こんにちは。ひでまるです！！
久しぶりの筋トレ投稿ですww
筋トレは日常的に行ってますが、ここ最近は１０年ぐらい前に痛めた左肩が再発して、とうとうベンチプレスできなくなりました。
おそらく数週間から、数ヶ月は休まないと無理そうなのでベンチプレスや肩のトレーニングはお休みしてます。
また再開できそうになったら再開していくので今後ともよろしくお願いします！！
そして肩の怪我なので上半身のトレーニングも限りがあるんですよね・・・
普段なら背中、腹筋、背中、腹筋、HIITやったりしてますが、さすがに限界があります。
腕トレは太くなりたくないので全くしないしww
もうやるしかないんですかね？
「脚トレ！！」
とても嫌いでずっと逃げてましたが、怪我するとやるしかなくなるのでやるわけですww
本当にチキンレッグなので嫌いなんですよ！！！！
脚トレはHIITやジャンプ系で鍛えるようにしてますが、コチラも限界がある・・・
と！いうわけで！
脚トレを数ヶ月ぶりに行いましたww
最後にウェイトで脚トレしたのは去年かもしれない・・・
どのみちやらないとならないので覚悟を決めましたww
では、最初にここ最近の体組成から！
体組成
ちょっと太ったかな？
まあそれでもほとんどいつも変わらないですが、上半身のトレーニングがあまりできなくなってから太ったように感じてます。
怪我が回復するまでは仕方ないのでしばらくは体型維持に上半身以外の種目で臨みます！！
トレーニングメニュー
１ バックスクワット
２ ハンギングレッグレイズ
３ バランスボールクランチ
上記の3種目を行いました！
本当に脚トレの日は逃げているので大したことありません！（上半身トレでも基本大した事ないと思うけどww）
久しぶりというのもあるのでウェイトは様子見て行います！
いちよう、なぜこのメニューにしているのかも大きく分けて２つの理由があります！
１つ目は、
単純に脚トレ嫌いなので種目数をやりたくない！！ww
久しぶりというのもあるので怪我もしない為です。これ以上怪我したらマジでトレーニングできなくなる・・・
２つ目は、
高重量でスクワットを行うと自然と体幹部にも刺激が入る為、同じ日に腹筋種目を行うと更に腹筋には刺激が入りやすいからです。
腹筋を鍛えたい人は腹筋のみ行うより圧倒的に高重量のスクワットを行った方が腹筋を鍛えるという観点でもオススメです！
腹筋鍛えたい人はスクワットと合わせて行うのも効果的になるのでぜひ試してみて下さいね！
ウォーミングアップ
まずはウォーミングアップです！
これは怪我しない為にも重要です！
しばらくはHIITトレーニングでバーピー等を行っていたので何故か久しぶりでも下半身でも結構できるという根拠のない自信がありますww
２０キロバー数回。
とてもじゃないけど、フルスクワットはできないのでパラレルで行います！！
身体も硬いのでコレで十分です！
ここからはプレートの入れ替えが面倒なので５０キロで１０レップ程行います！
持った感じは全然大丈夫でしたが、やはり重く感じましたww
さすがに高重量は怖いので、１５レップぐらいできそうな重量で行いたいと思います！！
メインセット
１ バックスクワット
レストは全て3分前後です。
１セット目！
６０キロ
１５レップ！！
以前は９０〜１００キロぐらいは持っていましたが、さすがにというか絶対に今は無理そうですww
６０キロ１５レップでも怪しかったですww
とにかく、今はチキンレッグをやっただけでも良しとします！！
２セット目！
６０キロ
１３レップ
３セット目！
６０キロ
１０レップ
レストもしっかり取りましたがwwなんとか３セットやりきりましたww
今日の脚トレは以上ですww
かなりひよりましたが、久しぶりなのでこれでいいんです！！
そして、以前よりも重量が上げられないことにショックを受けましたが、サボっていた自分のせいなので仕方ないです・・・
ただ、ショックですね。
以前は体重５０キロで９０キロをベースにしていたので、今は５２キロで６０キロがベース・・・
地道にやります！！
ちなみにスクワット種目はもう足がガクガクであちこち痛いのでこれにて終了ですww
数ヶ月行っていない威力恐るべし！！
２ ハンギングレッグレイズ
スクワットだけで終わるのも情けないので、一応腹筋種目も行いましたww
レストは全て1分前後です。
１セット目！
１５レップ。
コチラはたまに行いますが、いつやってもいい刺激になります！
誰でも良く腹筋に効くのでできそうな人はお試しあれ！
２セット目！
１２レップ。
３セット目！
９レップ。
３セットで終了。
腹筋も基本は週に１回なので辛いです！
ただ、スクワットに比べれば頑張れます！！（どんだけスクワット嫌いなんだかww）
３ バランスボールクランチ
最後はバランスボールクランチです。
５キロプレートを頭に抱えて行ってます。
レストは1分前後です。
１セット目！
１５レップ。
先程の腹筋が効いているのでめちゃくちゃしんどかったですww
ハンギングレッグレイズが腹筋の下部がメインで、この種目は腹筋の上部がメインになるので合わせて行うと効果抜群です！！
２セット目！
１２レップ。
３セット目！
１０レップ。
３セットで終了。
この種目は状態を後ろに伸ばした時に骨盤の位置が肩の位置よりも下がると楽になります。
また膝が動いてしまったりと、下半身が動いてしまうのも結構楽になってしまいます。
強度は状況に合わせて行うと自分に合わせたトレーニング種目になりますよ。
以上です。
数ヶ月ぶりに脚トレを行いましたが、正直大大大ダメージでした！！！！
その日の夜は「やってしまったかな？」
と思うぐらい脚全体がとても重い感じで既に動くのも億劫でしたww
この記事はトレーニングの翌日に更新してますが、朝起きた時から腰より下が自分のものではなかったですww
この文を書きながら脚の痛みに耐えながら書いてますww
「おのれ！スクワットめっ！！」
しばらくサボっていた自分が悪いですねww
まとめ
「ポケモンで例えるならひんし状態」
肩が治るまでは普段やらない種目を行うように努力して頑張りたいと思います。
またアップします！
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