたら幸いです。
４ 頻度も重要
ベーベルベンチプレスの記事でもお伝えしてますが、頻度はおそらく一番重要です。その人の熟練度やお身体の具合にもよりますが、身体で覚える物は相当の天才でない限り、地道にその時、その時と同じ事を繰り返して物にしてくしかないです。私ももともと高重量を扱えたわけではないので、地道に継続して行ったからです。また、頻度が空くと毎回ゼロからのスタートといった感じになっていたので、頻度はやはりある程度は必要かなと思います。ちなみに怪我の予防やオーバートレーニングになっていないかを随時確認しながらになりますが、基本は週に最低でも３回はベンチプレス種目が必要だと思います。（高重量を上げたい場合）トレーニング初期の段階では筋肉痛が激しい等あるので慣れてきたらこれぐらいの頻度かなと思います。
これを言ったら、もともこうもないと言われそうですが、高重量を上げている人やその種目が上手い人はそれだけ他の人よりも多くその種目を行う回数が多いだけだと思ってます。（天才肌や才能があるのは別）私もベンチプレスは一般より少しだけ強いのかもしれませんが、普段あまり行わない脚の種目は全然重量が上がらないのでそういうことだと思ってます。
５ バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス種目は分ける
３の項目と少し被りますが、私は常に刺激を入れる為に、種目や回数を調整してました。
どれが一番効率よく伸びるのかは正直な所その人に合ったやり方という答えになってしまうのでどれとは言い難いですが、私がサイクルしていた胸の種目は下記のような感じです。
※高重量はここでは８RM以下の設定です。
１ バーベルベンチプレス(高重量)＋ダンベルベンチプレス(高重量)orインクラインダンベルベンチプレス(高重量)
どの週もこのメニューで行い、重量やレストは都度変える。またこのセットを１度のトレーニング時間で行う。
２ バーベルベンチプレス高重量をセット数多めで行う。週に１回。ダンベルベンチプレス(高重量)＋インクラインダンベルベンチプレス(高重量)どちらも3セット前後で行う。週に２回。
週にこの３回を行うサイクル。
３ １週目はとにかく、バーベルベンチプレスのみ行う。セット数や重量設定は基本高セット高重量だが、回数を多く行う日も作る。（最低週に３回）
２週目はバーベルは行わずにダンベルベンチプレス＋インクラインダンベルベンチプレスのみ行う。こちらもセット数や重量設定は基本は高セット、高重量だが、回数を行う日も作る。（週に２〜３回）
１週目と２週目で種目を分けて行うサイクル。
ざっくりとなりますが、上記のようなサイクルを使い分けてました。
ちなみに体感ですが、１番上達が早く感じられたのは１です。
そしてごくたまに、１週間ほどトレーニングしない週をタイミング良く設けると物凄く重量が上がります。（いつ休むかの判断は極めて難しいので、重量が本当に伸びなくなったり痛めるようになってきたら休むタイミングかと思います。）
トレーニングメニュー
種目
１ ダンベルベンチプレス
２ インクラインダンベルベンチプレス
基本はダンベルの場合はこの2種目のみです。
ダンベルフライも有効ですが、私の場合はベンチプレスのMAXを上げることが目的になる為、ダンベル種目もなるべくプレス系の種目を行うようにしてます。
バーベルベンチプレスでは得る事がしにくい、エキセントリックやコンセントリックによる負荷が獲得しやすいのでダンベル種目の場合はこのどちらも意識して行うと良いと思います。
頻度
頻度はとても重要かと思います。
ダンベル種目の場合もある程度の頻度を保ちながら行います。
基本は週に３〜４回の頻度で私の場合は行ってます。
バーベルのベンチプレスに比べるとストレッチがかかりやすい為、筋肉痛が残る場合は回復までしっかりと休み再開するを繰り返してます。
ダンベルの場合は重量を上げる感覚よりも大胸筋等の主要筋を使う事をかなり意識して行います。
テクニックとは別に筋肉に効かせにいくという感覚を養う事も重量を扱う上では必要になってくると思うので、ダンベル種目の時に効かせるという感覚をなるべく定着させます。
セット数
セット数はやりやすいセット数で良いと思いますが、私の場合は下記のようなセット数を中心に行ってます。
ダンベルベンチプレス
３〜5セット
インクラインダンベルベンチプレス
２〜４セット
その日のコンディションにもよりますが、このセット数で普段行ってます。
このセット数はウォーミングアップ抜きでメインセットのセット数です。
これ以外に怪我防止の為にもちろんウォーミングアップも行います。
レスト
セット間のレストは結構しっかりと取ります。
毎回疲労困憊で行うのではなく、丁寧に行うのを意識します。毎回行うのが最初の1セット目と同じような意識で私は行ってます。
その為、ある程度のレストを取らないとフォームが大きく崩れてしまうので丁寧に行えるように休息も取ります。
その日で違いますが、だいたい1セット事のレストは
２〜５分です。
回数を多めに行う時はあえて少ないレストにしますが、重量を入れて回数少なめの時は多めにレストを取る感じにしてます。
また、セット毎に追い込みすぎるようなトレーニングはそんなに行わないです。（私がチキンというのもありますww）
重量設定&回数
重量設定はコンディションにもよりますが、基本はダンベルでも重量を扱うようにしてます。
ダンベルでも重量を扱えるようになると身体が重量を扱うということに慣れるからです。
ダンベルでの重量に慣れてくると効かせにいきつつ、重さを扱えるという状態を獲得しやすくなるので少しずつでも上げられれば重量は上げるようにしてます。
回数は基本は８〜１２ぐらいにしてます。おそらく限界まで行うと１５RMぐらいを少し緩めに行っているような感じです。
10回以下で行う事が多いですが、回数を行う日は15回ぐらいを狙って行う時もあります。
私が実際に組んでいる重量設定＆回数設定です。
具体例です。
ダンベルベンチプレス（3セット）
1セット目 １２〜１５RMの重量で９〜１３回扱える重量。
2セット目 １２〜１５RMの重量で９〜１３回扱える重量。
3セット目 １２〜１５RMの重量で７〜１０回扱える重量。
基本、1セット目と同じ重量で同じぐらいの回数を行います。
インクラインダンベルベンチプレス（2セット）
１セット目 １０〜１２RMの重量で８〜１０回扱える重量。
２セット目 １０〜１２RMの重量で８〜１０回扱える重量。
こちらも1セット目、2セット目とだいたい同じ重量、同じ回数を狙っていきます。
ざっくりとした感じになりますが、このようにメニューや重量設定を行ってます。
実演&解説
ここからは私が実際に普段行っているところを動画も交えて実演、解説していこうと思います。
見苦しいところもあるかもしれませんが、参考にして頂けると幸いです。
この時のメニューはダンベルベンチプレス3セットとインクラインダンベルベンチプレス2セットです。
ダンベルベンチプレス
重量片方５０ポンド（約２２.５キロ）
1セット目！
13レップ。
普段は足を下げてブリッジを取ってますが、今回は足上げにしてより、胸への刺激を強くしてます。
なるべく、フォームが安定するように毎回丁寧に行うように意識して行いました。
2セット目！
重量片方５０ポンド
12レップ。
レストはしっかりと取りましたが、同じ回数はできませんでした。後半になるとあげることに注力してしまうのもあり、フォームも崩れがちになるので無理はせずに１回少ない回数で安定した状態のまま終了しました。
3セット目！
重量片方５０ポンド
１１レップ。
この種目は最後ですが、やはり同じ回数は厳しそうだったので１回少なめの回数で終了。
セット数を重ねる毎に体力も減ってくるので、どうしても作業動作になりやすくなりますが、毎レップ毎丁寧にを意識して行うようにしてます。
インクラインダンベルベンチプレス
重量片方４５ポンド（約２０キロ）
1セット目！
１１レップ。
ダンベルベンチプレスとは別の種目ですが、既に先程の種目の疲労もある為、こう回数は厳しいです。
インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部が入りやすい為、先ほどよりもより大胸筋上部の刺激を意識しながら行ってます。
2セット目！
１０レップ。
2セット目も重量は落とさずに行いますが、やはり先程と同じ回数はできなかったです。
ちなみに上腕三頭筋もかなり効いているので最後のプッシュがキツくなってくるのもありますが、ベンチプレス自体が上腕三頭筋のパワーも必要なので合わせて鍛える事ができるので取り入れてます。
以上です。
実演も交えましたが、体重が軽い私でもある程度は重量を伸ばす事ができています。
普段はバーベルのベンチプレスを行いますが、ダンベル種目ももちろん行ってます。
まとめ
①基本はバーベルベンチプレスとの併用。
②プレス系の種目を行い、追い込む事よりも丁寧に行うのを意識。
③バーベルでのマンネリを防ぐ為に行うのでフレッシュさも大切。
④ダンベルでもなるべく高重量を扱う。
⑤オーバートレーニングには注意する。
まとめると上記のような感じです。
この方法で必ずしもベンチプレスのMAXが扱えるようになるとは限りませんが、私はバーベルのベンチプレスと併用する事で確実にMAXが伸びています。
ダンベルでの種目はバーベルベンチよりも筋肥大もしやすいのも特徴なので、結果的にはこの種目もMAXを伸ばす為に行う事で自然と筋肥大もします。私自身重量も伸びてますが、筋肥大も以前よりもしているので有効ではないかと思います。
普段私自身が行っているメニューですが、結果的に一番重要なのがは継続する事です。
言い換えると継続できるように行う事。も大切だと思います。
私自身もベンチプレスを始めた時は重量は全然扱えなかったんですが、継続することで伸びました。
最短ルートは存在するのかもしれませんが、継続してこそのルートかと思います。
参考になったら嬉しいです。
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