【体重50キロ台】ベンチプレス100キロ!!高重量(MAX)上げる為の実際に行っている胸トレメニュー&実演も交えて解説。

日常
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こんにちは。ひでまるです。

 

 

 

本日は胸トレの日です。

久しぶりに高重量を行いました!

しばらく腰を痛めてましたが、回復したので挑んでみたいと思います。

まずは本日の体組成データから!

体重&体脂肪率

いつもあまり変わらないですね。

とりあえず頑張ってみます!!

 

 

トレーニングメニュー

wu マッスルアップ

1 ベンチプレス

2 インクラインダンベルベンチプレス

以上です。

では、説明もしながら普段のトレーニングをお伝えします。

高重量チャレンジしている方は参考にして頂けると幸いです。

※マッスルアップはここ最近回数できるようになる為に取り入れているだけなので実際はベンチプレスからです。

 

 

種目(セット数、重量、レスト)

ベンチプレス

セット数

5セット

重量・レスト

ウォーミングアップ(実際に行っている動画もあり)

20キロでフォーム調整

60キロ×6レップ

80キロ×3レップ

90キロ2レップ

ウォーミングアップは入念に行いますが、ストレッチ等はしません。

100キロが上がるようになるまでに、両肩、両手首、胸骨を痛めた経験があるので、5RM以下の高重量を扱う際は段階的にウォーミングアップを行うようにしてます。(以前はウォーミングアップで疲れると上がらないと思っていたので、ほとんどウォーミングアップはしなかったですが、怪我により入念にするようになりました。)

その日のコンディションにもよりますが、当日行うMAXから10キロほど差し引いた重量まで段階的に上げてウォーミングアップします。 
私の場合は体重の1.6倍ぐらいの重量からリストラップとベルトをします。

 

実際に使用しているアイテム

リストラップ↓

 

 

 

 

 

 

 

ウェイトベルト↓

 

 

 

  

ウォーミングアップ事のレスト

ウォーミングアップ事もレストはしっかりと取ります。だいたい1回のセットが終わったらある程度回復するまで私の場合はレストを取り、重量を上げます。だいたいですが、3分前後です。

ウォーミングアップの最後のセットが終わったら完全に回復するまでレストを取ります。(5〜7分程)

※MAXの重量を伸ばすしたい場合は現状把握が必須です。現状8〜10RMで扱える重量からMAXを計算しておきましょう。

 

メインセット(実際に行いました)

1セット目!

100キロ×2レップ

2セット目!

100キロ×2レップ

3セット目!

90キロ×5レップ

4セット目!

90キロ×4レップ

5セット目!

85キロ×6レップ

実際に上記のような感じで普段高重量はトレーニングしてます。

1セット目の100キロはギリギリでしたが2回上げてます。基本はフルレンジを意識してます。

2セット目は2回目で潰れてしまいましたが、2回目が上がらないのは想定内で2回目はネガティブを意識して行います。

もちろんセーフティーバーがあるので怪我はしないです。

3セット目でようやく重量を落とします。
どれぐらい落とすのかはその日のコンディションにもよりますが、この後のセットは6〜7RMを3〜5回ほどの回数で行います。

限界まで行うと怪我のリスクもありますし、高重量時フォーム獲得がしにくくなる為、最初の1〜2セットを1〜3RMで行ったあとはしっかりと挙上できる重量で限界の少し前で私は終了にして普段トレーニングしてます。(単にキツいから限界までやらないというのもあるww)
こうする事で、高重量でのフォームの感覚を覚えやすいです。

4セット目は3セット目と同じ重量で行います。できる限り3セット目と同じ回数ぐらいを目指します。

そして5セット目は5キロウェイトを落として(場合によってはそのまま)5回以上10回以下の回数で行います。
最後のセットで重量を落とすことで、回数ができるのでしっかりと筋肉には細部まで刺激が入り筋肥大にも有効です。

※私の経験則ですが、高重量を挙げたい場合はその種目のセット数を多くした方が感覚を掴むのが早くなります。

 

メインセット時のレスト

マイセット毎しっかりとレストを取ります。

回復具合にもよりますが、5分以上は取ります。

しっかりと1回1回重量を扱えるようにする事が大切なので呼吸が整い、ある程度筋肉が回復したら次セットに入る感じです。

高重量をフォームを意識しながら上げるという感覚が非常に大切なのでこの感覚は実際に上がらないと掴めないので重量をかけて行うしかないと思ってます。

 

少し強引なやり方ですが、(今回は行ってません)1RMのプラス10キロ増しの重量のネガティブのみ練習するのもMAXの重量を上げるのに有効です。動画では100キロを上げてますが、私が以前90キロがMAXだった時に100キロを上げたくて週に1度あるいは2週に1度絶対に上がらない100キロのネガティブを練習してました。
怪我には十分に気を付けますが、この方法を取り入れると今のMAXが軽く感じるので早くMAXを上げる事ができます。

私自身もたまにこの方法も取り入れます。

ただ、怪我のリスクは上がるので自己責任でお願い致します。

 

 

インクラインダンベルベンチプレス

セット数

2〜3セット(今回は2セット)

ウォーミングアップはこの種目はしません。

 

メインセット(実際に行いました)

1セット目!

50ポンド×9レップ(片方約22.5キロ)

2セット目!

50ポンド×8レップ(片方約22.5キロ)

ベンチプレス終了後はだいたいインクラインダンベルベンチプレスあるいはダンベルベンチプレスを行います。

理由としては、ベンチプレスよりもストレッチがかかり可動域も広くなるからです。

回数は7〜10RMぐらいを狙うようにしてベンチプレスより少し多めの回数を意識します。(刺激を細部まで入れる為と筋肥大狙い)

また、フライではなく、あえて三頭筋や三角筋も使用するダンベルでのプレス種目にしてます。

ベンチプレスの重量を上げる場合はベンチプレスを行わないと伸びませんが、大胸筋全体の筋力、上腕三頭筋、三角筋前部が主要筋です。

(持論ですが、もちろん身体を全体的に使用するテクニックも必要かと思いますが、100キロぐらいの重量であればしっかりと鍛え、練習すればおそらく、標準体重以上の人は上がるようになると私は思ってます。現にこの体重で上げる事ができているので。)

この主要筋が強くなるという事が高重量を上げるのに必須です。

私の場合ですが、現在のベンチプレスのMAXはこの方法で体重の倍の105キロまで上がってます。(105キロチャレンジはコチラ)

普段、三角筋前部、上腕三頭筋の単体でのトレーニングは一切してません。複合的に鍛えてベンチプレスを行う事で高重量が扱えるようになってくると思います。

以前はベンチプレス後、ダンベルベンチプレスを取り入れてましたが、インクラインダンベルベンチプレスを行うようになってから重量も上がるようになってきた感覚が強いので基本はインクラインダンベルベンチプレスを取り入れます。

 

メインセット時のレスト

セット間のレストはコンディションにもよりますが、だいたい2〜3分のレストで行います。

筋肥大を狙う目的もある為、ベンチプレスで疲労したところにしっかりと刺激を入れる為にレストはベンチプレスよりかは短めに設定してます。

 

今回のメニューとは違いますが、このメニュー以外にベンチプレスを行わずにダンベルのみで胸の種目を行う日も作り、重量を伸ばしてます。

身体はホメオスタシスにより変化しないようになってくるので、同じ種目ばかりや重量、負荷等で行うと伸び悩む時期が来ます。

なるべく停滞を避ける為に1週間に高重量は1回、翌週はダンベルのみ、たまには自重での種目等も取り入れて複合的にトレーニングしてます。

 

もちろんオーバートレーニングにならないように休息も非常に重要です。(オーバートレーニングの確認についてはコチラを)

個人差があるのでその人の練度にもよりますが、ベンチプレスに慣れていないという人は週に2〜4回はベンチプレス関連の種目を行うようにすると早く上達すると思います。

 

 

 

 

 

 

まとめ

1 フルレンジを意識して行う。

2 怪我防止の為、ウォーミングアップをしっかりと行う。

3 1〜3RMの重量を扱う。

4 セット数をなるべく多めに行う。

5 セット後半は6〜7RMの重量で3〜5回ぐらいの追い込み過ぎないトレーニングをする。

6 レストはしっかりと回復するまで取る。(5〜7分)

7 基本はベンチプレスを行う。ただ、ベンチプレス以外にもダンベルを使用した種目も行っていく。

8 種目になれる為に頻度は週に2〜4回ぐらい行う。

9 オーバートレーニングにならないように休息もしっかりと取る。

 

 

上記のような感じでまとめられるのではないかと思います。

私なりの経験則も踏まえた高重量を扱える方法です。

体重が低く、体脂肪率が少なく、痩せ型でも練習すればしっかりと重量を扱えるのでベンチプレスで重量が伸び悩んでいる人やこれから重量を扱いたい人は参考になったら嬉しいです。

 

一緒にベンチプレス(筋トレ)しましょう♪

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