こんにちは。ひでまるです。
お腹凹ませたくて一生懸命腹筋したり、脚を細くしたくてスクワット頑張ったり。。。
気になる部位を一生懸命トレーニングしてませんか？
今回は誤って認識していることが多い“部分やせ”についてお伝えしようと思います。
お腹凹ませたいけど、腹筋運動は意味ないの？
結論から言うと答えは、
お腹に付いた脂肪を落とす為の腹筋運動はほぼ意味なし！
お腹だけに限ったことではありませんが、脂肪が付いていてたるんでいる場合はその脂肪を落とす事が重要です。
脂肪は身体全体に満遍なく付いています。脂肪を落とす為には凄く単純にですが、現状よりもエネルギー消費量をエネルギー摂取量より多くすることで脂肪は無くなっていきます。この脂肪がなくなる時にどこか一部というのは実は存在しないです。脂肪を消費する時に身体は一部分のみでなく満遍なく脂肪を落とすようにできています。
具体的に例を挙げるなら、顔の脂肪です。体重や体脂肪率が低くなる過程で顔のトレーニングを一生懸命行ったという人はあまりいないと思いますが、顔に付いていた脂肪も痩せたタイミングで自然となくなっていきますよね。まさにこれが脂肪が満遍なく減るという良い例ではないかと思います。
また腹筋は筋肉の中では然程大きな筋肉でもなく、動かしたとしても純粋なカロリー消費は非常に少ないです。腹筋のトレーニングのみでなく、一般的に行えるトレーニングではそんなに多くのカロリーを消費できない為、脂肪を落とすには食事を気をつける必要が不可欠になります。
どこか気になる部位をシェイプしたかったらまずはダイエット（特に食事管理に気を使う）をして身体に付いている脂肪を落とす事を優先的に行いましょう。
ここで多くの方が疑問に感じることがあると思いますが、お腹や太もも等、ダイエットして痩せてきたのに一部分だけ痩せていかないけど、それでも部分やせは関係ないの？と思う方もいると思いますが、この疑問は後程説明します。
それでは、部分的な集中トレーニングは意味ないの？
部分的なトレーニングは意味ないことはありません。
部分やせは存在しないと言いましたが、コレはダイエットにおける話です。
身体に多くの脂肪を抱えた場合はまずは脂肪を落とさなければならないのでより多くのエネルギーを消費するのが重要になります。
その為、一部の部分を使用するトレーニングより、多くの筋肉や動きが出る全身運動等がトレーニングとしては有効となります。
しかし、トレーニングをいくら頑張っても先程の話でも取り上げたように食事を気をつけなければ、脂肪が効率よくなくなっていくことはほぼないと言っても過言ではないでしょう。何故なら、一度の運動で消費できるカロリーは一般的な運動では少なく、カロリーを消費した分が全て脂肪から消費（なくなる）するわけではないからです。それに比べ食事はカロリーや糖質（血糖値）のコントロール力（カロリー増減の威力）が絶大です。
こちらを優先的にかつ、力を入れて方が脂肪は燃焼しやすくなります。
少し話は逸れましたが、脂肪がある状態では脂肪燃焼が優先的という結論になります。
本題に戻して、部分的なトレーニングですが、脂肪を落としてある程度体脂肪率が少なくなった状態では部分トレーニングはかなり意味があります。それはその部分の強化やキレ等、機能面や見た目に大きく関与するからです。
確かに部分やせはしないんですが、よく使う筋肉はその周辺の脂肪が使われやすいという研究報告もあります。
ただ、これはアスリートのように利き腕のみよく使用する等の場合です。また、脂肪は筋肉や機能面が弱いところに脂肪が付きやすいです。
その観点からであれば、部分的にトレーニングすることでその部分を強化したり、機能的にできるので脂肪がその部分に付きにくくなるということは有り得ると思います。
また、部分的にトレーニングした所は見た目も良くする為には必須と言えます。
部分やせはないにしても、部分トレーニングをする事でその部分に脂肪を付きにくくする、見た目や機能面を良くするという事は可能ということになります。
体重や体脂肪率を落としてもお腹凹まないし、太ももとか太いけど、どうして？
一番最初の項目で少し触れた所ですね。
お腹や太もも等、ダイエットして痩せてきたのに一部分だけ痩せていかないけど、それでも部分やせは関係ないの？といった疑問を持った方や持っている方もいると思います。この理由について２つの観点からお伝えします。
まず、体重と体脂肪率は大きく違います。体重はあくまでも質量。体重が減っていても体脂肪率が減っているとは限りません。体脂肪率が減る事が脂肪が落ちた事になるのでこの違いが非常に重要になってきます。
例えば同じ人物がいてどちらも同じ１０kgの体重を落としたとしても片方は筋肉や水分で１０kg減、片方は脂肪で１０kg減。
極端ですが、どちらも同じ１０kgですが、見た目では大きく異なると思います。
下の写真は脂肪２kgと筋肉２kgの写真です。こんなにも体積は違ってくるのでこの差は見た目にも大きく影響してきます。
ここで１つ目にお伝えしたいのが、体重を落としても体脂肪が落とし切れていないという事です。
体脂肪が落とし切れていないとその部分は脂肪がまだあるので太く見えたり、たるんで見えてしまいます。
１kgの脂肪を落とす為にはおおよそ７０００kcalの消費が必要と言われているので体重のみでは判断が難しいということになります。
体重が落ちていてもお身体の変化が伴わない場合には体脂肪が落ちていないという事を疑って、しっかりと脂肪を落とすことに再度専念してみましょう。（減量の記事ではないのでダイエットの方法論はコチラから）
何度も言うようですが、体脂肪が落とし切れていないと太ももやお腹等が絞れていないように感じてしまいます。
そしてもう１つが筋肉のハリや緩み等のバランスです。
こちらはイメージしにくいかもしれません。筋肉はバランスも大切でこのバランスが見た目にも影響してます。
良い例が姿勢です。
例えばですが、猫背の人を思い浮かべてみて下さい。背中が丸まり頭が前に出て、お腹が出ているように見えますよね？
体脂肪率が低くても姿勢が良くないと一部の筋肉が緩んでしまったり張ってしまったりしてその部分だけ太く見えたり、たるんだりして見えてしまいます。
姿勢がいい例ですが、筋肉は一部の筋肉ばかり使用したり、使わなかったりとバランスが崩れてきます、そうすると脂肪が落ちたとしても太ももが張っていて太く見えたり、お腹が緩んでいて出ているように見えたりするわけです。
※ちなみに良くある「体脂肪率落としてもお腹が凹まない」は非常に良くありますが、お腹の脂肪は男性の場合はかなり体脂肪率が低くなるとしっかりと割れてきます。体脂肪率で言うと１桁台です。かなり脂肪を削ぎ落とさないとならないです。また動画や写真等であるバキバキの状態は水分糖分、塩分等も少なくして体脂肪率のみでなく、その他の物も削ぎ落としてなっていることがほとんどです。また肌が黒い方が凸凹した感じも出るので体脂肪率を低くしても動画や写真のバキバキまでにはなりにくいと言う事は念頭に置いておきましょう。
気になる部分を良くする為には何をしたらいいの？
最後は具体的にはどのような事をしていけばいいのかと言うことを簡単にですが、お伝えします。
１ 脂肪が多い人は体重ではなく、体脂肪率をしっかりと落とし切る！！
２ 脂肪を落とす為にはダイエットが必要（食事管理必須）！！
３ 脂肪を落とす為には腹筋運動ではなく全身運動！！
４ 姿勢改善やストレッチも必要！！
５ 脂肪を落としたら、気になる部分を強化するトレーニングが必要！！
ざっくりとですが上記の５つが必要になると思います。
まずは現状を把握して体脂肪率が多い人はダイエットをして脂肪を落としていきます。
ダイエットは食事管理しないと脂肪はほぼ落ちないと言っても過言ではないので、適度に全身運動（スクワットやプッシュアップ、スロージョギング等）を行いながらまずは脂肪を落としていきます。そして余裕があれば同時進行で脂肪が落ちた後良くする為に全身運動とは別に軽めに気になるところのトレーニングも取り入れます。ある程度脂肪を落としても気になる部分がある場合はその部位のトレーニングを重点的に行い、姿勢改善にも力を入れます。
凄く簡単にですが、上記のような流れがオススメです。
ボディメイクは目的を定めていかに本質を見失わずに行うかがとても大切だとお思います！！
知らないと損になる事は多いですが、知って損はないと思います。ボディメイクに完璧は存在しないですが、誤った理解や情報は数多くあるので騙されないようにして楽しくボディメイクすることが大切ではないかと思います。
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