こんにちは。ひでまるです。
最近眠れないや体内時計がおかしくなっている等ありませんか？
梅雨の時期は曇りや雨が多いので体内時計も正常に保ちにくくなります。
今回は睡眠とホルモンについてお伝えしようと思います。
メラトニン
朝起きて強い光を感じてから14時間〜16時間後に分泌されます。
この分泌により眠気を感じやすくなります。逆に言えばメラトニンの分泌が少ないと眠れない訳です。
また、メラトニンが正常に分泌される事で体内時計もリセットされます。
メラトニンの分泌
メラトニンは以下の条件で分泌あるいは阻害されやすいです。
1 起床後強い光を浴びてから14〜16時間後
2 セロトニンの分泌
3 就寝前の強い光の影響
1、2は分泌を促し、3は阻害します。
しっかりと眠れるように体内時計をリセットする具体的な方法
メラトニンの分泌あるいは阻害の条件を書きましたが、少し専門的な用語等もあるので分かりにくい方もいると思います。
メラトニンの観点から現実的にはどのような方法が良いのかも紹介しておきます！
起床後に行ってみよう！
①朝起きたらカーテンを空けて日光浴！
②朝のウォーキングやランニングも最適！
③起きてから布団の上にいないで脱出！
就寝前、就寝時に気を付けたい事！
①スマホやテレビ、パソコンは1時間前には見ないように！
②電気は消しましょう！真っ暗に！（扉の隙間から入る隣の部屋の灯りでも睡眠を妨げる事もあります）
上記のような所を意識的に日々行うと改善していくと思います！！
食事も意識的に
セロトニンというホルモンを元にメラトニンは生成されます。セロトニンは幸せホルモンなんて言われてます。セロトニンが分泌すること自体良い事なんですが、セロトニンの記事ではないので置いておきます。
セロトニンからメラトニンが生成されるのでそもそもセロトニンを多くする必要があります。このセロトニンの生成に必要な栄養素がトリプトファンとビタミンB6です。
トリプトファンやビタミンB6が含まれる食材を日々とる事でセロトニンが生成されやすくなり、結果的にメラトニンも生成されるというわけです。
このトリプトファンが取れる食材は主にタンパク質を多く含む食材であれば摂取できますが、セロトニンの特にオススメな物もいくつか紹介しますので是非日常的に取り入れてみましょう！
①納豆や豆腐等の大豆類
②イワシやサバ等の青魚（ビタミンB6も同時に取れるのでオススメ！）
③サツマイモも○（ビタミンB6が豊富）
④鶏胸肉やササミ等の脂身の少ないやつ！
⑤ごま
どれも直ぐに取り入れやすそうな食材です。
ボディメイクでオススメの食材の記事もあるので気になる方はコチラもチェック！↓
まとめ
1 メラトニンの生成が大切。
2 メラトニンに生成に良い行動
①起床後に日光を（強い光）浴びる
②就寝前の強い光は控える
③トリプトファンの摂取
簡単にまとめると上記のような感じになると思います！！
睡眠がうまく取れなかったり、質が低下すればボディメイクにも悪影響を及ぼします！
ボディメイクと睡眠の記事も合わせて読めば更に睡眠がボディメイクで大切というのは良く分かると思います。
こちらの記事も合わせて見て見て下さいね！↓
寝る子は育つ！！
あながち間違いではないようですw
次回の更新もお楽しみにーー
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