こんにちは。ひでまるです。
１週間ぶりの投稿になります。
今週はあまり体調が優れなかったのでトレーニングもサボりがちに・・・
ちなみになぜ体調が優れずにサボりがちになってしまったのかは、、、
いいわけその１：先々週のベンチプレスで痛めたであろう腰痛が治らないので無理をしない為。
いいわけその２：モンハンやり過ぎて目が疲れた&睡眠不足⇨やる気が出ないww
上記の理由ですww
トレーニングとはあまり関係ないので言い訳でしかないww
どちらも本当なので仕方ないですが、、、
モンハンは狂気のようにやっていたのでおかげ様でこうして投稿もサボっていたわけですww
というわけで！
月曜日から今日までトレーニングした内容を一気にアップしたいと思います！！
ちなみに一気にとは言ってもトレーニングしたのは３日のみですww
変化はほぼありませんが、今週の初日と最終日に体組成も計測しているので変化もどうぞ！！
（１週間では変化しませんwwそもそも食事は好きな物食べているので変化しませんww）
※高重量ベンチプレスの具体的なメニュー等も解説しているので重量アップしたい方はコチラも参考に！
体重&体脂肪率等々
５月２日
いつもと変わらんww
そんなもんでしょう！！
ちなみに体重落としたい人はトレーニングだけしても落ちないぞ〜
５月９日
ちょっと落ちてるけど、落ちているのではなく衰退している感じww
ちなみに本日は食欲もなかったのでこの体組成計測までで８００kcalしか取っていないからそれで一時的にこうなったのだと思われます。
（この後帰宅し、はま寿司行ってガッツリ食べたのでしっかりとカロリーは取ってますww）
体組成はこんなもんにして１週間のメニュー紹介していきたいと思います！！
１日目トレーニング
確か２日の日曜日に行ったと思います。
この日は気持ちがいつもながら全然なかったのでトレーニングする気はなかったんですが、何もしないのはまずいと思い、珍しく腹筋トレーニングのみを行いました！
写真や動画は撮り忘れたので感想&メニューのみ紹介ww
トレーニングメニュー
① クランチ
② ニートゥチェスト
③ サイクリング
上記3種目。
いつもの腹筋ならハンギングレッグレイズやワイパー、立ちコロ（アブローラー）等を行うのが基本ですが、マットを使用した腹筋をあまりやっていなかったので原点に帰り行ったつもりです。（腰痛もあったので腰を伸ばすあるいは腰で支えてしまう種目はできないのもありました）
どのようにどのくらい行ったかも載せておきます。
全てレストは６０秒です。
クランチ
1セット目！
２０レップ。
2セット目！
１６レップ。
3セット目！
１２レップ。
3セットで終了。クランチは一般的な種目ですが、この種目はちゃんと行うとかなりハードです。主に腹筋上部を鍛える種目です。
私自身はなるべく反動を使用せずに腹筋上部を潰すような気持ちで行います。また、頭と肩は常に床から浮かして頭の後ろで組んだ手を頭から離さないように固定します。自分の肘が自分の腿の上部（膝の辺り）まで当たるまでお腹を丸めるようにしてを繰り返します。
めっちゃキツイのでそんなに回数はできないです。
やっぱ王道はちゃんとやるとキツい。
ニートゥチェスト
1セット目！
１５レップ。
2セット目！
１２レップ。
2セットで終了。ニートゥチェストは色々やり方はありますが、私の場合は腹筋の下部に効かせるためにリバースクランチ寄りで行います。
ベンチ台に仰向けになり、上半身をしっかりと固定。自分の胸目掛けて膝を近づけてお尻も浮かせます。この時、身体を持ち上げる動作あるいは近づけようと反動を使用するとただの作業になるので腹筋を使用しお腹を丸めるように心がけながら膝を胸に近づけていきます。そして最大までお腹を収縮したら、膝を最短距離で伸ばしきり、腹筋を伸張させてネガティブもイメージします。
言葉ではわかりにくいですが、こんな感じでこの種目は行いました！
写真や動画撮っとけ！っていう話ですねww
ちなみにこの種目は2種目目に行うとイイ感じに腹筋に刺激入りますよ！
サイクリング
1セット目！
２０レップ。
2セット目！
１６レップ。
2セットで終了。バイシクルクランチなんて言われたりもしますね。腹斜筋を鍛える種目ですね。
手は頭の後ろで組み、頭、肩は床から浮かします。両足も伸ばし切り、かかとを床から浮かしてスタート位置です。
片方の肘を片方の膝に当てるようにクロスしながら交互に行います。どちらも反対側に動く時に足はどちらかを伸ばし切る感じです。
膝を近づける時に膝を近づけ過ぎて上体があまり上がらないと意味がないので膝は股関節の上までにしてなるべく上体の方を膝に近づけるように意識します。また、身体をひねる際にひねり過ぎて上体がブレたり、自分の膝よりも方向が外側を向いてしまうと残念ながら強度は弱くなってしまいます。
言葉より見た方が良いですねww
写真&動画撮ってなくてすみません。
以上でこの日は終了です。
このしょぼい種目でもバッチリと筋肉痛になるレベルでしたww
マット腹筋しっかり行うと恐るべし！！
２日目トレーニング
２日目は木曜日に実施。
腰もこの日も良くなかったので、「もう動いた方が良くなるんじゃないか？」とふと思い、様子は見ながら久しぶりの高重量ベンチプレスを行う事にした日です！
痛いからと休んでばかりだと結局治らないですからねww
というわけで２日目をどうぞ！
トレーニングメニュー
① ベンチプレス
② インクラインダンベルベンチプレス
上記の2種目です。
いつも行っているメニューですね！
こちらはちゃんと動画も撮っていたので1セット目は動画で載せますね！
何故1セット目が動画なのかは全て動画だと面倒だからです！！ww
はい。すみません。動画と画像で楽しんで参考にして下さい！！
ベンチプレス
レストは全て４〜５分程度です。
ウォーミングアップ
２０キロ×数回。
５０キロ×１０レップ。
７０キロ×６レップ。
メインセット
1セット目！
８５キロ
６レップ。
久しぶりに高重量を行いましたが、結構腰も大丈夫そうで安心しました。
「なんだいけるじゃん！！」
と内心思いましたが、ここで調子に乗ると悪化するので重量は上げずに追い込み過ぎずに行う事にしました！
2セット目！
８５キロ
６レップ。
先程よりかは途中で起動が狂いましたが、なんとか同じ回数できたのでやはり調子もいいのかと思います！！
腰が完全に慣れて良く慣れば、またMAXチャレンジできそうです！！
3セット目！
８５キロ
６レップ。
結構最後がギリギリだったので結果的に追い込みがちにww
腰以外にも肩を痛めやすいので危ない所でしたww
ここでベンチプレスは終わりにしようか迷いましたが、負けた気がしたのでもう1セット行う事に！
4セット目！
８０キロ
７レップ。
５キロしか落としてないので同回数は厳しいかと思いましたが、７レップできたので意外にもこの重量は平気でした。
本調子ではないにしても意外と良い手応えだったので内心とても嬉しいです。
ベンチプレスはここで終了です。
次はおまけのインアクラインです。
インクラインダンベルベンチプレス
レストは全て３分程度。
1セット目のみ動画で！
1セット目！
片方４０ポンド（約１８キロ）
１２レップ。
こちらも腰が心配だった為、重量は落として回数により刺激を入れることにしました。
意外とできましたが、体力とやる気は一気に削がれましたww
2セット目！
４０ポンド
１１レップ。
2セット目もなんとかクリア！
久しぶりだったので結構重く感じました！しかし、こちらも肩や腰にもあまり負担なくできたので一安心です！！
２日目は上半身2種目にて終了しました！
何よりもこの日に高重量を扱えたのは結構気持ち的に嬉しいですね！
ただ、翌日は大胸筋ももちろん筋肉痛でしたが、腰もまだダメだったのか、腰部の筋肉痛もありましたww
やはり治るまでは無理は厳禁みたいですね。ぼちぼちやります！
３日目トレーニング
そして本日３日目。あまりトレーニングしてなかったと思ってましたが、３日もやっていたんですねww（俺偉いぞ！）
この日は背中のトレーニングを緩めに行いました！いつも緩めですけどね！！
トレーニングメニュー
① チンニング＋ラットプルダウン（コンパウンドセット法）
② リバースグリップラットプルダウン
上記の3種目です。
久しぶりのコンパウンド種目を入れました。休憩中に行っているので時間の短縮の為にもこの種目をチョイス。
チンニングも久しぶりにちゃんとやるのでイイ感じになると思います。
レストは全て３〜４分程です。
ウォーミングアップ
チンニング６レップ。
ラットプルダウン５０ポンド×１０レップ。
メインセット
チンニング＋ラットプルダウン
1セット目！
1セット目のみ動画で！
ラットプルダウン８０ポンド（約３６キロ）
チンニング２０レップ。ラットプルダウン１０レップ。
久しぶりにコンパウンドで行いましたが、結構体力的にも来ますね。終始やめたいと思いつつも頑張る矛盾感ww
自分にムチを入れるわけです。
今週はサボりがちだったのでこれぐらいの仕打ちは仕方ないですww（大してやってないんですけどね）
2セット目！
ラットプルダウン８０ポンド
チンニング１５レップ。ラットプルダウン１０レップ。
コンパウンドセットはやった自分が悪いんですが、セット中常に早く終わりたいと思ってしまうww
トライセットとか精神的に無理だと思う。
でもやり切りましたからww
コンパウンドセットは大変なので2セットで終了。
次行きます。
リバースグリップラットプルダウン
1セット目！
1セット目のみ動画で！
７０ポンド
１２レップ。
先程の疲労が抜けきれていないのか普通に疲れました。通常のラットからのリバースは結構広背筋へ効いている感じがわかりやすいので個人的には好きですね。
次も頑張れそうです！！
2セット目！
７０ポンド
１２レップ。
ここはレストが万全だったのか2セット目の方が余裕でしたww
まあ追い込めてないてないけどそんなもんでしょ！と自分に言い聞かせ、本日は時間の都合もあり終了ww
以上です。
１週間のトレーニングをまとめてお伝えしましたが、意外にもしっかりとトレーニング頻度は取れていたので、我ながら運動習慣はバッチリということが改めてわかりました。
気持ち的にはやる気がなかったのでサボっていたように感じましたが、行動は取っていたというわけですねww
習慣って凄いですね！！
また身体と相談しながらぼちぼち今週もトレーニング頑張ろうかな・・・
まとめ
「体型維持はこんなもん。」
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