こんにちは。ひでまるです。
ここ最近はほぼ、ウェイトは行わないようにして自重種目にてトレーニングしています。
肩の様子にもよりますが、あと１週間は肩に負担がかかるウェイトはお休みしようかと思う今日この頃ですww
ウェイトは本腰入れてませんが、トレーニングは欠かさず行います！！
今日は「腹筋」に絞ってトレーニングしました！
回数や強度というよりも、密度にこだわって行ったので明日はきっと、超絶筋肉痛とかになると思いますww
では、本日行ったトレーニング3種目を紹介したいと思います！！
その前にまずは体組成から！！
体組成
特に変わりないですね。
まあいつもこんなもんですが、体型キープの為にトレーニングしているのもあるので問題ないですww
同じような方は参考になると嬉しいです！
トレーニングメニュー
１ ハンギングレッグレイズ
２ バランスボールクランチ
３ リバースクランチ
上記3種目です。
どの種目も特に「ストレッチ」を意識して行いました！
ストレッチを意することで、腹筋へは刺激も劇的に入りやすくなりますし、回数を行わなくても集中すれば、密度のあるトレーニングができます！！
ではどのようなセットを組んだのか実演もお伝えしたいと思います！！
メインセット
セット間のレストは全て６０〜120秒ぐらいで取ってます。
１セットあたりの回数も１０〜１５回いかないぐらいで効いてくるように意識して行います。
１ ハンギングレッグレイズ
１２レップ。
足を下ろした時にお腹のストレッチを意識します。（反りすぎると腰痛めます。）
身体を支えているのも結構キツいので集中して行うとそんなにできないです。
コチラは３セット行う予定でしたが、結構しんどかったので２セットで終了。（やはり豆腐メンタルですねww）
２ バランスボールクランチ
１２レップ。
後ろに身体を倒した時にストレッチを意識します。
ボールの前に重心をおくと楽にできますが、後ろ方向に重心を置くとかなりキツくなります。
また、上体を持ち上げる時に骨盤も顔に近づけるような気持ちで行うと収縮も強く入るのでやり方によってはコチラの種目は最強に刺激入りますww
デスクワーク後に行ったのでお腹が丸まっていたのかとてもいい刺激になりましたww
ちなみにコチラをメインにしたので３セット行い全て１２レップずつ行いました！
３ リバースクランチ
８レップ。
これはこの2種目の後だったので普通にキツかった！！
ベンチ台から腰の辺りまで身体を出して行うことでコチラも腹筋にストレッチがかかります。
この種目は腰に心配がある方はやめたほうがいいかもしれないです・・・
ストレッチがかかるときの負荷も強いですが、持ち上げるときの方が更にキツいです。
正直３回目ぐらいでやめたくなりましたが、なんとかやったという感じですww
この種目は２セットでどちらも８レップで終了しました！
以上です！！
今回はストレッチ種目を多く取り入れて、刺激を入れることに集中しました。
ストレッチ（伸縮性）で刺激を入れると筋肉痛にもなりやすいです。また、可動域も取れるので筋肥大にも有効ですね！
トレーニーはウェイトトレーニング等を行った最後に腹筋とかやるので凄いと思います！！
私は腹筋のみで悶絶ですww
これで良いけどもねww
明日はいい筋肉痛になるでしょう〜
まとめ
「腹筋も集中すれば回数こなさなくても全然効く！！」
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